زانو پیچیده ترین جسم در بدن است با استخوان های متعدد، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها که با هم همکاری می کنند تا پاها شما حرکت کنند. زانو شما همچنین دریافت کننده وزن شما تا سه برابر وزن شماست هر زمان که بخواهید، آن را در معرض درد و بعضی موارد مزمن مانند استئوآرتریت زانو قرار دهید. اگر OA زانو داشته باشید، ممکن است احساس درد، سفتی و تورم زیاد داشته باشید که به طور کامل از ورزش جلوگیری می کنید، اما این یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای کنترل درد، ایجاد قدرت و کاهش وزن بدست آورید.
کلید این است که آن را در مسیر درست قرار دهیم.
مبانی استئوآرتریت زانو
اگر درد زانو هر نوع دارید، باید دکتر خود را برای تشخیص مناسب ببینید. درد زانو می تواند توسط بسیاری از موارد ایجاد شود، مهم این است که آنچه را که اتفاق می افتد مشخص کنید تا دقیقا بدانید چگونه با آن برخورد کنید. هنگامی که به استئوآرتریت زانو می آید عوامل فاجعه ای وجود دارد که ممکن است آسیب پذیر تر شود. کارول و ریچارد ایستیک، راهنماهای استئوآرتریت، در مورد تعدادی از علل OA زانو بحث می کنند از جمله:
- صدمات قبلی زانو
- آسیب دیدگی های تکراری
- ضایعات شامل شکستگی یا پارگی لگن که می تواند بر ترمیم زانو تأثیر بگذارد و منجر به سایش بیشتر و پاره شدن شود
- ژنتیک
- چاقی
شايعترين علائم OA زانو عبارتند از:
- درد در فعالیت های بدنی
- تورم و سفتی اطراف مفصل زانو
- شما ممکن است زانو خود را خم کنید و محدودیت حرکتی محدود داشته باشید
- زانو شما ممکن است ملایم یا دردناک باشد
- ضعف در مفصل زانو
تعدادی از گزینه های درمان وجود دارد که پزشک شما می تواند در مورد داروها، تزریق کورتیزون، مکمل ها یا بعضی موارد جراحی صحبت کند. با این حال، یکی از بهترین درمانها ممکن است یکی از مواردی باشد که بسیاری از بیماران مبتلا به OA اجتناب می کنند: ورزش. در حالیکه بدون درد هستید، کار سختی است، اما با درد مشترک و تحرک محدود می شود و حتی سخت تر می شود.
سخت است که تمریناتی را پیدا کنید که در بدن شما احساس خوبی دارند اما آنها خارج از آن هستند و ارزش آزمایش کردن برای پیدا کردن آنچه برای شما کار خواهد کرد.
ورزش برای استئوآرتریت زانو
اگر OA زانو داشته باشید، تمرین، به خوبی با پزشک خود، یکی از بهترین راه های مدیریت درد است. فقط چند تمرین برای شما انجام می شود:
- تقویت عضلات اطراف مفاصل شما
- کاهش ضربان قلب
- کاهش سفتی، درد و تورم
- به شما کمک می کند تا بهتر عمل کنید و وزن کم کنید
- انرژی بیشتر
- خلق و خوی بهتر
کلید، اول، صحبت کردن با پزشک و / یا فیزیوتراپیست شما در مورد آنچه که می توانید و نمی توانید انجام دهید. بعدا، احتمالا مجبورید آزمایش کنید که دقیقا چگونه درد زانو خود را به کار ببندید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از فعالیتهای با تأثیر زیاد که به مفاصل، مانند آبراهه و یا ایروبیک برمی خورند و از تمرینات کم و یا بدون تمرین مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری استفاده کنید، اجتناب کنید. زانو عمیق خم می شود، همانطور که در squats یا lunges، ممکن است از روی میز نیز باشد، اما همیشه گزینه ها یا اصلاحات وجود دارد که ممکن است برای شما کار کند. پزشک یا PT شما می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرین خوب کمک کند، اما در زیر چند ایده برای اینکه چگونه می توانید شروع کنید، ارائه دهید.
ورزش در آب
اگر درد دارید، ورزش آب یک انتخاب عالی است. شناوری از بدن شما پشتیبانی می کند، به شما این امکان را می دهد که ورزش کنید بدون تحریک مفاصل.
برخی مطالعات نشان می دهد که انجام ورزش هوازی و همچنین کشش، تقویت و محدوده حرکات ورزشی در آب گرم (90 تا 97 درجه سانتیگراد) می تواند موجب کاهش درد و افزایش میزان حرکت شود.
چه طور باید شروع کرد
- ایروبیک آب: بسیاری از ورزشگاه ها و مراکز اجتماعی کلاس های آب ایروبیک را با تمرکز بر تمرینات قلب، قدرت و انعطاف پذیر در یک رویکرد ریتمیک ارائه می کنند. اکثر این کلاسها برای افراد مبتلا به مشکلات مشترک یا سایر صدمات تهیه می شود و اگر از یک محیط ورزشی بیشتر لذت بردید، ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
- پیاده روی آب: گزینه دیگری این است که آن را با پیاده روی آب ساده نگه دارید. شما می توانید در آب کم عمق راه بروید یا از یک کمربند شناور در آب عمیق استفاده کنید. برای شروع، 5 تا 10 دقیقه طول بکشد تا احساس کنید برای آن احساس کنید. مقاومت در برابر آب، گام های شما را کم کند و در ابتدا ممکن است شدید باشد. تا زمانی که می توانید و هر تمرین، چند دقیقه بگذارید، تا زمانی که بتوانید 20 دقیقه راه بروید، بروید. شما همچنین می توانید از دستکش های دستکش برای اضافه کردن مقاومت به بدن فوقانی خود استفاده کنید.
