برنامه 8 هفته ای نیمه ماراتن

نیم ماراتن آماده در 2 ماه باشد

اگر شما یک ماراتن نیمه نهایی را انجام داده اید و با اجرای خود ادامه داده اید، لازم نیست چند ماه دیگر منتظر ماراتن نیم بعدی خود باشید. در زیر یک برنامه هشت هفته ای ماراتن است که شما را آماده ی مسابقه می کند و به پتانسیل کامل خود می پردازد.

به خاطر داشته باشید که این برنامه آموزشی برای کسی که با نام تجاری جدید در حال اجرا است یا برای چند ماه گذشته اجرا نشده است.

برای شروع این برنامه آموزشی، شما باید یک پایگاه آموزشی در حدود 15 مایل در هفته داشته باشید و شما باید بتوانید به راحتی تا 6 مایل را در یک زمان اجرا کنید. اگر شما در آن سطح نیستید، ممکن است بخواهید با یک برنامه تمرین نیمه ماراتن طولانی تر بروید. یکی از این دوره های آموزشی نیمه ماراتون 12 هفته ای را برای دونده های مبتدی ، متوسط و پیشرفته امتحان کنید .

آموزش هفتگی اجرا می شود

آموزش شما شامل سرعت اجرا، اجرا، اجرا طولانی، و اجرای آسان است که همه آنها در زیر توضیح داده شده است. برنامه زمانبندی هفتگی (در زیر) برای جزئیات دقیق دقیقا چگونگی اجرا و سرعت آن را ببینید. برنامه زمانبندی هر تمرین را مشخص نمیکند، بنابراین تصمیم میگیرد زمانی که میخواهید آنها را اجرا کنید، مشخص نیست. اکثر دونده ها می خواهند طولانی مدت خود را برای شنبه یا یکشنبه صرفه جویی کنند، در حالی که زمان بیشتری برای اجرا دارند، اما می توانید آنچه را که برای برنامه شما مناسب است، انجام دهید. فقط سعی کنید از انجام سرعت اجرا، اجرا فاصله، و اجرا طولانی در روز back-to-back اجتناب کنید.

شما باید یک روز استراحت بکشید و یا یک تمرین ساده یا متقابل را در بین آنها انجام دهید.

Tempo Run (TR): برای سرعت اجرا می شود، شما شروع و پایان با چند مایل در سرعت آسان و راحت است. اگر شما یک دونده پیشرفته هستید و به دنبال اضافه کردن مسافت پیموده بیشتر می باشید، همیشه می توانید برای گرم کردن یا خنک کاری خود به طول انجامید. شما باید میزان سرعت اجرای سرعت را در سرعت 10K خود اجرا کنید.

اگر از سرعت مسابقه 10K خود مطمئن نیستید، باید سرعت خود را به راحتی اجرا کنید.

Run Interval (IR): فاصله زمانی اجرا می شود که تکرار فاصله ای معادل (یعنی 400m) در سرعت 10K شما و پس از آن یک دوره بازیابی پس از هر فاصله است. به عنوان مثال، 4x 800m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بهبود در میان، به معنای اجرای مجموع چهار تکرار 800m با 90 ثانیه در حال اجرا در آسان، سرعت بازیابی بین تکرار. اجرا می شود فاصله می تواند در هر کجا انجام شود، از جمله تردمیل، اما ساده ترین راه برای انجام آنها در مسیر است. شما ابتدا باید با سرعت به سرعت گرم شوید. سپس فواصل / بازیابی را برای تعداد تکرارهای تعیین شده انجام دهید. فواصل خود را با یک دقیقه خنک کننده 10 دقیقه خاتمه دهید.

دراز مدت (LR): برخی از راننده های طولانی در یک مسافت راحت و با سرعت مکالمه انجام می شوند. اگر تنفس شما از کنترل خارج شود، خیلی سریع می روید. بخش هایی از برخی از طولانی اجرا خواهد شد با سرعت خاص، بر اساس سرعت هدف نیمه ماراتن هدف شما (THMP) انجام می شود. شما می توانید یک ماشین حساب برآورد کننده مسابقه مانند این را برای به دست آوردن برآورد نیمه ماراتون خود را با وصل کردن یک زمان اخیر از مسابقه از یک فاصله دیگر استفاده کنید.

اجرای آسان (ER) و آموزش متقابل : برنامه های آموزش مجدد و یا آسان می تواند در روزهای دیگر هفته اجرا شود.

توصیه می شود حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. همانطور که اجرا می شود طولانی، آسان اجرا می شود نیز باید در سرعت راحت و مکالمه انجام شود.

آموزش متقابل می تواند هر فعالیتی باشد به غیر از کار کردن که شما لذت می برید، مانند دوچرخه سواری، رقص، قایقرانی، شنا، یوگا، و یا آموزش قدرت. شما باید فعالیت را با شدت متوسط ​​انجام دهید. هدف حداقل یک روز تمرین قدرت در هفته؛ دو روز در هفته حتی بهتر است. تمرین تقویت شما نباید بیش از حد طولانی یا شدید باشد. شما حتی به تجهیزات خاصی نیاز ندارید - فقط می توانید تمرینات بدنی اولیه را انجام دهید، همانطور که در این تمرین نمونه .



