HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout

این تمرین پیشرفته با شدت بالا بسیار مناسب برای سوزاندن کالری اضافی برای از بین بردن افزایش وزن یائسگی است . این تمرین شامل 4 تمرین شدید یا تمرین بی هوازی برای 40 ثانیه و 20 ثانیه استراحت است که دو بار تکرار می شود. این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته آسان با آموزش شدید مناسب است. یک تنظیم را برای تمرین کوتاه تر انتخاب کنید یا تمام چهار تمرین را برای تمرین شدید 35 دقیقه ای کامل کنید.

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجهیزات مورد نیاز

گام یا پلت فرم

چگونه

مدار 1 - جهش بلند

بن گلدشتاین

پرش به جلو تا آنجا که می توانید با هر دو پا با هم، فرود با نرم زانو. پرش به نوبه خود و انجام یک جهش طولانی دیگر در جهت مخالف.

تکرار، پریدن به جلو، پریدن به نوبه خود و پریدن دوباره به مدت 40 ثانیه.

پیوند جانبی به سمت ضربه

در حالی که زانوی راست را به سمت زانوی زانو زانو بزنید، در سمت راست قرار می گیرید. پای راست را بکشید و با پای چپ به طرف آن ضربه بزنید، همانطور که 40 ثانیه می توانید آن را ادامه دهید.

این حرکت را در طرف دیگر در جریان مدار دوم انجام دهید.

طرف به سوی پریدن کوسه

پای راست را به سمت سمت راست بکشید و زانو چپ را به یک تیر دوچرخه سوار کنید، تا آنجا که می توانید حرکت کنید و دست را به کف لمس کنید. پاها را به سرعت بچرخانید تا شیب را به طرف دیگر تغییر دهید.

برای 40 ثانیه تکرار کنید، سپس 20 ثانیه بمانید.

Burpees

اسکات و دستان خود را بر روی زمین در کنار پای خود قرار دهید. در یک حرکت انفجاری، پا را به عقب به یک موقعیت فشار بالا برمیگردانید، پا را بین دستها و پائین قرار دهید. در صورت تمایل، برای پایان دادن به شدت بیشتر، پرش را ادامه دهید. تکرار 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

هر تمرین را برای 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه در میان استراحت کنید. تکرار دو بار در مجموع 8 دقیقه.

استراحت 30-60 ثانیه

بیشتر

مدار 2 - اسکیت بازان سرعت

پرش به سمت راست، فرود در پای راست. بلافاصله یک جهش جانبی دیگر را به سمت چپ ببرید، تا آنجا که می توانید به آنجا برسید و به جای اینکه از هوا بلند شوید، به زمین کم می کنید.

برای 40 ثانیه تکرار کنید، سپس 20 ثانیه بمانید.

نشسته و پایه

در مقابل یک گام یا پلت فرم ایستاده و نشستن، قرار دادن دست خود را در کنار همسران. پشت پاهای خود را به جلو ببندید. پشت پا زدن و ایستادن با استفاده از دستان خود برای کمک به شما در صورت نیاز. اضافه کردن شدت با دست گرفتن و / یا اضافه کردن پرش در پایان حرکت.

تکرار 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

انگشت پا به گام

در مقابل یک پلت فرم گام یا کوچک ایستاده باشید. انگشت شست پا را به مرحله ضربه بزنید، به سرعت پا را در هوا تغییر دهید و مرحله را با انگشتان راست بر روی ضربه بزنید.

پاهای سریع جایگزین برای 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

زانو بالا

در صورتی که بتوانید زانوها را تا حد ممکن بالا ببرید، هر زمان که میخواهید، به اندازه کافی بلند شوید. زمین را روی توپهای پای خود قرار دهید و زانوها را خم کنید تا جذب شود. تکرار 40 ثانیه، برای 20 ثانیه استراحت کنید.

هر تمرین را برای 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه در میان استراحت کنید. تکرار دو بار در مجموع 8 دقیقه.

استراحت 30-60 ثانیه

Puddlejumpers

با پاها با هم پاك كنید و پای راست را بكشید و در حالی كه نوك انگشتان دست خود را به سمت چپ می گذارید گام وسیعی به سمت چپ می گذارید. حالا پای چپ را به گام وسیعی به سمت دیگر فشار دهید. کم کم به زمین و گام های خود را تا آنجا که می توانید افزایش دهید ضربان قلب.

تکرار 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

بیشتر

جهش اسکات

پای راست را با هم بگذارید و با کمترین هزینه، بافتن ساق پا را پشت سر بگذارید. با استفاده از قدرت در پا و باسن، پرش به همان اندازه که شما می توانید، گرفتن اسلحه. زمین با مفاصل نرم و اجازه دهید عضلات خود را جذب ضربه.

تکرار 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

بیشتر

Plyo Lunge

در یک موقعیت شوت زدن شروع کنید، پای راست را به جلو، پای چپ به عقب، هر دو زانو در زاویه 90 درجه. پرش به بالا و پاهای خود را در هوا تغییر دهید، فرود در یک چرتکه با پای چپ به جلو، پشت راست راست.

تکرار 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

اسکی آلبوم

شروع به پوسیدگی بکشید و پاها را به طرف شانه چپ بچرخانید، با زانوها و پاها در پشت دست چپ فرود می کنید. پاها را به پانک بروید و سپس پاها را به راست بچرخانید، با زانوها و پاها در پشت دست راست فرود می زنید. 40 ثانیه به ادامه و پریدن از طرف به طرف دیگر ادامه دهید.

هر تمرین را برای 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه در میان استراحت کنید. تکرار دو بار در مجموع 8 دقیقه.

استراحت 30-60 ثانیه

خط شیپور خاموشی

یک وزن را روی کف به عنوان یک نشانگر قرار دهید و به سمت راست آن بکشید، و انگشتان دست خود را روی کف قرار دهید. پرش با هر دو پا، فرود با پای چپ در کنار وزن.

تکرار 40 ثانیه، برای 20 ثانیه استراحت کنید.

کوهنوردان

در یک موقعیت ضربه ای، زانو ها را به سرعت و به صورت زانو زانو بزنید. انگشتان دست خود را به کف هر لباسی لمس کنید و یا آنها را در هوا نگه دارید.

تکرار 40 ثانیه و استراحت برای 20 ثانیه.

بیشتر

یخ شکن

شروع به موقعیت مکانی و پرش در هوا، چرخش دست راست را در اطراف و پایین به عنوان ریز ریز کردن در هنگام فرود. دوباره پرش در هوا، این بار با بازوی چپ خرد کردن.

40 ثانیه باقی بمانید، 20 ثانیه سکوت کنید.

جهش جهش

در یک موقعیت شلوغ، زانوها را به یک شیب خم کنید، تا آنجا که می توانید آن را پایین بیاورید. به همان اندازه که می توانید هوا را به هوا بالا ببرید، دست ها را روی لب های خود نگه دارید یا آنها را در هوا برای شدت بیشتری مصرف کنید. زمین را به آرامی روی توپ های پای خود قرار دهید و به عقب بر گردید.

ادامه 20 ثانیه، سوئیچ ها را برای 20 ثانیه و بقیه برای 20 ثانیه ببندید.

بیشتر