8 تمرین اصلی برای ایجاد قدرت هسته ای شما
برای یک تمرین سریع که هسته خود را تقویت می کند، یک تمرین ساده از هشت تمرین ساده را امتحان کنید. این ها حرکت های کلاسیک است که سالها به وسیله ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد و این یک راه عالی برای ساختن مهم ترین عضلات بدن شما است.
از بهترین ها، این تمرین معمول برای مبتدیان و ورزشکاران آموزش دیده به طور یکسان مناسب است و می تواند فقط 20 دقیقه از روز شما را بگیرد. شما می توانید به آرامی شروع به کار کنید، موقعیت خود را تا زمانی که می توانید انجام دهید، و سپس تا مدت طولانی نگه دارید، تکرار بیشتر و تغییرات برای افزایش شدت. با گذشت زمان، شما شاهد بهبود در قدرت هسته خود خواهید بود. این روال همچنین یک گرمایش عالی و یک پایه محکم برای ایجاد تمرین کامل شما است.
1 - تمرینات ذهنی تمرین 1: تخته
این رویه اصلی هسته ای با تمرینات تخته ای آغاز می شود که گرم شدن کامل را فراهم می کند. پانک، تمام عضلات هسته را شامل می شود : رکتوس ابومنسیس، مفاصل داخلی و خارجی، شکم ترانسورسوس، فلکسورهای خلطی، اسپین ها، و چندپیتوده.
شروع در موقعیت تصویری. تنه خود را مستقیما و سفت و محکم کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش به انگشتان پا و بدون خم شدن یا خم شدن. نگه داشتن موقعیت 15 تا 60 ثانیه در حالی که حفظ کنترل است.
برای افزایش سختی و شدت این حرکات، جایگزین بلند کردن یک بازو در مقابل شما را در حالی که حفظ خود را برای 10 ثانیه و تکرار در طرف دیگر. شما می توانید همین کار را با هر پا انجام دهید. به سادگی پا خود را بالا ببرید و آن موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید، تکرار کنید روی پاهای مخالف.
2 - تمرینات ذهنی تمرین 2: تخته جانبی
لبه جانبی درگیر عضلات اغلب نادیده گرفته شده است که به پشتیبانی از هسته شما کمک می کنند - تثبیت کننده های جانبی از مچ پا تا شانه. این یک تمرین ساده و موثر برای کمک به افزایش قدرت و ثبات حرکتی جانبی است. این همچنین باعث می شود که شکاف ها و شکاف های شکمی قوی باشد.
شروع به کار در موقعیت عکس و نگه داشتن بدن خود را از سر به انگشت پا. نگه داشتن موقعیت 15 تا 60 ثانیه در حالی که حفظ کنترل است. در طرف دیگر تکرار کنید.
برای افزایش سختی و شدت این حرکت، جایگزین بلند کردن پا بالا تا چند اینچ. نگه داشتن آن را برای 10 ثانیه در حالی که حفظ تعادل خود را.
3 - تمرینات ذهنی 3: تمرینات شکمی V-Sit
V-Sit یک تمرین موثر شكمی و هسته ای است كه شكستگی ركتوس، بیضه های خارجی و مفاصل داخلی را به وجود می آورد. این تمرین همچنین باعث خستگی مفاصل می شود.
برای انجام V-sit، از یک موقعیت نشسته روی زمین شروع کنید. قراردادن عضلات شکمی و هسته، و پاهای خود را تا زاویه 45 درجه ای که در تصویر دیده می شود، بلند کنید.
همانطور که توانایی دارید، دستان خود را به سمت راست بکشید و یا به سمت سینه های خود برسید. حفظ موقعیت هسته ای خوب و ستون فقرات قوی در حالی که موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و چندین بار تکرار کنید.
همانطور که تقویت می کنید موقعیت بیشتری را حفظ کنید.
4 - تمرینات ذهنی 4: تمرین دوچرخه
تمرینات کلاسیک دوچرخه کلاسیک است و هسته آن در تمام مکانهای مناسب کار می کند. بر اساس یک مطالعه ورزشی شکمی که در دانشگاه ایالتی سن دیه گو انجام شده است، این یکی از بهترین تمرینات برای ریه های شکم و شکم است.
برای انجام تمرین، روی زمین کف تخت خود را با پایین کمر به زمین متصل کنید. دستان خود را در پشت سر خود نگه دارید بدون کشیدن گردن. زانو های خود را تا حدود یک زاویه 45 درجه و به آرامی از طریق یک حرکت پدال دوچرخه.
اول، آرنج چپ خود را به زانو راست خود، سپس آرنج راست خود را به زانو چپ خود را لمس کنید. انجام ورزش را در یک حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید. 10 تا 25 تکرار در هر طرف، اضافه کردن بیشتر به عنوان قدرت و استقامت را ایجاد کنید.
