اضافه کردن قدرت به شیب پایه برای یک تمرین بزرگ قلبی بدون هیچ تجهیزات
این تنوع پیشرفته تمرین پیاده روی پیاده روی به شدت با اضافه کردن یک گذرنده پیلومتریک (پریدن بالا در هوا و تعویض پای جلو خود را قبل از فرود) افزایش می یابد. این تمرین را به روش تمرین تمرینات شدید خود اضافه کنید و یا آن را برای افزایش ضربان قلب خود در طول تمرینات کلاسیک یا کارهای پایه بکار ببرید. از آنجا که این ورزش نیاز به هیچ تجهیزات ندارد، شما می توانید آن را هر زمان و در هر مکان انجام دهید.
نه تنها این ورزش عالی قلبی عروقی است، بلکه باعث توسعه و بهبود قدرت بدن و قدرت بدن نیز می شود، همچنین به چالش می کشد تا ثبات و هماهنگی پویایی. هنگامی که به درستی انجام می شود، شما glutes، quads، hamstrings و گوساله ها را هدف قرار می دهید. شما همچنین عضلات را درگیر خواهید کرد که هسته و باسن را پایدار می کنند، کسانی که برای حرکات چرخشی استفاده می شوند و حتی پایداری مچ پا را بهبود می بخشد.
مناطق متمرکز شده توسط Jump Lunge
اهداف ورزش پرش پرتاب:
چگونه می توان لگن پرنده را تغییر داد تا چالش برانگیز باشد
این تمرین را می توان تغییر داد تا آن را کمی سریع تر و سریعتر و یا بسیار سخت تر کند، با تغییر سرعت انجام تغییرات، عمق هر شلوغ و ارتفاع هر پرش. قدرت در طول فاز خاموش شدن به هنگام بارگذاری پا، مچ پا، زانو و باسن با وزن بدن خود تولید می شود و سپس در طول انتقال به شوت بعدی به سرعت حرکت می کند.
پرش پرش همچنین در مورد هماهنگی، تعادل و تجارب ورزشی در طول مرحله فرود هر جنبش، به چالش کشیده می شود.
چگونه به امن پرش لنگ بروید
از آنجا که جهش پرش حرکت جنبشی پیشرفته است، آن را نباید قبل از اینکه شما کامل گرم کردن و یا برخی از پیشرفت های اولیه اولیه، مانند تمرین هسته سریع و یا یک روش فعال فعال شدن glute را کامل انجام دهید .
حتی پس از گرم شدن خوب، این حرکت نیاز به پیشرفت کندتر برای جهش های خفیف به جهش های بالاتر دارد. برای چندین گذر چندین بار آن را آهسته ببندید.
آماده شدن برای پرش
- در موقعیت آماده ایستاده در تصویر زیر: یک پا به جلو، یک پا به عقب.
- بازوهای خود را نیز در موقعیت آماده نگه دارید: آرنج 90 درجه خم شده و یک بازو در جلوی بدن و بازوی دیگر است.
- آماده شدن برای پریدن با خم شدن زانوی خود و فرو رفتن به یک شیب عمیق، کمی به جلو حرکت کنید و عضلات اصلی خود را متصل کنید.
شروع پرش
- به سرعت وزن خود را پایین بیاورید و سپس به صورت انفجاری هر دو پا را به کف بکشید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زانوها و باسن هایتان را کاملا گسترش دهید.
- همانطور که در هوا پر می کنید، پای خود را به سرعت با هم بچرخانید و موقعیت را تغییر دهید، همانطور که شروع به فرود می کنید. شما همچنین باید سلاح را عوض کنید.
کنترل فرود
- همانطور که در زمین فرود می کنید، موقعیت پایه متعادل را حفظ می کنید (زانویی رو به جلو باید روی پای رو به جلو باشد و نه فراتر از آن).
- سعی کنید به آرامی بر روی نیمکت جلو حرکت کنید و پاشنه خود را با زمین تماس بگیرید (جلوگیری از باقی ماندن در پا از پا جلو).
- پشت باسن خود را بپوشان، بافتن و زانو خود را بسوی عمق خمیدگی بگذارید تا فرود را جذب کند.
- زانو را قفل نکنید
- هنگام آماده شدن برای شروع پرش بعدی پرش به یک موقعیت شیب عمیق بکشید.
نکات عمومی
- حفظ تعادل عضله هسته در طول حرکت.
- مطمئن شوید که پاشنه رو به جلو را در تماس با زمین قرار دهید تا هر حرکت و حرکت را خاتمه دهید.
- تکرار حرکات پرش پرش برای مدت زمان ورزش خود را. هدف برای چند تکرار برای شروع و کار تا 60 ثانیه کامل.
- توقف اگر توازن یا موقعيت مناسب پا را از دست ندهيد و دوباره به آرامی شروع کنيد.
راهنمایی برای مبتدی ها
قبل از اینکه خودتان را به هوا بسپارید، مهم است که حرکت جنبش ایستاده را کنترل کنید. هنگامی که شما می توانید یک شیب پایه را انجام دهید، تمرین این تمرین با یک پرش کوچک در یک زمان برای ایجاد تعادل مناسب و کنترل قبل از اتصال لگن ها به یکدیگر مفید است.
تمرکز بر روی فرود به درستی در پای جلو با موقعیت کنترل و مناسب است.
اگر این هنوز هم دشوار است، به اصول اولیه بروید و تمرینات پیاده روی پیاده روی را تمرین کنید تا زمانی که قدرت بدن و کنترل بدن کم شود.
این نیز مفید است که یاد بگیرند که چگونه قبل از شروع فرود پرشهای متناوب فرود بیاورید. پرش پایه ای می تواند به شما کمک کند که به راحتی و با کنترل کنترل کنید. همچنین کمک می کند تا مکانیک بدن خوب در کمر، زانو و مچ پا تقویت شود. هنگامی که شما حرکت مفصلی خوب و کنترل داشته باشید، فرود پرتاب پرش بسیار ساده تر خواهد بود. با این حال، همیشه جهش های کوچک شروع می شود، موقعیت فرود خوب و مکانیک بدن را حفظ می کنند، و لنگهای پرش های انفجاری و قدرتمندتری را اضافه می کنند.