چگونگی از دست دادن وزن با ورزش در طول یائسگی

احساس کرکی هورمون های شما را سرزنش کنید

چشمک می زند، تحریک پذیری، خستگی، افسردگی، بی خوابی، پوست خشک، احساس دیوانه، نفرت از همه و همه چیز و آخرین، اما نه، افزایش وزن. این فقط برخی از علائم است که ما در هنگام رفتن از طریق perimenopause و یا، به عنوان ما معمولا آن را تماس بگیرید، یائسگی قدیمی ساده است. بدترین علامت یائسگی، البته، افزایش وزن است. این ناگهانی است، خشونت آمیز است و همه چیز در اطراف مرکز متمرکز شده است، و ما را به یک پری دریایی جدید می اندازد که برخی از ما هرگز نباید با آن مقابله کنیم.

مهم نیست که چقدر کوچک یا بزرگ، چقدر فعال یا تنبل، تقریبا تمام زنان را تحت تاثیر قرار می دهد و ما را دیوانه می کند.

فقط برخی از تجربه های مشترک خوانندگان من:

ارسال شده توسط "ناامید": "من واقعا نمی دانم زمانی که یائسگی آغاز شده است، اما آن را می دانم که من به دلیل افزایش وزن شدید، 30lbs در کمتر از یک سال به پایان رسید."

"فقط آغاز" نوشت: "افزایش وزن فقط آغاز می شود (3 پوند در 2 ماه) ... من همیشه نازک بود، بنابراین به دست آوردن وزن و قادر به گرفتن آن را با ورزش بیشتر و کاهش بر روی بخش است برای من عجیب و غریب است و من احساس می کنم در مورد آن احساس افسردگی می کنم. "

افسرده، خجالت زده، گیج ... اما شما احساس می کنید، شما تنها نیستید و این تقصیر شما نیست . این یک فرآیند طبیعی است که همه ما از آن عبور می کنیم. البته، آن را آسان تر نمی کند، به ویژه هنگامی که این "فرایند طبیعی" باعث می شود کاهش وزن در ماه ژانویه کندتر از ملاس است. با این حال، اگر شما می دانید چه چیزی انتظار می رود و شما متعهد به انجام کاری در مورد آن هستید، می توانید تفاوت ایجاد کنید.

اولین حمله شما یک روشی خوب و با کیفیت است.

ورزش برای از دست دادن وزن در دوران یائسگی

چقدر ورزش واقعا لازم است وزن کم کنید ؟ پاسخ کوتاه: بیشتر از شما فکر می کنید. اکثر متخصصان توصیه می کنند حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته ورزش منظم داشته باشید و این یک مکان عالی برای شروع است.

با این حال، برای از دست دادن وزن در طی یائسگی، ممکن است لازم باشد تا هر هفته 4 یا بیشتر ساعت تمرین کنید. این یک واقعیت غم انگیز است که شما بزرگتر هستید، ورزش بیشتر شما برای جلوگیری از افزایش وزن و / یا از دست دادن وزن.

با این حال، آنچه که شما انجام می دهید وقتی تمرین می کنید اهمیت بیشتری نسبت به مدت زمانی است که شما انجام می دهید. ایجاد یک روال جامع و جامع به شما کمک خواهد کرد که بیشتر از هر زمان که شما دارید و اولویت کسب و کار شما برنامه قلب شماست.

قلب برای کاهش وزن

چرا؟ Cardio اولین خط دفاع شما در برابر افزایش وزن است و البته شروع روند کاهش وزن است. Cardio به شما کمک می کند تا کالری ها را بسوزانید و همچنین از دیگر مسائل مربوط به سلامتی که در هنگام رسیدن به یائسگی مانند بیماری قلبی و پوکی استخوان بوجود می آیند محافظت کنید.
چقدر؟ اگر شما تازه تمرین کرده اید، اصول اولیه راه اندازی یک برنامه قلب برای کاهش وزن را یاد بگیرید.

