اگر تمرینات خود را خسته کننده بدانید، تمرینات دوره ای یکی از بهترین راه های ادویه کردن است. با تمرین فواصل زمانی، مدت زمان کوتاهی از بدن خود خارج می شوید. نه تنها این کمک می کند تا کالری بیشتری را در طول تمرینات خود بسوزانید، این باعث می شود که تمرینات خود را با تمرکز بر روی یک فاصله در یک زمان انجام دهید.
حتی بهتر است آموزش تعادل با شدت (HIIT) باشد. این نوع آموزش طراحی شده است به طوری که شما در حال کار در شدت بسیار شدید در برخی از فواصل. نه تنها این باعث ایجاد استقامت می شود، بلکه آستانه بی هوازی شما را افزایش می دهد و به شما یک پسزمینه واقعا عالی می دهد.
پس از زایمان شامل کالری است که بدن شما می سوزاند تا بدن خود را به حالت قبل از تمرین بازگرداند. این بدان معنی است که شما کالری بیشتری مصرف می کنید بدون نیاز به تمرین بیشتر.
این تمرین باعث می شود همه چیز به سطح بعدی با دوچرخه سواری شما از طریق سه سطح مختلف از شدت. در طول مجموعه های کار شما، که از 30 ثانیه تا 90 ثانیه متغیر است، شما با شدت زیاد کار خواهید کرد، چه چیزی معادل سطح 9 در این نمودار اعمال تن سنجی است ، به طور متوسط سخت است که یک سطح 8 است و سپس تا حدودی سخت، و یا در مورد سطح 6 یا 7.
آنچه شما برای تمرین تمرینات ترکیبی نیاز دارید
شما می توانید این تمرین را در هر دستگاه قلبی که به حالت دستی یا با هر فعالیت در فضای باز تنظیم شده است، انجام دهید. شما می توانید یک دستگاه تردمیل، بیضوی، مرحله پله یا چرخه ثابت استفاده کنید.
در خارج از منزل، شما می توانید دوچرخه خود را اجرا کنید و سرعت خود را تغییر دهید تا شدت را در هر فاصله تغییر دهید.
اگر به تپه ها نزدیک می شوید، می توانید آنها را به فواصل زمانی خود اضافه کنید.
اطمینان حاصل کنید که شما یک بطری آب با شما داشته باشید، زیرا این تمرین طولانی است و تقریبا در انتهای هر بلوک فاصله باید نوشیدنی مصرف کنید.
نوشیدن هر زمان که تشنه هستید، و در پایان تمرین نوشیدنی خوب بگیرید.
علاوه بر این، احساس نمی کنید که شما باید تنظیمات مشابه را برای هر فاصله انجام دهید. همانطور که احساس خستگی بیشتری می کنید، ممکن است مجبور شوید به آرام تر شدن یا کاهش مقاومت بپردازید تا بتوانید در اعمال تحریک پذیری پیشنهاد شده باقی بمانید. این طبیعی است، هرچند که می تواند انگیزه ای برای تلاش برای تنظیمات مشابه در هر زمان باشد.
30-60-90 تمرین مختلط ترکیبی
| زمان | شدت / سرعت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | گرم شدن در سرعت آسان به متوسط | 4 - 5 |
| 5 دقیقه. | خط پایه: سرعت را به تدریج تا کمی سخت تر از راحتی افزایش دهید | 5 |
| بلوک مخلوط 1 | ||
| 30 ثانیه | سرعت و مقاومت خود را به کار تمام کنید | 9 |
| 30 ثانیه | سرعت را به یک سرعت راحت بکشید تا به طور کامل بهبود یابد | 4 - 5 |
| 60 ثانیه | سرعت و مقاومت خود را به سختی کار کنید | 8 |
| 60 ثانیه | سرعت را به یک سرعت راحت بکشید تا به طور کامل بهبود یابد | 4 - 5 |
| 90 ثانیه | سرعت و مقاومت به کار را در سرعت متوسط و شدید افزایش دهید | 7 |
| 90 ثانیه | سرعت را به یک سرعت راحت بکشید تا به طور کامل بهبود یابد | 4 - 5 |
| بلوک مخلوط 2 | ||
| 90 ثانیه | سرعت و مقاومت به کار را در سرعت متوسط و شدید افزایش دهید | 7 |
| 90 ثانیه | سرعت را به یک سرعت راحت بکشید تا به طور کامل بهبود یابد | 4 - 5 |
| 60 ثانیه | سرعت / مقاومت خود را به سختی کار کنید | 8 |
| 60 ثانیه | سرعت را به یک سرعت راحت بکشید تا به طور کامل بهبود یابد | 4 - 5 |
| 30 ثانیه | سرعت و مقاومت خود را به کار تمام کنید | 9 |
| 30 ثانیه | سرعت را به یک سرعت راحت بکشید تا به طور کامل بهبود یابد | 4 - 5 |
| بلوک مخلوط 3 | ||
| 30 ثانیه | سرعت / مقاومت خود را در برابر همه چیز بیفزایید | 9 |
| 30 ثانیه | کاهش سرعت خود را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4 - 5 |
| 60 ثانیه | سرعت / مقاومت خود را به سختی کار کنید | 8 |
| 60 ثانیه | کاهش سرعت خود را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4 - 5 |
| 90 ثانیه | سرعت و مقاومت به کار را در سرعت متوسط و شدید افزایش دهید | 7 |
| 90 ثانیه | کاهش سرعت را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4 - 5 |
| بلوک مخلوط 4 | ||
| 90 ثانیه | سرعت و مقاومت به کار را در سرعت متوسط تا شدید افزایش دهید | 7 |
| 90 ثانیه | کاهش سرعت خود را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4 - 5 |
| 60 ثانیه | سرعت و مقاومت خود را به سختی کار کنید | 8 |
| 60 ثانیه | کاهش سرعت خود را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4 - 5 |
| 30 ثانیه | سرعت و مقاومت خود را به کار تمام کنید | 9 |
| 30 ثانیه | کاهش سرعت خود را به یک سرعت راحت به طور کامل بهبود می یابند | 4 - 5 |
| آرام شدن | ||
| 5 دقیقه | سرعت را با سرعت کم کنید | 3 - 4 |
| جمع: | 39 دقیقه |
این تمرین با شدت بالا است که ممکن است برای مبتدیان مناسب نباشد . اطمینان حاصل کنید قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر دچار بیماری مزمن یا نگرانی های بهداشتی هستید.