این تمرین قدرت Tabata یک تمرین شدت تمرین با شدت بالا است که هر عضله ای را در بدن شما با تمرینات دشوار و کامل تمرین می کند. هر مجموعه Tabata دارای 20 ثانیه تمرین قدرت و 10 ثانیه استراحت است که در مجموع 4 دقیقه تکرار می شود. این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته که با حرکات پیچیده و آموزش های شدید راحت هستند، بهتر است.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های مختلف وزن
چگونه
- تمرینات متناوب در هر مجموعه Tabata، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه، استراحت 10 ثانیه بین هر تمرین
- تمرینات را 8 بار در مجموع 4 دقیقه کامل کنید، برای 1 دقیقه بین Tabata Sets استراحت کنید
- در صورت نیاز به شدت خود را در طول تمرین نظارت کنید و بقیه را بیشتر ببخشید
- اصلاح تمرین به صورت مورد نیاز و اجتناب از هر گونه تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شوند
اسکات چنگال را فشار دهید و سپس سمت چپ
ایستاده در موقعیت ایستاده، پای راست به جلو، پای چپ به عقب. محکم کردن و چرخاندن وزن در یک شکاف دو طرفه. هنگامیکه شما به موقعیت ایستاده ای فشار می آورید، میزان بالای وزن را فشار دهید. وزنه ها را کاهش دهید، 20 ثانیه تکرار کنید و 10 ثانیه بمانید.
بعدا این حرکت را در پای چپ انجام دهید.
راست و عقب Lunges سمت راست و سپس سمت چپ
وزنه های وسیعی را با پای راست بچرخانید. به عقب بر گردیم تا به عقب بر گردیم، زانو را برای چالش تعادل بلند کنید و پای راست را به عقب برگردانید. برای 20 ثانیه تکرار کنید و بقیه را برای 10 ثانیه تکرار کنید.
بعدا این حرکت را در پای چپ انجام دهید.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک برای 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت. 8 سیکل را برای 4 دقیقه تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
چکش سوراخ با پیچ و تاب قدرت
وزنهای سنگین را در هر دو دست نگه دارید. وزن خود را کمی کم کنید و وزن خود را به جلو و عقب بر روی یک چکش چک کنید تا بتوانید به همان اندازه که می توانید به راحتی چنگ بزنید. وزن خود را پایین بیاورید و 20 ثانیه تکرار کنید و 10 ثانیه بمانید.
اسکات با مطبوعات سربار
از تمرین قبلی، وزنه ها را به شانه ها و پنجه برسانید، وزن خود را بالا ببرید، وقتی که ایستادید. تکرار 20 ثانیه و استراحت 10 ثانیه.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک برای 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت. 8 سیکل را برای 4 دقیقه تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
پیاده روی پیاده روی
4 راه رفتن را به سمت چپ بکشید (دست چپ و پا را به سمت چپ بکشید، به سمت بالا حرکت کنید، سپس دست راست و پا را با هم بجوشانید)، سپس 4 به سمت راست. برای 20 ثانیه تکرار کنید و بقیه را برای 10 ثانیه تکرار کنید.
هسته Kickbacks
در دستان و پاهایش قرار می گیرید، در حالی که دمبل ها را در هر دست نگه دارید. آرنج راست را در کنار رباط بکشید و بازو را به زانو باز کنید. تکرار برای 20 ثانیه، سوئیچ بازو برای هر دور. استراحت برای 10 ثانیه
هر تمرین متناوب، انجام هر یک برای 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت. 8 سیکل را برای 4 دقیقه تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
رشته های دمدمی مزاجی
خم شدن در کمر، پشت تخت و موازی با کف با وزن حلق آویز. آرنج ها را خم کنید و وزن ها را به سمت بدنه در حرکت قایقرانی ببرید و برای 3 امتیاز بجنگید. پایین بیاورید و برای 20 ثانیه تکرار کنید و 10 ثانیه بمانید.
چپ عقب با دو ردیف بازو
وزن خود را حفظ کنید و با پای راست را به عقب رانندگی کنید. به عقب از باسن جلو بروید، عقب بیاورید و آرنج را در یک ردیف دوگانه بکشید. تکرار در همان طرف برای 20 ثانیه و استراحت برای 10 ثانیه. طرف های متناوب برای هر دور.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک برای 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت. 8 سیکل را برای 4 دقیقه تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
Cool Down: 5 دقیقه نورسنجی و کشش
مجموع زمان تمرین: 30 تا 35 دقیقه