تنوع اسکات برای بنس، هیپ و ران

1 - اسکات اسکات

اسکات یکی از بهترین تمرینات بدنی است که می توانید انجام دهید. چرا؟ یکی از دلایل آن این است که اسکات یک تمرین چند مفصل و ترکیبی است که هدف اصلی تمام عضلات بدن پایین تر، باسن، شکم و ران است.

این نسخه که نیازی به هیچ وزنی یا تجهیزات (به غیر از یک صندلی) برای مبتدیان مناسب است، برای هر کسی که با مشکلات زانو یا برای افرادی که اضافه وزن دارند و نیازی به پشتیبانی بیشتری دارند.

این نیز عالی است برای هر کسی که مایل به اضافه کردن قابلیت های بیشتر به زندگی خود است، زیرا حرکات ما هر بار که ما نشستن یا ایستادن، تقلید می کند.

1. یک صندلی را پشت سر خود بگذارید و در مقابل آن با پاها در مورد پهپاد یا شانه عرضی ایستاده باشید.
2. قرارداد ABS و نگه داشتن آنها را به شدت به عنوان زانو خود را خم و آرام به سمت صندلی نشسته است.
3. پشت باس را پشت سر نگه دارید و سر راست و راست روبرو شوید. اگر توافق كردن با توازن، شما می توانید سلاح را گسترش دهید.
4. بطور مختصر روی صندلی بنشینید و سپس گلها را برای خارج شدن از صندلی بلند کنید و شروع به گسترش پاها کنید.
5. پاها را به طور کامل بکشید تا به موقعیت ایستاده بازگردید، اما زانو را قفل نکنید.
6. این را برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.
7. برای پیشرفت، نشستن تا زمانی که شما فقط در حال چرخش روی صندلی، اما نشستن تمام راه پایین است. شما همچنین می توانید وزن را برای شدت اضافه نگه دارید.
8. اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از درد زانو، پشت باس را بفرستید.

2 - اسکات با یک دمبل

هنگامی که شما قادر به انجام بیش از 16 صندلی استقرار است، زمان آن است که پیشرفت و اضافه کردن برخی از چالش به squats خود را. یکی از گزینه ها این است که وقتی که شما ساک زدن یک دمبل (یا یک کتبول به عنوان تصویر در اینجا) نگه دارید، این یک راه عالی برای اضافه کردن شدت است بدون قرار دادن هر گونه بار اضافی بر روی ستون فقرات (همانطور که در زیر باران هیدرولیک). در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. پای راست را با پای راست یا شانه تقسیم کنید.
2. دمبل های متوسط ​​سنگین در جلوی بدن خود را با دست راست و آرنج کمی خمیدید.
3. زانوها را خم کرده و به داخل نشیمن برسید. زمانی که زانوهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید یا قبل از از دست دادن قوس طبیعی پشت خود متوقف شوید متوقف شوید.
4. در حالیکه بدن شما با لگن قوی تثبیت می شود، لب و پاه را به هم متصل کنید.
5. به آرامی بدون قفل کردن زانو به عقب برگردید و برای 1-3 مجموعه ای از 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

3 - اسکات با دمبل

نسخه دیگری از دمدمی مزاج شامل نگه داشتن دو دمبل است. شما می توانید آنها را در طرف خود نگه دارید، به عنوان نشان داده شده و یا فقط بالای شانه. نگه داشتن دمبل تنها یک راه برای اضافه کردن شدت به تمرینات خود و ساختن عضلات در glutes، hip و ران است. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. پای راست را با پای راست یا شانه تقسیم کنید.
2. در هر دست فقط در خارج از ران ها یا با سلاح هایی که بیش از شانه هایشان قرار دارد، دراز بکشید.
3. زانوها را خم کرده و به داخل نشیمن برسید. زمانی که زانوهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید یا قبل از از دست دادن قوس طبیعی پشت خود متوقف شوید متوقف شوید.
4. در پایین جنبش، اطمینان داشته باشید که عقاب های خود را بردارید، همانطور که در مورد صندلی نشسته اید. اجتناب از خم شدن زانوها به طوری که آنها به جلو حرکت کنند.
5. در حالیکه بدن شما با لگن قوی تثبیت می شود، لب و پاه را به هم متصل کنید.
6. به آرامی بدون قفل کردن زانو به عقب برگردید و برای 1-3 مجموعه ای از 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

4 - هلیم اسکات

چمن زنبق وحش ها یک نسخه قوی تر از پوسترها هستند که نیازمند کار بیشتر از بزرگترین عضلات بدن هستند.

