نکاتی برای برش سدیم از رژیم غذایی خود

سوال: به من گفته شده است که به علت سلامتی، هر دو نمک و سدیم را بردارید. به اندازه کافی آسان است که از اضافه کردن نمک به غذای من جلوگیری شود، اما کجا تمام سدیم اضافی از آن می آید؟ میشه به من کمک کنید؟ چه می توانم به جای نمک منظم استفاده کنم؟

جواب: برای بسیاری از مردم، مصرف زیاد سدیم ممکن است به فشار خون بالا کمک کند، که عامل خطر بیماریهای قلبی-عروقی مانند قلب و سکته مغزی است و ممکن است منجر به ضعف و نفخ مایع شود.

اگر شما به سدیم حساس هستید، کاهش مقدار نمک و مواد تشکیل دهنده آن حاوی سدیم ممکن است فشار خون شما را در یک سطح سالم حفظ کند.

یک قاشق چای خوری نمک حدود 2300 میلی گرم سدیم دارد. فقط یک چهارم قاشق چای خوری حاوی 580 میلی گرم است و یک نمک نمک حدود 150 میلی گرم است.

در حالی که نمک یک منبع اولیه است، بسیاری از غذاهای فرآوری شده در سدیم بالا نیز هستند. مواد غذایی کنسرو شده، وعده های یخ زده، گوشت خرد شده و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر شامل مقدار زیادی از سدیم است که هر دو از نمک استفاده می شود تا عطر و طعم غذاها و هر نوع مکمل و مواد نگهدارنده حاوی سدیم را در انواع مختلف.

بنابراین مصرف خود را پایین می آورید، باید بیش از سادگی شاکر نمک خود را بردارید. تعیین برچسب برچسب های تغذیه برای تعیین میزان سدیم در غذاهایی که خریداری می کنید. اجتناب از محصولاتی که بیش از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده وجود دارد. شما همچنین می توانید سبزیجات کنسرو شده خود را به منظور حذف برخی از سدیم شستشو دهید.

چه مقدار سدیم خیلی زیاد است؟

طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2015-2020، این گروه ها باید میزان مصرف سدیم خود را کمتر از 1500 میلی گرم در روز محدود کنند.

• آفریقایی آمریکایی
• دیابتی ها
• افراد مبتلا به فشار خون بالا
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی
• هر کس بیش از پنجاه سال است

این گروه بزرگی از مردم است.

هر کس که در آن گروه نیست، باید در روز 2300 میلی گرم در روز بماند، که اگر غذاهای فرآوری شده را بخورید، حتی برخی از مواردی که در غیر این صورت برای شما خوب است، آسان نیست. شما سدیم را در اکثر کره یا مارگارین، شیر، نان و سایر غذاهای اصلی پیدا خواهید کرد. برچسب غذا را برای مقدار سدیم در هر وعده مشاهده کنید.

به دنبال این مواد در برچسب همه غذاهای فرآوری شده و بسته بندی که شما خریداری می کنید:

• گلوتامات مونونوسیدیم
• جوش شیرین
• پودر خمیرمایه
• فسفات نیکل
• آلژینات سدیم
• نیترات سدیم یا نیتریت

بدن شما به برخی از سدیم نیاز دارد، بنابراین شما نمی خواهید تمام سدیم را از رژیم غذایی خود حذف کنید (تقریبا غیرممکن است)، اما در اینجا چند راه برای کاهش وجود دارد:

• برچسب غذا را بخوانید و غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید.
• به جای کنسرو، سبزیجات تازه یا یخ زده را انتخاب کنید.
• اجتناب از نوشیدن گوشت و گوشت نوشیدنی.
• دور از غذاهای راحتی یخ زده مانند شام یخ زده، پیتزا و غذاهای میان وعده.
• خرید آجیل و اسنک unsalted.
• نمک را از دستور العمل های خود حذف کنید.
• از جایگزین های نمک ساخته شده با پتاسیم استفاده کنید.
• ترکیبات طعم دار می توانند به خوبی کار کنند، اما لیست مواد و برچسب های تغذیه ای را بخوانید زیرا اغلب حاوی نمک یا سدیم هستند.

آیا می توان سدیم را از بین برد؟

شستشو سبزیجات و حبوبات با آب می تواند برخی از سدیم را حذف کند.

دشوار است بدانید دقیقا چقدر است، اما اگر مواد کنسروی خود را یک دقیقه یا بیشتر شستشو دهید، ممکن است بتوانید میزان سدیم را 10 تا 30 درصد کاهش دهید. اما مهم است بدانیم که مطالعات و منابع به نظر میرسد کمی متفاوت از مقدار سدیم است، بنابراین اگر شما نیاز به ردیابی هر سدیم خود را هر روز، احتمالا بهتر از خرید محصولات کم مصرف سدیم است. برچسب برچسب های تغذیه ای را در پشت قوطی ها بخوانید زیرا آنها به شما می گویند که چه مقدار سدیم در هر خدمت (همچنین برای تعداد وعده ها در هر بسته).

_منابع:

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.}

_{آزمایشگاه داده های تغذیه، مرکز تحقیقات تغذیه ای Beltsville، Beltsville، MD. " اثر تخلیه و شستشو بر محتوای ویتامین محلول در سدیم و آب سبزیجات کنسرو شده ".}

> وزارت کشاورزی ایالات متحده و اداره بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2015-2020."

_{Vermeulen RT، Sedor FA، Kimm SY. "اثر شستشو آب بر میزان سدیم مواد غذایی انتخاب شده." جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 1983 آوریل؛ 82 (4): 394-6.}