شما لازم نیست هزاران راهنمایی برای کاهش وزن را بخوانید تا بهترین راهنمایی برای از دست دادن وزن پیدا کنید. مشاوره رژیم غذایی هوشمندانه توسط پزشکان متخصص ثبت شده، پزشکان، مربیان تناسب اندام و متخصصین تغذیه به اشتراک گذاشته شده است. در حقیقت، برنامه های کاهش وزن که ثابت شده برای کار چند چیز مشترک است. اگر بتوانید این سه اصل اساسی را مدنظر داشته باشید، شما در راه از دست دادن وزن خواهید بود.
مقدار مناسب غذا را بخورید
اگر بهترین غذاهای تقویت کننده رژیم را انتخاب کنید، اما بیش از حد بخورید، برنامه کاهش وزن شما کار نخواهد کرد. در واقع، یک اشتباه رایج که اغلب توسط افراد رژیم غذایی انجام می شود، این است که غذاهای ارگانیک و غذاهایی را که آنها فکر می کنند سالم باشند، از بین ببرند. متاسفانه، حتی برخی از غذاهای رژیم غذایی میتوانند برای کاهش وزن بدرخشند .
برای از دست دادن وزن و حفظ آن، شما باید یاد بگیرید که چگونه مقدار مناسب غذا را بخورید. به عنوان مثال، سینه مرغ برای شما عالی است، اما اگر شما بیش از حد از آن غذا بخورید. بادام ها؟ بله، آنها سالم هستند، اما نه اگر بیشتر از شما بخورند. آیا شما تنقلات سالم می خورید؟ آنها برای بدن شما بهتر از غذای نابجا هستند، اما اگر شما بیش از حد آنها را مصرف می کنید، وزن آنها افزایش می یابد.
هنگام غذا خوردن برای کاهش وزن، به این اندازه ها توجه کنید:
- 1 خدمت از غلات = اندازه مشت شما
- 1 خدمت نشاسته (برنج، ماکارونی، سیب زمینی) = نصف بیس بال
- 1 خدمت از پنیر = 4 تاس انباشته شده
- 1 خدمت از میوه = بیس بال
- 1 خدمت از مارگارین یا کره = 1 تاس
- 1 خدمت از گوشت، ماهی، مرغ = یک عرشه کارت
تعداد کالری
برخی از برنامه های کاهش وزن تبلیغ می کنند که شمارش کالری ضروری نیست. اما خط پایین این است که کاهش وزن اتفاق می افتد زمانی که شما ایجاد یک کسری انرژی خاص و شما نیاز به شمارش کالری برای اطمینان از رسیدن به آن.
شمارش مناسب کالری ممکن است به عنوان یک مهارت وقت گیر ظاهر شود، اما با در دسترس بودن برنامه های تلفن همراه، مردم برای ردیابی آنچه که می خورند آسان تر شده است. اگر گوشی هوشمند داشته باشید، شمارش کالری بیش از چند ثانیه طول نخواهد کشید و کل کل شما ذخیره می شود تا بتوانید آنها را در زمان بعد بررسی کنید.
پس از شروع شمارش کالری، شما یاد خواهید گرفت که چقدر کالری مصرف می کنید در یک روز معمولی. اکثر مردم می توانند مصرف روزانه خود را با 500 کالری در روز برای کاهش وزن سالم یک پوند در هفته کاهش دهند.
حرکت بیشتر
به نظر می رسد واضح است، درست است؟ اما این به این معنی نیست که شما باید ورزش کنید. برای برخی از افراد، ورزش در برابر آنها کار می کند. به عنوان مثال، اگر تمرین سختی را در صبح انجام دهید و بعد بقیه روز را روی مبل قرار دهید، احتمالا کالری کمتری از جنبش به دست میآید، نسبت به فردی که ورزش نمیکند و فعالیت غیرفعال را بخشی از عادت روزانه خود.
ترموژنز غیر فعال سازی فعالیت (NEAT) اصطلاح است که دانشمندان برای توصیف کالری هایی که از جنبش غیر تمرین شما سوزانده شده است. این که آیا شما ورزش یا نه، مطمئن باشید که NEAT شما هر روز حداکثر می شود. بعضی از این فعالیت ها را در نظر بگیرید. کالری برای هر یک از موارد سوختگی کم است، اما اگر هر ساعت در یک حرکت حرکت کنید، NEAT شما در پایان روز قابل توجه خواهد بود.
- شستشو = 26 کیلو کالری / 15 دقیقه
- مبلمان متحرک، جعبه = 100 کیلو وات / 15 دقیقه
- بازی کردن / در حال اجرا با بچه های شما = 40 کیلو وات / 15 دقیقه
- قدم زدن در حالی که حمل بار نور (<15 پوند) = 56 kcals / 15 دقیقه.
اکثر افراد به این سه توصیه اساسی برای از دست دادن وزن دست می یابند. البته، برخی موارد وجود دارد که مسائل اساسی ، مانند تشخیص پزشکی، ممکن است کاهش وزن را پیچیده تر کند. اما برای اکثر افراد، کاهش وزن به یک معادله ساده متمایل می شود: خوردن کمتر، حرکت بیشتر.
منابع:
جیمز لوین، سارا جی اسلوسنر و مایکل دنجسن. "مصرف انرژي از فعالیت های غیر فعال" مجله آمریکایی تغذیه بالینی. جلد 72، شماره 6، 1451-1454، دسامبر 2000.
اعوجاج بخش یک چشم را در اندازه بخش نگه دارید، تفاوت بین قسمت ها و سرودها چیست؟
ورونیک پرونچر، جانت پلیوی، سی پی پی هرمان. "سالم بودن غذا را درک کنید. اگر سالم باشد، می توانید بیشتر بخورید!" اشتها، دوره 52، شماره 2، آوریل 2009، صفحات 340-344.