5 - تمرینات ذهنی تمرین 5: ورزش پل
ورزش پرش پلک باعث انسداد و تقویت گلویته (ملتحمه) عضلات و همسترینگ (پشت بافت) می شود. این، همراه با ورزش تک پا، قوی تقویت کننده های هسته ای است که هر دو عضلات عقب و کم پشت را هدف قرار می دهد. ورزش پل نیز یک تمرین ورزشی پایه است که برای بهبود ثبات در هسته و ستون فقرات است.
شروع به تخت در پشت خود را با زانو های خود را خم، پای پا و دست قرار دادن صاف در امتداد اسلاید خود را. عضلات ab و بلغم را به عنوان بالا بردن باسن خود را برای ایجاد یک خط مستقیم بین زانو و شانه های خود را افزایش دهید. نگه داشتن موقعیت برای 15 تا 60 ثانیه در حالی که حفظ کنترل است.
برای افزایش سختی و شدت این حرکت، جایگزین کردن انگشتان دست خود را به طوری که پاشنه خود را از زمین برداشته شود. سپس آن را با انگشتان پا و وزن خود را در پاشنه خود را معکوس کنید.
6 - تمرینات ذهنی تمرین 6: تمرین تک پل پا
بعد از اینکه تمرین پل را تسلط دادید، تمرین پل یک پا به گام بعدی است. این حرکت یک راه عالی برای جداسازی و تقویت شکم و شکم است. هنگامی که شما این کار را به درستی انجام می دهید، همچنین خواهید دید که این یک تقویت کننده قدرتمند بسیار قوی است.
از پشت خود شروع کنید، دستهای خود را بچرخانید، زانوها خم شده و پایهای روی زمین، مستقیما زیر زانوی شما قرار دارند. بالا بردن موقعیت یک پل، و محکم کردن هسته خود. به آرامی بالا بردن و گسترش یک پا. لگن خود را بالا و سطح نگه دارید، سعی نکنید یکی از طرفین را پایین بیاورید.
تا جایی که می توانید این موقعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید در حالی که کنترل را نگه دارید. مطمئن باشید که هر دو طرف را انجام دهید.
7 - تمرینات ذهنی تمرین 7: فشار بالا ردیف لات
این تمرین دو تمرین فوق العاده بدن و هسته را به یک حرکت واحد متصل می کند. این یک تنوع از فشار است که یک ردیف دمبل را به جنبش اضافه می کند تا یک تمرین برگشت کامل ایجاد کند. وزن نه تنها وزن بدن را افزایش می دهد، بلکه باعث تثبیت کننده های هسته می شود و عضلات لایتسیموس دورسی (عقب) را درگیر می کند.
با هر دست با یک دمبل شروع کنید (با وزن کم برای یادگیری حرکت شروع کنید). تکمیل یک فشار کامل هنگامی که شما به موقعیت اولیه بازگردید، ردیف دمبل را اضافه کنید: یک دمبل را بالا بیاورید، در حالی که ثبات بدن خود را با دست دیگر و کمربند را به آرامی به زمین ببرید. تکرار یکی دیگر از فشار بالا.
8 - تمرینات ذهنی ورزش 8: پرش با پیچ و تاب
اگر قبل از ورزش از این تمرین هسته ای استفاده می کنید، ممکن است بخواهید این تمرین نهایی را قبل از ضربه زدن به دادگاه، زمین یا پیاده رو اضافه کنید. راه های بسیاری برای گرم کردن وجود دارد ، اما این حرکت ساده با پیچ و تاب و درگیر شدن با عضلات هسته و همچنین بدن فوقانی و پایین بدن در حرکات ملایم و ریتمیک است.
- یک مکان سطح را با کافی برای حدود 10 مرحله پیشرفت کامل پیدا کنید.
- شروع به آرامی به جلو 10 گام (5 در هر طرف)، توقف و چرخش.
- برای هر بازگشت بازگشت، به تدریج شدت بیشتری و پیچیدگی بیشتر به گام های خود اضافه کنید.
- همچنان به نوبه خود نوسان کامل را اضافه کنید و زانوها را کمی بالاتر ببرید.
- در نهایت، پیچش لگن را اضافه کنید. رانندگی کامل را انجام دهید، رانندگی زانوهای خود را به سمت بالا و سلاح های خود را در سراسر بدن خود را به طیف گسترده ای از حرکت.
حرکات خود را صاف و کنترل کنید، نه غلط. تمرکز بر هسته و عضلات شکمی خود را برای به دست آوردن بیشتر از این تمرین گرم کردن.
کلمه ای از
وقتی اولین بار این تمرین اصلی را آغاز کردید، چالش های خاصی را تجربه کنید. اگر از زمانی که شما مشغول به کار بوده اید، مدت هاست که مشغول کار کردن هستید، عضلات خود را که ممکن است برای مدتی نادیده گرفته شده، کار کنید. به آرامی بروید، اما پایدار باشید بعد از چند روز و چند هفته، متوجه خواهید شد که هر تمرین باعث بهبودی قدرت عضلانی می شود.