1 - برنامه تمرین تعادل پیشرفته
حفظ تعادل در انجام وظایف مهم تحرک عمیق مانند ایستاده، راه رفتن و در حال اجرا ضروری است. پس از جراحی یا جراحی، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی برای کمک به بازگرداندن تحرک طبیعی خود بهره مند شوید. کار برای بهبود تعادل شما ممکن است یک جزء از برنامه فیزیوتراپی شما باشد تا بتوانید به فعالیت های عادی خود بازگردید.
فعال شدن در فعالیت های صحیح، نیازمند سیستم های مختلفی است که در بدن شما تعامل دارند. عضلات، مفاصل، سیستم دیداری و سیستم وستبولار باید با یکدیگر همکاری کنند تا به شما کمک کند که ایستاده، راه بروید یا با خیال راحت راه بروید. تعادل شما مانند بسیاری از سیستم های دیگر بدن می تواند با ورزش بهبود یابد.
درمانگر فیزیکدان شما می تواند تمرینات تعادل پایه ای مانند پایه یک پا و پیاده روی دو طرفه را برای کمک به شما در بهبود تعادل خود آغاز کند. هنگامی که این تمرین ها آسان تر انجام می شود، می توانید برای بهبود تعادل خود با این برنامه تمرینی پیشرفته پیشرفته کار کنید.
به یاد داشته باشید، برای به طور موثر بهبود تعادل، شما باید شرایطی ایجاد کنید که سیستم تعادل خود را به چالش بکشد. هنگام انجام این کار نباید ایمنی خود را به خطر بیندازید. بنابراین، قبل از شروع این، و یا هر برنامه تمرین دیگر، شما باید با پزشک فیزیک یا پزشک خود چک کنید.
تمرینات تعادل پیشرفته می تواند هر روز انجام شود، اما اگر دچار درد شدید عضلانی نشوید، ممکن است روز استراحت لازم باشد.
2 - موضع تنها پا با اسکات
برای شروع تمرینات تعادل پیشرفته، سعی کنید موضع یک پا را با یک نشستن کنید. برای انجام این کار، با یک پا دیگر با پای دیگر خود از زمین و به طور مستقیم در مقابل خود را با راست زانو خود ایستاده. به آرامی زانو پای پا را خم کنید و چند سانتی متر را بچرخانید.
اطمینان حاصل کنید که زانوی شما به طور مستقیم بر روی انگشتان شما قرار می گیرد و در هنگام چرت زدن به آن نمی رسد پس از نشستن چند اینچ، به موقعیت اولیه بازگردید.
تکه تکه تکه را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید: موضع T-single leg.
3 - تک پا T-Stance
برای انجام تمرین موضع T-stand، روی یک پا بایستید. هر دو بازو را به طرف خود بکشید و سپس پشت خود را پشت سر بگذارید - مطمئن شوید که پشت خود را مستقیما و سطح لگن خود نگه دارید.
موقعیت T-position را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت ایستاده بازگردید. شما می توانید با چرخاندن چپ و راست خود در سمت چپ و راست در حین حفظ موضع T موضع خود را به چالش بکشید.
4 - پاداش: ایستاده در فوم برای اضافه کردن دشواری تمرینات پایه پا
چرت زدن تنها ساق پا و تمرین موضع T ممکن است با تمرین ساده تر شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، با ایستادن در یک تکه کف یا بر روی یک بالشتک کوچک، خود را به چالش بکشید. سطح ناپایدار proprioception و بازخورد بدن شما را به مغز شما تغییر می دهد.
اطمینان حاصل کنید هنگام ایستادن روی سطح ناپایدار در حین انجام ساق پا و T-stance، باقی می ماند. بهبود تعادل شما نیاز به تعادل خود را به چالش می کشد ، اما ایجاد یک وضعیت که در آن سقوط می کنید توصیه نمی شود.
5 - هیئت مدیره پایپینگ BAPS
هیئت مدیره BAPS یک ابزار درمانی است که در بسیاری از کلینیک های فیزیوتراپی طراحی شده است که به منظور کمک به ارتقاء اندام تحتانی پایین تر طراحی شده است. هنگامی که شما در حال تلاش برای بهبود تعادل خود هستید، با استفاده از هیئت مدیره BAPS یک راه عالی برای کار کردن تمام عضلات است که از مچ پا، زانو و هیپ شما حمایت می کنند.