چمن زنی های باربره علاوه بر یک تمرین، علاوه بر اینکه شما آنها را به درستی انجام می دهید. اضافه کردن وزن به شانه های شما، این بار را روی ستون فقرات شما قرار می دهد، بنابراین هنگام اضافه کردن وزن به شانه ها، مراقب باشید. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. پای راست را با پای راست یا شانه تقسیم کنید.
2. هالتر را فقط بالای شانه ها روی عضلات تراپزی قرار دهید (یعنی قسمت "گوشتی" شانه ها). اگر احساس ناراحتی میکنید، می توانید از پد نوار برای محافظت از پشت خود استفاده کنید.
3. زانوها را خم کرده و به داخل نشیمن برسید. زمانی که زانوهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید یا قبل از از دست دادن قوس طبیعی پشت خود متوقف شوید متوقف شوید.
4. در حالیکه بدن شما با لگن قوی تثبیت می شود، لب و پاه را به هم متصل کنید.
5. به آرامی بدون قفل کردن زانو به عقب برگردید و برای 1-3 مجموعه ای از 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرین برای اولین بار مراقب باشید. ابتدا با وزن کم شما می توانید به راحتی دستکاری کنید و تمرین کنید تا فرم خود را کامل کنید تا قبل از رفتن به هالتر سنگین تر.

5 - اسمیت ماشین اسکات

ماشین اسمیت اسکات می تواند علاوه بر روال تمرین شما بزرگ باشد. ماشین اسمیت شامل یک قفسه با هالتر محرمانه است که به طرفداران فولاد بالا و پایین می رود. در صورتی که نیاز به وزن وجود داشته باشد، میله های ایمنی وجود دارد که باعث می شود آن را برای کسانی که مایل به بلند کردن سنگین هستند، اما برای افرادی که تمایل ندارند، مفید باشد.

اسکیت ماشین اسکات شبیه به چنگال هارمونیک است، اما قبل از رفتن به اسمیت ماشین، شما باید این حرکت را کامل کنید و تعادل و تمرین را برای تمرین ایجاد کنید. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. پای راست را با پای راست یا شانه تقسیم کنید.
2. نوار را درست بالای شانه ها بر روی عضلات تراپزی (یعنی قسمت "گوشتی" شانه ها) قرار دهید. به یاد داشته باشید که برخی از ماشین های اسمیت وزن نوار را کاهش می دهند و بعضی از آنها بار اول را اضافه وزن نمی کنند.
3. زانوها را خم کرده و به داخل نشیمن برسید. زمانی که زانوهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید یا قبل از از دست دادن قوس طبیعی پشت خود متوقف شوید متوقف شوید.
4. در حالیکه بدن شما با لگن قوی تثبیت می شود، لب و پاه را به هم متصل کنید.
5. به آرامی بدون قفل کردن زانو به عقب برگردید و برای 1-3 مجموعه ای از 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

یک یادداشت: بحث در مورد دستگاه اسمیت وجود دارد و این واقعیت است که بعضی معتقدند بدن از طیف وسیعی از حرکت غیر طبیعی استفاده می کند که باعث آسیب و عدم تعادل می شود. در تمرینات خود انواع مختلفی را می بینید و می توانید بدن خود را متعادل و قوی نگه دارید.

6 - اسکات Plie یا اسکات Wide

اسکات Plie یا اسکات درشت شامل تنوع در قرار دادن پا است که کمک می کند تا عضلات پای خود را به روش های مختلف.

برای مثال، در یک squat squat، شما کمی بیشتر درون ران را از درختان سنتی استفاده می کنید. این می تواند تنوع خوبی برای اضافه کردن به روال خود شما اگر شما نیاز به یک چالش جدید است. فقط هنگام پایین آوردن پایین مراقب باشید و فقط تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد بروید. در اینجا این است که چگونه:

1. با یک زاویه راحت شروع به یک موضع گسترده ای کنید. زانوهای شما باید با انگشتانتان هماهنگ باشند، بنابراین خیلی زود فرار نکنید.
2. برای اضافه کردن وزن، می توانید دمبل ها را روی ران های بالا نگه دارید، یک دمبل فقط در جلو یا یک هالتر بر روی شانه ها یا پشت سر.
3. زانوها را خم کرده و به داخل نشستن پایین برسانید، زانوها را با انگشتان پا، انقباض عضلانی، و عقب راست کنید.
4. تنها به همان اندازه که می توانید بدون انعطاف پذیری و تعادل خود، به پایین برسید.
5. برای شروع بدون قفل زانو فشار دهید.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

7 - القایی پنبه ای جلو

نشست هیدرولیکی جلو همانند سایر تغییرات اسکات است به جز برای قرار دادن وزن.

در یک نشست جلو، هالتر در مقابل شانه ها قرار دارد، با عبور از بازوها بر روی نوار یا با دستکاری زیر دست، به عنوان نشان داده شده است.

