تمرینات پلومتری، که همچنین به نام "پرش آموزش"، حرکت های انفجاری است که به ایجاد قدرت، قدرت و سرعت کمک می کند. مجموعه ای از تمرینات پلیمتری که به دنبال آن هستند، برای کمک به تقویت عضلات که از زانو محافظت می کنند، کاهش خطر آسیب به رباط در زانو که بیشترین آسیب را به همراه دارد، رباط صلیبی قدامی (ACL) است.
برای انجام این تمرینات با خیال راحت، این تکنیک مهم است، مخصوصا اینکه چگونه زمین را انجام دهید: ابتدا وزن خود را به توپ های پای خود بسپارید، سپس به آرامی به پاشنه خود برگردید، در حالی که زانوهای خود را خم کنید و لب های خود را مستقیما قرار دهید.
همانطور که برای تجهیزات، تنها چیزی که شما نیاز دارید یک مخروط تناسب اندام شش اینچ (یا یک شی دیگر است که قابل مقایسه با اندازه است). شما می توانید مخروط خرید آنلاین یا در فروشگاه های کالاهای ورزشی. 20 بار تکرار هر تمرین شما باید بتوانید کل یک برنامه را در کمتر از یک ساعت کامل کنید. و اگر در هر لحظه در طول روز، احساس درد کنید، بلافاصله متوقف شوید.
هیپ هاپ جانبی بیش از مخروط
هدف: افزایش توان / قدرت با تاکید بر کنترل عصبی عضلانی
- به سمت راست یک مخروط 6 اینچ ایستاده باشید
- به سمت چپ و سمت چپ بالای مخروطی بروید
- به محض اینکه مخروط را پاک کردید و هر دو پا زمین را لمس کرده اند، بر روی آن به سمت چپ و راست بپرید
- تکرار 20 تکرار مداوم
جلو / عقب Hops بیش از مخروط
هدف: افزایش توان / قدرت با تاکید بر کنترل عصبی عضلانی
- هپ را بر روی مخروطی قرار دهید، به آرامی بر روی توپ های پای خود قرار دهید و در زانو خم شوید
- به محض اینکه هر دو پا در مقابل مخروط لمس می شوند، به عقب بر روی آن بپردازید، مراقب باشید که زانو خود را به عقب براندازید تا به درستی برسید - به عبارت دیگر، خم شدن کمی در زانوی شما وجود دارد
- تکرار به طور مداوم برای 20 تکرار.
هیکل تک پا بیش از مخروط
هدف: افزایش توان / قدرت با تاکید بر کنترل عصبی عضلانی
- پاشنه بالای مخروطی را با پای راست بچرخانید
- به محض اینکه به زمین بروی، به عقب بر روی مخروطی حرکت کنید، حفظ خم کم در زانوی خود
- با استفاده از فقط پای راست خود را برای 20 تکرار ادامه دهید و به جلو و عقب بر روی مخروط بپردازید
- با پای چپ تکرار کنید
پرش عمودی با سربرگ
هدف: افزایش ارتفاع پرش عمودی
- دستان خود را در کنار خود نگه دارید
- زانوهای خود را به آرامی خم کنید و پاهای خود را به سمت راست بچرخانید
- زمین را روی توپ هر دو پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید، سپس روی پاشنه خود قرار دهید تا پا شما تمام وزن شما را از بدن شما بیرون کند
- تکرار 20 بار
قیچی پرش
هدف: افزایش قدرت و قدرت پرش عمودی
- از یک موقعیت ایستاده، قدم به جلو به عقب با پای راست خود، با دقت نگه داشتن زانوی راست خود را با مچ پا خود را - به عبارت دیگر، اجازه نمی دهد که زانو شما فراتر از مچ پا خود را
- از چرت زدن، با پای راست خود را فشار دهید و پای چپ خود را به جلو و عقبی که پای چپ شما در جلو است و پای راست خود را پشت
- به مدت 20 بار تکرار، پاهای متناوب را ادامه دهید
منبع:
برنامه PEP، بنیاد تحقیقات پزشکی ورزشی سانتا مونیکا، 3 آوریل 2016.