بهتر است که آن را برای جلوگیری از آسیب و SIEL ( فورا استفاده از فورج فوری) با ساده تر کردن - بگو 3-5 روز راه رفتن سریع برای 20-30 دقیقه، یا هر چند طول می کشد می توانید آن را کاهش دهید.

اگر قبلا ورزش قلبی انجام داده اید و وزن خود را از دست نمی دهید ، کاملا می دانم که چقدر نا امید شده اید. این زمانی است که شما باید به عقب برگردید و برخی از برنامه های خود را تغییر دهید.

چگونه می توانم بیشتر از تمرین های قلبی خودم استفاده کنم؟

1. شکستن یک عرق - اگر تمایل دارید در پایین ترین حد منطقه ضربان قلب خود قرار گیرید، یا آنچه که ما به نام " ناحیه سوزان چربی " نامیده می شود ، ممکن است دشوار باشد که وزن کم کنید. این میزان شدت برای مبتدیان بسیار عالی است و همچنین در طول روز فقط برای فعالیت عمومی فعالیت می کند. اما، راه کار خود را تا قلب شدید، شما را در ناحیه سوزاندن کالری قرار می دهد که نیاز به از دست دادن چربی دارید . سعی کنید تمرینات کوتاه تر و شدیدتری داشته باشید تا به شما کمک کنید کالری بیشتری در طول و بعد از تمرینات خود بسوزانید مانند:
   • آموزش فاصله - تمرینات ورزشی با شدت متغیر با بخش های بازیابی یک راه عالی برای کار سخت برای مدت زمان بسیار کوتاه است، به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری از تمرینات شدید کمتری بسوزانید. آموزش فاصله یک مکان عالی برای شروع برای مبتدیان است، زیرا شما می توانید با تمرین فواصل هوازی ، که نسبتا متوسط ​​است، تمرین کنید و تمرین خود را تا تمرین فواصل بی هوازی انجام دهید . نمونه هایی از تمرینات تمرین های بین دوره ای
   • آموزش HIIT با شدت بالا - HIIT مانند تمرین فواصل تمرینی است، اما تمرکز بر روی کار در ناحیه بی هوازی شما - این محل که تنها می توانید برای مدت زمان بسیار کوتاه کار کنید - معمولا 30-120 ثانیه یا سطح 9-10 در این نمودار تحرک درک شده . این قطعا برای تمرینکنان بیشتر چاشنی است.
   • Tabata - Tabata Training یکی دیگر از آموزش های HIIT است که شامل تمرین شدید با شدت بالا برای 20 ثانیه، استراحت فقط 10 ثانیه و تکرار آن برای 4 دقیقه است. برای یک تمرین معمولی Tabata، شما تقریبا 4 یا 5 بار برای تمرین 20 دقیقه تکرار میکنید. تمرینات را امتحان کنید: تمرین Tabata Cardio ، تمرین Strength Strong Tabata ، تمرین کم اثر Tabata .

1. استفاده از یک مانیتور ضربان قلب را در نظر بگیرید - بسیاری از مشتریان من بدون هیچ ایده واقعی از نحوه نظارت بر شدت تمرین خود ، به این نتیجه می رسند که تمرکز شدید آن برای اندازه گیری سخت است. یک مانیتور ضربان قلب یکی از بهترین راههای نظارت بر شدت خود است، به شما امکان دسترسی به ضربان قلب خود را میدهد، که یک راه عالی برای فهمیدن اینکه آیا شما نیاز دارید که آن را پایین بیاورید یا آن را کمی سختتر کنید. یاد بگیرید چگونه برای پیدا کردن مناطق هدف ضربان قلب خود و بهترین راه برای استفاده از مانیتور ضربان قلب برای ردیابی شدت خود را .