با حرکت دادن وزن در مقابل شما به جای عقب، شما مرکز جاذبه خود را تغییر می دهید و بنابراین تمرکز تمرین را به چهارچوب تغییر دهید. از آنجا که وزن خود را حفظ می کنید، لازم است از وزن سبک تر این نسخه نسبت به هیدرولیکی سنتی استفاده کنید. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. پای راست را با پای راست یا شانه تقسیم کنید.
2. هالتر را در جلوی شانه ها قرار دهید و دست ها را بر روی نوار بگذارید تا آن را در محل نگهداری کنید یا از دست دادن دست کم استفاده کنید، فقط مراقب مچ دست باشید.
3. زانوها را خم کرده و به داخل نشیمن برسید. با توجه به اینکه چطور وزن خود را نگه دارید، لگن شما عمودی باقی می ماند و شما ممکن است قادر نباشید به عنوان پایین کمر بچرخید، بنابراین مراقب نباشید که تعادلتان را به خطر بیندازید.
4. قراردادن دندانها و پاها به آرامی بدون قفل کردن زانو به عقب برگردید و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

8 - دیوار نشسته است

دیوار نشسته است کمی متفاوت از squats معمولی، چون شما یک موقعیت استاتیک یا ایزومتریک را برای یک دوره معینی از زمان نگه دارید، و نه کار کردن در طیف وسیعی از حرکت.

این یک تمرین عالی است که می توانید در هر کجا بدون هیچ وسیله ای برای کمک به ایجاد استقامت در بدن پایین تر انجام دهید. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. در مقابل یک دیوار ایستاده (حدود 2 فوت در مقابل آن) و بر روی آن قرار دهید.
2. اسلاید را پایین بیاورید و پا را بیرون بیاورید تا زانوی شما در حدود زاویه 90 درجه باشد (یا به همان اندازه که می توانید آن را دریافت کنید) و 20 تا 60 ثانیه نگه دارید.
3. برای شروع و تکرار به عقب برگردانید، در زاویه های مختلف برای نگه داشتن پایه بدن به روش های مختلف نگه دارید.
4. برای اضافه کردن شدت، وزنه ها را نگه دارید، توپ را بین زانو ها فشار دهید یا دیوار نشسته با آسانسور پا.

9 - اسکات یک پا

اسکیت یک پا یک ورزش پیشرفته است و اگر شما برای اولین بار باید مراقب باشید.

با قرار دادن وزن خود در یک پا، با افزایش شدت تمرینات ورزشی خود، تعادل و ثبات خود را به چالش می کشد. این نسخه با حمایت از یک توپ ورزش نشان داده شده است، که حتی بیشتر از یک چالش تعادل می افزاید. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. یک توپ تمرین پشت پشت کمر را روی یک دیوار قرار دهید و روی آن قرار دهید.
2. پا را به سمت راست پایین بیاورید، پا را به سمت وسط نزدیک کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
3. قراردادن عضلات پای راست و نگه داشتن پا چپ برداشته می شود و به پایین می رسد (فقط به عنوان کم به عنوان شما می توانید مدیریت). اگر برای تعادل اضافی نیاز دارید، می توانید دست خود را در برابر دیوار ببندید.
4. برای شروع دوباره فشار دهید و تمام تکرارها را در قسمت راست قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.
5. این یک تمرین سخت است، بنابراین تمرین بدون توپ و در حالی که نگه داشتن چیزی برای تعادل.

10 - انتخاب اسکات و سکوت امن

نکات سریع برای انتخاب اسکات ها

• اگر شما فقط سعی می کنید قوی و سالم باشید و یا شاید از دست دادن وزن، هر نوع اسکات انجام خواهد شد.
• اگر شما یک مبتدی هستید، با شروع کردن وزن بدن بدن و به آرامی حرکت کردن به وزنه برداری وزنه برداری بهترین راه برای رفتن است.
• همانطور که در آن خوب هستی، می توانید از تغییرات پیشرفته تر (چتربون های جلو، چارچوب های هارمونیک و اسکات یک پا) شروع کنید.
• در هر کجا که شروع میکنید، نشستن یک تمرین عالی است که هر قسمت از بدن پایین شما را انجام میدهد.

راهنمایی برای سکوت امن

1. وزن بیش از مچ پا را حفظ کنید و پاشنه ها را روی کف در طول حرکت نگه دارید.
2. زانو ها را با انگشتان پا نگه دارید.
3. به خاطر داشته باشید که به جای زانوها به عقب بر روی پشت هایپره بپردازید.
4. پشت شانه ها، قاعده طبیعی پشت کمر و سر و گردن در یک موقعیت خنثی در طول تمرین نگه دارید.