- آموزش قدرت آب: تقریبا هر ورزش ای که در ورزشگاه انجام می دهید می تواند در آب انجام شود. اسکات ها، لونگ ها، پا و پا می توانند بدن کمر را بکار ببرند و می توانید از دستکش های کمربند و یا دمبل های آب برای جفت دوکفه، موش های دائمی در قفسه سینه یا پرس، استفاده از کمربندهای جانبی یا تریسیپس استفاده کنید.
کم خونی ضربه قلب
اگر OA زانو داشته باشید، ممکن است Cardio تاثیر بزرگی بر روی عملکرد مفاصلتان داشته باشد، مانند ایروبیک و یا فعالیت های هوازی، اما گزینه های کم و یا هیچ ضربه ای وجود ندارد. قدم زدن، دوچرخه ثابت یا استفاده از یک مربی بیضوی فقط چند فعالیت است که می تواند به شما یک تمرین قلب عالی را بدون استرس بر روی مفاصل بدهد. هر فعالیتی که انتخاب میکنید، مطمئن شوید که:
- گرمایش: گرمایش ثابت می تواند به مفاصل شما کمک کند تا مفاصل شما را آماده کنند و برای ورزش آماده شوند.
- سهولت در آن: با آنچه که می توانید انجام دهید، شروع کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد. هر بار که ورزش میکنید، چند دقیقه اضافه کنید تا بتوانید 20-30 دقیقه به طور مداوم تمرین کنید.
- کشش : کشش همسترینگ، گوساله ها و چهارچوب های خود را پس از یک تمرین می تواند شما را انعطاف پذیر نگه دارد و ممکن است در طول زمان به کاهش درد کمک کند.
یوگا و پیلاتس
اگر درد زانو دارید، یوگا و پیلاتیز نیز انتخاب خوبی هستند. هر دو به ایجاد انعطاف پذیری، قدرت هسته و تعادل در حالی که کاهش درد و سفتی کمک می کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که یوگا ییانگار می تواند درد و ناتوانی ناشی از OA زانو را کاهش دهد. بعضی از موارد مورد استفاده در این مطالعه عبارتند از:
قلب و انعطاف پذیری فقط یک بخش از معادله است. کار بر روی تقویت عضلات که از زانوی شما پشتیبانی می کند می تواند به شما در کاهش درد و حفظ بافت ماهیچه ای کمر در بدن خود کمک کند.
آموزش قدرت برای استئوآرتریت زانو
اگر هنگام تمرین احساس درد در زانو داشته باشید، ممکن است فکر کنید تمرینات قدرتی فقط بدتر خواهد شد. درست است که برخی حرکات می توانند مشکل را تشدید کنند، اما کار بر روی عضلات که از زانوی شما پشتیبانی می کند، ممکن است در طول زمان درد کمتری ایجاد کند، در حالی که شما در ایجاد قدرت و استقامت بیشتری خواهید بود.
این عضلات عبارتند از:
- Quadriceps : شما می توانید این منطقه را با تمرینات مختلف از جمله پاشنه پا، صاف کردن پا، آسانسور زانو و یا مراحل فشار قوی تقویت کنید.
- همسترینگ : این تمرین ها برای ساختن قدرت در همسترینگ ها بسیار مناسب است: فرورفتگی همسترینگ، کشیدن یا رول همسترینگ.
- ران داخلی و بیرونی : آسانسور های پا و گام های جانبی ران بیرونی را انجام می دهد در حالی که فشار داخل ران و آسانسور ران داخلی را کار می کند.
اگر به برخی راهنمایی ها نیاز دارید، این تمرین درد زانو شامل تمرین های مختلفی برای تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری برای زانو می شود، اما قبل از انجام این تمرین یا هر تمرین دیگر، قبل از انجام آزمایشات، قبل از انجام آزمایشات، قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
زندگی با زانو OA می تواند خسته کننده باشد، اما اجتناب از تمرین ممکن است همه چیز را بدتر کند. جنبش روزانه، صرف نظر از فعالیتی که انتخاب می کنید، می تواند مفاصل شما را قوی، متحرک و قابل انعطاف نگه دارد. نه تنها این، یادآوری خوبی است که می توانید وضعیت خود را کنترل کنید، حتی اگر محدودیت هایی در مورد آنچه شما می توانید انجام دهید وجود دارد.
منابع
Bartels EM، Lund H، Hagen KB، et al. ورزشهای آبی برای درمان استئوآرتریت زانو و هیپ. 2007 بانک اطلاعات کلاسیک بررسی سیستماتیک، شماره 4. هنر. شماره: CD005523.
بانهل K، ران هینمن. ورزش به عنوان درمان برای استئوآرتریت. 2005. روماتولوژی. 17 (5)؛: 634-640
Kolasinski S، Garfinkel M، Tsai A، و همکاران. یوگا ییانگار برای درمان علائم استئوآرتریت زانو. J Comp Comp. 2005، 11 (4): 689-693.
آیا Patrella R. درمان موثر برای استئوآرتریت زانو است؟ . Br J Sports Med 2000 اکتبر؛ 34 (5): 326-331