1. تمرکز بر روی FITT خود را . - اگر تمایل به انجام فعالیت های مشابه بیش از حد دارید، سعی کنید یک یا چند عنصر تمرینات خود را با استفاده از اصل FITT تغییر دهید. این عناصر عبارتند از:
   1. فرکانس - می توانید روز یا بیشتر از قلب را اضافه کنید؟ لازم نیست یک ساعت باشد ... فقط یک تمرین اضافی 15 یا 20 دقیقه ای از زمان به زمان می تواند تفاوت ایجاد کند.
   2. شدت - این یکی از ساده ترین عناصر برای تغییر است. به سادگی با اضافه کردن چندین امتیاز برای پیاده روی و یا تپه های بلند، می توانید کالری بیشتری در طول تمرین خود بسوزانید. یا در نظر بگیرید یکی از بازه های تمرین بالا یک یا دو بار در هفته.
   3. زمان - آیا می توانید زمان بیشتری را به تمرینات معمولی خود اضافه کنید؟ اگر از شما خارج شده اید، این گزینه ممکن نیست، اما بسیاری از ما به راحتی می توانیم به یک یا دو تمرین 10 دقیقه اضافه کنیم و 10 دقیقه بیشتر می توانید کالری بیشتری بخورید. سوزاندن 100 کالری در 10 دقیقه .
   4. نوع - هنگامی که آخرین بار شما یک فعالیت جدید را سعی کردید؟ همه ما فعالیت هایی داریم که دوست داریم، اما بدن شما کارآمدتر می شود، زمانی که شما همان فعالیت را بارها و بارها انجام می دهید، بنابراین کالری کمتری می سوزانید. هر زمانی که شما چیزی جدید را امتحان کنید، بدن شما باید در آن سخت تر کار کند، که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
2. در نظر بگیرید استخدام یک مربی - اگر احساس میکنید که همه چیز را تحت خورشید انجام می دهید و بدن شما هنوز خسته کننده است، در نظر بگیرید که با مربی کار کنید. گاهی اوقات شما فقط به کمک برخی از بیرون نیاز دارید تا بتوانید بهترین راه برای رسیدن به اهداف خود را بیابید.

سعی کنید این HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . بیشتر تمرینات قلبی برای تمام سطوح تناسب اندام.

آموزش قدرت برای از دست دادن وزن

چرا؟ آموزش قدرت قوی ترین ابزار برای تغییر ترکیب بدن شما، کاهش چربی شکم و ساختن بافت ماهیچه ای کم است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. داشتن عضله در بدن شما مثل داشتن پول در حساب پس انداز شماست. این هدیه ای است که طول می کشد پس از تمرین شما تمام شده است.
چقدر؟ قاعده کلی حداقل دو بار در هفته است برای تمام بدن شما، اما شما همچنین می توانید آن را در تمرینات قلب خود را نیز ترکیب کنید.

بخش بعدی متابولیک تهویه و آموزش مدار را ببینید.

چگونه بیشتر از تمرینات تمرینات قدرتی خودم استفاده کنم؟

1. آسانسور سنگین اگر وزن خود را به طور مرتب بالا ببرید، مسیر درستی را دنبال می کنید، اما شما به سمت راست حرکت می کنید؟ چند بار شما را به انتهای مجموعه می رسانید و از بلند شدن جلوگیری می کنید، حتی اگر شما می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید؟ اکثر ما این کار را انجام می دهیم، بدن ما را از عضلات گرانبها دور می کند و ما باید چربی ها و کالری ها را بخوریم. آیا این به این معنی است که شما باید از دمبل های 40 دلاری استفاده کنید؟ لازم نیست. این فقط بدان معنی است که شما باید تا آنجا که ممکن است برای تعداد تکرارهایی که انتخاب کرده اید را افزایش دهید. بنابراین اگر شما 12 تکرار را انجام می دهید، بازده 12 نیاز دارد که آخرین بازه ای باشد که می توانید انجام دهید. در مورد چگونگی انتخاب وزن خود بیشتر بدانید.
2. تمام بدن خود را هدف قرار دهید - زنان اغلب زنان را انتخاب می کنند و قطعات بدن آنها را بر اساس جایی که می خواهند وزن کم کنند، انتخاب می کنند. مشکل این است که تمرینات نقطه ای کار نمی کند و زمانی که کل بدن خود را در روند انجام می دهید، تمرینات بیشتری کسب کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام ماهیچه های بدن خود را - قفسه سینه ، پشت ، شانه ها ، دوچرخه سواری ، تریسیپس ، بیضه و پایین بدن - حداقل دو بار در هفته کار کنید.

