برنامه های در خانه که نیازی به تجهیزات ندارند
آیا شما برای ماراتن، نیم ماراتن یا مسابقه دوره مانور آماده می شوید، می توانید از تمرینات قدرتی بهره مند شوید. تقویت هسته شما می تواند به بهبود فرم اجرای خود کمک کند که به کارایی بیشتر در حال اجرا تبدیل شود. علاوه بر این، عضلات شما قادر خواهند بود تا قبل از خستگی یا کمخونی، بلندتر شوند .
خوشبختانه، شما نیازی به وزن سنگین و یا حتی عضویت در یک باشگاه فانتزی ندارید تا برنامه تمرینی قدرتمندی را شروع کنید.
در حقیقت، راه هایی برای انجام این کار بدون هیچ گونه تجهیزات وجود دارد و با یک روال ساده می توانید در خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید. این ها بهتر است پس از یک دوره کوتاه یا پنج تا 10 دقیقه ای با امتداد گرمایی انجام شود .
در اینجا سه برنامه آموزشی قوی و موثر (مبتدی، متوسط، پیشرفته) وجود دارد که می توانید امروز شروع کنید:
برنامه آموزش قدرت ابتدایی
اگر تمرینات قدرتی را قبل از تمرین انجام نداده یا در ورزشگاه هیچ وقت انجام نگرفته باشید، این تمرین برای شما مناسب است. حتی اگر شما به شکل نسبتا خوبی برخورد کرده اید یا از کار بیرون آمده اید، اغلب بهتر است ابتدا برای چند هفته اول اینجا شروع کنید و به تدریج افزایش یابد.
با این و دیگر برنامه های تمرینی، مطمئن باشید که یک فاصله 30 ثانیه ای بین مجموعه ها ایجاد کنید.
پایین تنه:
- 15 squats
- 15 لگن در هر پا
- سه مجموعه از چهار دیوار نشسته (نگه داشتن برای 30 ثانیه)
- سه مجموعه از 10 پاشنه بلند می شود
- 10 پا افزایش می یابد
کار اصلی:
- تخته بلندی (نگه داشتن 30 ثانیه)
- بشقاب جانبی (هر دو طرف، نگه داشتن برای 30 ثانیه)
- بحران دوچرخه (یک دقیقه)
- 12 سگ پرنده (نگه داشتن برای پنج ثانیه)
- بحران معکوس (30 ثانیه)
- 20 پیمایش
برنامه آموزش متوسطه
برنامه آموزش قدرت متوسط، تعدادی مجموعه را تقویت می کند و برخی از تغییرات را برای افزایش شدت تمرین افزایش می دهد.
پایین تنه:
- دو مجموعه از 15 squats
- دو مجموعه 15 لنگه (در هر طرف)
- سه مجموعه از چهار دیوار نشسته (نگه داشتن برای 40 ثانیه)
- سه مجموعه از 10 پاشنه بلند می شود
- 15 پا افزایش می یابد
کار اصلی:
- تخته بلندی (نگه داشتن 45 ثانیه)
- بشقاب جانبی (هر دو طرف، نگه داشتن برای 45 ثانیه)
- خرابی دوچرخه (90 ثانیه)
- 12 سگ پرنده (نگه داشتن 10 ثانیه)
- بحران معکوس (یک دقیقه)
- 40 فشار دادن
- سه سوپرمن abs (نگه داشتن برای سه ثانیه)
برنامه آموزش قوی پیشرفته
با استفاده از برنامه تمرین قدرت پیشرفته، می توانید با افزایش تکرار و نگه داشتن زمان، توده عضلانی پایدار و کم عمق را ایجاد کنید. تمرکز بر روی فرم و اطمینان داشته باشید که عضلات را از کشاله ران تا تمام سینه و گلو بالا ببرید تا مطمئن شوید که هسته شما سنگ جامد است و پشت شما به خوبی محافظت می شود.
پایین تنه:
- سه مجموعه از 15 نشیمن
- سه مجموعه 10 لنگه (در هر طرف)
- سه مجموعه از چهار دیوار نشسته (نگه داشتن برای 45 ثانیه)
- سه مجموعه از 10 پاشنه بلند می شود
- دو مجموعه از 10 پا افزایش می یابد
کار اصلی:
- لبه جلو (نگه داشتن 60 تا 90 ثانیه)
- تخته جانبی (هر دو طرف، نگه داشتن برای 60 تا 90 ثانیه)
- دوچرخه (دو دقیقه)
- 12 سگ پرنده (نگه داشتن 15 ثانیه)
- بحران معکوس (90 ثانیه)
- 50 فوریه
- 10 سوپرمن abs (نگه داشتن برای 5 تا 10 ثانیه)