هیئت مدیره BAPS از شما می خواهد که پای خود را روی هیئت غیرمتعارف قرار دهید و مچ پا را در جهت خاص حرکت دهید. وقتی روی هیئت مدیره BAPS بایستی روی چیزی پایدار بایستید. کنترل کلیدی است - اجازه ندهید که هیئت مدیره به سرعت در چند جهت حرکت کند. حرکات هیئت مدیره BAPS باید برای 15 تا 20 تکرار انجام شود.
6 - تمرینات ویبل هیئت
هیئت مدیره، یک پلت فرم پلاستیکی یا چوبی با شکل منحنی در پایین آن است. ایستاده بر روی هیئت مدیره تعادل شما را به چالش می کشد، زیرا هیئت مدیره واگن یک سطح ناپایدار ایجاد می کند.
مشغول کار با هیئت مدیره برای افزایش تعادل خود می تواند چالش برانگیز باشد، و شما باید مطمئن باشید که در هنگام ایستادن روی آن ایمن باشید.
تمرینات شروع در هیئت مدیره ارتعاش باید با هر دو پا انجام شود. پایه روی هیئت مدیره با پای خود را در هر دو طرف هیئت مدیره. سعی کنید تعادل پایدار را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید، و سپس یک استراحت انجام دهید. شما می توانید تعادل خود را با بسته شدن چشم خود را در حالی که ایستاده در هیئت مدیره تعادل چالش.
برای اضافه کردن چالش برای تعادل تمرینات هیئت مدیره، سعی کنید روی هیئت مدیره با هر دو پا ایستاده و سپس یک مینی اسکات بر روی هیئت مدیره انجام دهید. چرت زدن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده به راست برگردید.
هنگامیکه پایه دو پا در هیئت مدیره ارتعاش آسان می شود، می توانید با قرار دادن یک پله روی هیئت مدیره، ورزش را پیش ببرید. یک پا را در وسط هیئت مدیره قرار دهید و 30 تا 60 ثانیه ایستاده باشید. باز هم، چشم های خود را برای افزایش سطح دشواری ببندید.
با تکیه کردن یک مینی اسکات یک پا، تنها یک پا روی تخته هیجان زده می شود. پای یک پا روی هیئت مدیره، و سپس به آرامی با کمی خم شدن زانو، چند اینچ را ساکت کنید. موقعیت مکانی را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
7 - تمرین توپ BOSU
توپ BOSU یک ابزار درمانی و ورزشی است که به ایجاد یک سطح ناپایدار برای تمرین کمک می کند تا به بهبود بخشیدن و حفظ تعادل کمک کند. BOSU مخفف "هر دو طرف" است که بدین معناست که شما می توانید از BOSU با طرف تخت روی زمین یا با سمت توپ منحنی به پایین استفاده کنید.
تمرینات BOSU را با ایستادن بر BOSU با هر دو پا در طرف منحنی شروع کنید. تعادل خود را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس چشم خود را برای افزایش چالش ببندید. انجام چرت زدن در BOSU می تواند انجام شود تا تعادل خود را بهبود بخشد و توانایی پا بهبود یابد.
هنگامی که پایه دو پا در BOSU آسان می شود، با یک پا به BOSU سوار شوید. باز هم، افزایش شدت تمرین را با بستن چشمها و یا انجام مینی اسکات در BOSU افزایش دهید.
هنگامی که شما BOSU را تلنبار می کنید و سمت منحنی پایین را قرار دهید، می توانید تمرینات تعادل را با ایستادن در سمت صاف تکرار کنید. پیشرفت از ایستادن با هر دو پا در BOSU، بستن چشم ها و انجام مینی اسکات. سپس پیشرفت ورزش را با یک پا بر روی BOSU انجام دهید.
پس از آسیب، بیماری یا جراحی، تحرک عملکردی شما ممکن است محدود باشد و شما ممکن است دچار مشکل در حرکت شوید. تعادل ناگوار ممکن است یک متغیر باشد که بر تحرک عملکردی شما تاثیر می گذارد. با کار با نزدیکترین متخصص فیزیوتراپیست و با پیشرفت مناسب از طریق این تمرینات تعادل پیشرفته، می توانید با خیال راحت و به سرعت به سطح مطلوب تابع خود بازگردید.