غذاهایی که هر روز می خورید باید مواد مغذی را که نیاز دارید رشد دهید. ویتامین A یکی از آن مواد غذایی ضروری است. ویتامین A برای سلامت چشم و بینایی منظم، تقسیم و جداسازی سلول های منظم و بخش مهمی از تولید مثل طبیعی است.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و در غذاهای فراوان از جمله گیاهان و غذاهای حیوانی یافت می شود.
خیلی دشوار است که ویتامین A کافی دریافت کنید تا زمانی که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید. برخی از تفاوت های کلیدی بین منابع حیوانی و گیاهی ویتامین A وجود دارد.
رتینول از غذاهای حیوانی
شکل ویتامین A موجود در غذاهایی از حیوانات به نام رتینول یا پیش از تشکیل ویتامین A است. Retinol فعال ترین شکل ویتامین A است، اما اگر شما نیاز به یکی دیگر از فرم ها، به نام شبکیه یا رتینوئیک اسید، بدن شما می تواند رتینول را مصرف کنید و آن را به یک یا دیگری تبدیل کنید.
برخی از ویتامین های A را در بسیاری از غذاهای حیوانی پیدا خواهید کرد، اما بهترین منابع رتینول عبارتند از: محصولات لبنی، تخم مرغ، کبد و غذاهای غنی شده .
ویتامین A از گیاهان
شکلات ویتامین A موجود در گیاهان، پروتامین A کاروتنوئید نامیده می شود. بیشترین شناخته شده از کاروتنوئیدها بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین است. بدن شما این کاروتنوئید ها را به رتینول تبدیل می کند، اما تبدیل بتا کاروتن به ویتامین A کارآیی بیشتری دارد.
کاروتنوئید ها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که می توانند بدن شما را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت کنند، لذا خوردن غذاهای غنی از کاروتنوئید برای سلامتی کلی ضروری است.
بهترین منابع کاروتنوئیدها سبزیجات سبز تیره و روشن و رنگارنگ شامل هویج، اسفناج، چوپان، فلفل، اسکواش و کلم و میوه ها مانند زردآلو، پاپایا و انبه می باشد.
علائم کمبود
کمبود ویتامین A به علت رژیم غذایی ضعیف در کشورهای توسعه یافته نادر است و احتمالا به علت بیماری های التهابی ایجاد می شود که به دستگاه گوارش آسیب می رساند و از جذب، مانند بیماری کرون و بیماری سلیاک جلوگیری می کند. الکل، کمبود روی و بیماری های پانکراس نیز می توانند بر میزان ویتامین A در بدن تأثیر بگذارند.
به احتمال زیاد یک فرد معمولی با کمبود ویتامین A مواجه نخواهد شد، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می شود و حتی فردی که رژیم غذایی کمتری دارد، احتمالا مقدار زیادی ویتامین A را دریافت می کند. اما فردی که " ویتامین A به مدت طولانی به اندازه کافی مصرف می شود و ممکن است در نهایت به نابینایی شبانه برسد که این کاهش توانایی دیدن در نور کم است. یکی دیگر از نشانه های کمبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است که بدین معنی است که بدن شما با عفونت مبارزه می کند.
اگر نشانه هایی مانند مشکل دیدن تاریکی داشته باشید، باید یک ارائه کننده مراقبت های بهداشتی را مشاهده کنید که می تواند آزمایش خون را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین A مشکل است یا اگر علل دیگر وجود دارد، سفارش دهید.
آیا شما می توانید بیش از حد دریافت کنید؟
شما می توانید بیش از حد ویتامین A را دریافت کنید، اگر مراقبت نکنید چون این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است ، بدن شما می تواند آن را برای مدت زمان طولانی در چربی خود ذخیره کند.
به احتمال زیاد شما ویتامین A را از غذاهایی که می خورید دریافت نمی کنید اما ویتامین A را به عنوان یک مکمل می تواند باعث مشکلات شود.
از آنجا که ویتامین A به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود، مکمل ویتامین A به ندرت مورد نیاز است و در واقع می تواند خطرناک باشد. حد بالاي قابل تحمل ويتامين A در بزرگسالان در 10000 ميكروگرم. مصرف مقدار زیادی مکمل های ویتامین A می تواند منجر به سردرد، سرگیجه، تهوع، استفراغ و مشکلات بینایی شود.
Hypervitaminosis A شرطی است که زمانی رخ می دهد که بدن شما بیش از حد ویتامین A را در طول زمان ایجاد می کند و می تواند منجر به مشکلات کبدی، استخوان های ضعیف و نقص های تولد شود.
کاروتنوئید ها به عنوان مکمل های غذایی به فروش می رسند و مفهوم آن به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند و به نظر می رسد که از مکمل های آماده شده با ویتامین A خطرناک تر است زیرا بدن از تبدیل کاروتنوئید به ویتامین A به عنوان مکمل بدن جلوگیری می کند.
با این حال، دوزهای بزرگ کاروتنوئیدهای پوست شما رنگ نارنجی را می دهند. تحقیقات نتایج متفاوتی در مورد ایمنی و کارآیی مکمل های کاروتنوئید نشان داده است، بنابراین احتمالا بهتر است که کاروتنوئیدهای خود را از یک رژیم سالم به جای مصرف مکمل های غذایی استفاده کنید.
> منابع:
> Merck نسخه حرفه ای کتابچه راهنمای کاربر. "ویتامین A"
> دفتر مکمل های غذایی، مؤسسات ملی بهداشت. "مکمل غذایی رژیم غذایی: ویتامین A و کاروتنوئیدها".