1. تمرکز بر روی تمرینات ترکیبی - درست مثل سایر اشتباهات فوق، یکی دیگر از تمرینات مهم است که فقط یک قسمت بدن را انجام می دهد. به عنوان مثال، می گویند میخواهید ران بیرونی را کار کنید. احتمالا برای برخی از آسانسورهای پا بر روی کف قرار می گیرید که، بله، ران بیرونی کار می کند، اما متأسفانه نوعی اتلاف وقت است. نه تنها نمیتوانید میزان چربی در اطراف ران را کاهش دهید، شما کالری زیادی با این تمرین ندارید. از سوی دیگر، اگر شما یک گروه را با یک گروه بچرخانید ، می توانید ران بیرونی و اکثر عضلات دیگر بدن خود را انجام دهید. و چون شما ایستاده اید و گروه های عضلانی بیشتری را وارد می کنید، کالری بیشتری مصرف می کنید. مثالهای دیگر عبارتند از:
   1. اسکات ها
   2. فشار دادن
   3. لونگس
   4. Tricep Dips
   5. ردیف ها

انواع تمرینات تمرینات قدرت را برای تمام سطوح تناسب اندام پیدا کنید .

خوب، شما قلبی دارید و قدرت خود را به دست آورده اید. می دانید چه چیز دیگری نیاز دارید؟ فعالیت جدید با شدت بالا به واقعا کالری انفجاری و متابولیسم خود را انجام دهید.

تهویه مطبوع متابولیک و آموزش مدار

چرا؟ آمادگی متابولیک و تمرین مدار با شدت بالا تمام سیستم های انرژی خود را هدف قرار می دهد، به شما کمک می کند کالری بیشتری را در طول تمرینات خود بسوزانید، اما حتی بهتر، به شما کمک می کند پس از زایمان بیشتر. از آنجا که شما در طول این تمرین بسیار سخت کار می کنید، بدن شما طولانی مدت طول می کشد تا بدن شما را به تعادل بازگرداند، که باعث می شود تن از کالری اضافی را بدون هزینه بگذرانید.

چقدر؟ اگر شما یک مبتدی هستید، با آموزش تمرین مبتدی شروع کنید و راه خود را تا این سطح بسیار بالا تمرین کنید. در غیر این صورت، یک بار در هفته شروع کنید و ببینید که چگونه این کار را می کند. اگر عملکرد شما خوب است و شما احساس خوبی دارید، ممکن است بخواهید این کار را بیشتر انجام دهید. فقط مطمئن شوید که زمان خود را به اندازه کافی برای بازیابی آسیب و تعریق فرا می گیرید.

چگونه می توانم بیشتر از تمرینات MetCon یا Circuit Training خودم استفاده کنم؟

1. 9-12 تمرین را انتخاب کنید که ترکیبی از کاردیو شدت بالا ( تاثیر شدید یا کم اثر ) و تمرینات سخت افزاری است . این تمرین باید بسیار کوتاه و بسیار سخت باشد، حدودا 10 تا 20 دقیقه، بنابراین شما می خواهید تمریناتی که واقعا به شما چالش می کند، مانند حرکت هایی که در این 10 دقیقه تمرین MetCon نشان داده شده است.
2. تمرینات متناوب به طوری که یک گروه عضلانی در حالی که دیگر کار می کند. به عنوان مثال، یک تمرین فوق العاده بدن، مانند فشار، و سپس یک حرکت بدن پایین تر، مانند پیلو لونگ انجام دهید.