گرم کردن و خنک کننده ها : برای گرم کردن و خنک نگه داشتن، شما باید با سرعت و یا پیاده روی اجرا کنید. شما همچنین می توانید با برخی از تمرینات کشش و گرم کردن پویا مانند ضربه زدن ضربه و جک های پریدن شروع کنید.

برنامه 8 هفته ای نیمه ماراتن


هفته 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 مایل برای سرعت بخشیدن به سرعت؛ 1 مایل در سرعت tempo؛ 1 دقیقه خنک کننده
اجرای # 2: اجرای فاصله (IR): 10 دقیقه زمان گرم شدن؛ 6x 400m در 10K با بهبود 90 ثانیه (سرعت آسان) در میان؛ 10 دقیقه بازیابی
اجرای # 3: طولانی مدت (LR): 6 مایل در سرعت آسان و راحت
اجرای # 4: اجرای آسان (ER): 4 مایل

هفته 2:

اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 1 مایل در سرعت tempo؛ 1 دقیقه خنک کننده
اجرای # 2: IR: 10 دقیقه زمان گرم شدن 4x 800m در سرعت 10K، با 400m بهبود در میان؛ 10 دقیقه بازیابی
اجرای # 3: LR: 8 مایل در سرعت آسان و راحت
اجرای # 4: ER: 4 مایل

هفته 3:

اجرای # 1: TR: 2 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 دقیقه خنک کننده
اجرای # 2: IR: 10 دقیقه زمان گرم شدن 400 متر، 800 متر، 1200 متر، 800 متر، 400 متر در سرعت 10K، با 400 میلیون بازیابی بین؛ 10 دقیقه بازیابی
اجرای # 3: LR: 10 مایل در THMP (هدف نیمه ماراتون سرعت) + 30 ثانیه / مایل
اجرای # 4: ER: 5 مایل

هفته 4:

اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 دقیقه خنک کننده
اجرای # 2: IR: 10 دقیقه زمان گرم شدن 4x 800m در سرعت 10K، با 400m بهبود در میان؛ 10 دقیقه بازیابی
اجرای # 3: LR: 10 مایل در سرعت آسان و راحت، سپس با فاصله 2 مایل در THMP پایان دهید
اجرای # 4: ER: 4 مایل

هفته 5:

اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
اجرای # 2: IR: 10 دقیقه زمان گرم شدن 4x 800m در سرعت 10K، با 90 ثانیه بهبود در بین؛ 10 دقیقه بازیابی
اجرای # 3: LR: 13 مایل در سرعت آسان و راحت
اجرای # 4: ER: 3 مایل

هفته 6:

اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
اجرای # 2: IR: 10 دقیقه زمان گرم شدن 400 متر، 800 متر، 1600 متر، 800 متر، 400 متر در سرعت 10K، با 400 میلیون بازیابی بین؛ 10 دقیقه بازیابی
اجرای # 3: LR: 10 مایل در سرعت آسان و راحت، سپس با فاصله 2 مایل در THMP پایان دهید
اجرای # 4: ER: 3 مایل

هفته 7:

اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ 1 دقیقه خنک کننده
اجرای # 2: ER: 5 مایل
اجرای # 3: LR: 6 مایل سرعت آسان
اجرای # 4: ER: 3 مایل

هفته 8:

اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 دقیقه خنک کننده
اجرای # 2: ER: 3 مایل
اجرای # 3: ER: 2 مایل
روز مسابقه! راهنمایی در مورد روز ماراتن نیمه خود را دریافت کنید.

چگونه می توان یک نیمی از ماراتن را پیدا کرد

شما باید تصمیم بگیرید که آیا شما می خواهید یک ماراتن نیمه بزرگ یا کوچک را اجرا کنید، و اگر می خواهید به یک مکان سرگرم کننده سفر کنید یا نزدیک به خانه بمانید. اگر شما به دنبال چیزی هستید محلی، با باشگاه فعلی محلی خود، فروشگاه محله در حال اجرا، و یا جستجو Active.com را بررسی کنید. اگر میخواهید برای یک مسابقه بزرگ سفر کنید، این فهرست برخی از بهترین ماراتنهای نیمه نهایی ایالات متحده را بررسی کنید:

بهار اسپارتان ایالات متحده نیمه ماراتن
نیم تنه ماراتن تابستانی ایالات متحده
پاییز پایانی نیمه مراتب ایالات متحده
نیم تنه ماراتن های زمستانی ایالات متحده

کلمه ای از

تکمیل تمرینات هفتگی خود فقط بخشی از آمادگی شما برای اجرای نیمه ماراتن است. شما همچنین باید خود را برای مسابقه آماده کنید، با ایجاد راهکارهایی برای مقابله با ناراحتی و چالش های ذهنی که بدون شک در طول تمرین و مسابقه تجربه خواهید کرد. شما همچنین باید با مراقبت های فراوانی از طریق خوردن خواب و تمرین عادات غذایی سالم تمرین کنید. گوش دادن به بدن خود را و توجه به هر گونه علائم بالقوه احتمالی جراحات در حال اجرا . اگر درد شما طولانی تر از هفت تا 10 روز طول می کشد، برای تعیین علل و درمان احتمالی، با پزشک خود مشورت کنید.