1. هرگونه تمرین را تا زمانی که می توانید با فرم خوب، در جایی بین 20 تا 60 ثانیه یا 15 تا 20 تکرار انجام دهید. بیرون بروید، اگر بتوانید.
2. استراحت خود را بین تمرینات بسیار کوتاه، حدود 15 ثانیه یا کمتر. اولین بار که شما این نوع آموزش را امتحان می کنید، ممکن است دوره استراحت طولانی تر داشته باشید. فقط با چند ثانیه هر تمرین، دوره های استراحت را کوتاه کنید.

1. برای جلوگیری از آسیب دیدن این نوع تمرین حدود 1-2 بار در هفته انجام دهید (بیشتر اگر پیشرفت داشته باشید).

تمرین مدار تر مدار بیشتر.

فعالیت های بدنی و تمرینات

چرا؟ شما باید آرام باشید رفتن به دوران یائسگی بسیار شبیه رفتن به جهنم است و استرس فقط به افزایش وزن کمک می کند . این استرس همچنین می تواند علائم دیگر یائسگی را تشدید کند، و همه چیز حتی بدتر از آن است که باید باشد. فعالیت های ذهنی بدن می تواند به شما در مورد چگونگی کاهش سرعت، نفس کشیدن، برانگیختن تنش و تمرکز بر روی حالات یاد دهد.

همه اینها می تواند به شما کمک کند هورمون استرس شما را تحت کنترل قرار دهید و به شما احساس کنترل بیشتر در مورد آنچه که در بدن شما اتفاق می افتد احساس راحتی کنید.
چقدر؟ همانطور که شما احتمالا می توانید، هر زمان که شما می توانید.

چطور می توانم بیشتر از این تمرینات استفاده کنم؟

1. پس از هر تمرین، زمان برای کشش آرامش بخش ایجاد کنید. از آن به عنوان پاداش برای ذهن و بدن خود فکر کنید.
2. برنامه حداقل یک تمرین ذهنی هر هفته. این می تواند یوگا یا پیلاتس باشد ، اما لازم نیست که شما در این نوع تمرین قرار نگیرید. شما همچنین می توانید به تمرین منظم خود توجه داشته باشید و یا می توانید از راه رفتن به عنوان راهی برای استراحت، مدیتیشن در حال حرکت استفاده کنید.
3. تمرکز بر تعادل ما در مورد از دست دادن وزن بسیار دچار است، ما تمایل به تمرکز بر سوختن کالری. با این حال، بدن نیاز به بیش از صرفه جویی در قلب و قدرت است. این نیاز به انعطاف پذیری، تعادل، ثبات و استراحت دارد. هنگام تنظیم روزانه خود برای هفته، اطمینان حاصل کنید که برخی از آن زمان آرام را برای ذهن و بدن خود برای آرامش و جوانسازی به وجود آورید.

_{کلارک یانگ، جانیس، ACSM. "آموزش قدرت در طی یائسگی مزایای متعددی را ارائه می دهد" از جمله طرح عملی برای یائسگی است . بازیابی شده در تاریخ 2 ژوئیه 2014.}

_{جول ج، استیسی د و همکاران مداخلات شیوه زندگی هدف گیری تغییرات وزن بدن در طی گذراندن یائسگی: یک مرور منظم. ج ابی 2014؛ 2014: 824310. اپوپ 2014 26 مه.}

_{Mishra N، Mishra V، et al. ورزش فراتر از یائسگی: Dos و Don'ts. J Midlife Health. 2011 ژوئیه تا دسامبر؛ 2 (2): 51-56.}