یک راه بهتر برای افزایش آمادگی قلبی عروقی وجود دارد: تمرینات مصاحبه. آموزش حالت پایدار در هر تمرین معمولی جای خود را دارد، اما تمرین دوزهای تمرینات مجدد ممکن است فقط چیزی است که شما نیاز دارید تا تمرینات شما را جوان سازی کنید و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
ورزشکاران سال ها برای افزایش عملکرد خود از آموزش فاصله استفاده کرده اند اما شما نباید یک ورزشکار نخبه باشید تا بتوانید مزایا را در آموزش خود به دست آورید.
آموزش دوره ای چیست؟
بر خلاف ماندن در همان سرعت یا شدت در طی قلب ، آموزش دوره ای شامل بخش های متناوب ورزش شدید با دوره های استراحت است. این به شما اجازه می دهد تا بیشتر در یک دوره کوتاهتر کار کنید و این بسیار راحت تر از صرف تمرین کامل با شدت زیاد است.
علاوه بر این نیز این است که آن را برای همه نوع مربیان کار می کند. برای مبتدیان، فواصل هوازی، یک راه امن و راحت را برای خارج شدن از منطقه راحتی ارائه می دهند، و برای تمرینات فصلی، فواصل بی هوازی باعث تمرکز بیشتر و موثر می شود. حتی نشان داده شده است که بیماران مبتلا به COPD و سندرم متابولیک بهبود یافته است.
کلید این است که تمریناتی را ایجاد کنید تا بتوانید آنچه را که می توانید انجام دهید و آنچه که از تمرینات شما می خواهید انجام دهید.
7 مزایای دوره آموزشی
- افزایش استقامت - تمرینات تمرین قلب خود را برای پمپ کردن خون بیشتر به عضلات آموزش می دهد و عضلات خود را برای استخراج اکسیژن از آن به طور موثر تر، آموزش می دهد و تمام تمرینات دیگر شما را آسان تر می کند
- تمرینات کارآمد تر - اگر وقت زیادی نداشته باشید، تمرینات بازه زمانی بازخوردهای بزرگی هستند، به شما این امکان را می دهد که در یک دوره کوتاه تر انجام دهید
- بهره وری بیشتر سوخت - تمرین دوره ای باعث افزایش استفاده از بدن شما از چربی ها و کربوهیدرات ها می شود
- بیشتر قدرت و استقامت - کار با شدت بالا باعث افزایش آستانه لاکتات می شود و عملکرد شما را بهبود می بخشد
- ریسک آسیب کاهش یافته - به دلیل اینکه شما شدت زیادی را تجربه می کنید ممکن است بتوانید از آسیب های بیش از حد استفاده کنید یا با تمرینات طولانی تر
- بیشتر سرگرم کننده - تمرینات گشت و گذار بسیار متنوع تر از تمرینات دیگر است، و آنها را کمتر خسته کننده می کند
- کاهش وزن - مطالعات نشان می دهد که آموزش دوره ای حتی با شدت متوسط میتواند چربی بیشتری بسوزاند و اگر به اندازه کافی کار کند، می تواند پس از زایمان را افزایش دهد
رویکرد با احتیاط
در حالی که تعدادی از مزایا وجود دارد، آموزش دوره ای برای همه، مخصوصا آموزش های شدید فاصله ای (HIIT) یا آموزش بی هوازی نیست. فواصل بی هوازی در بدن بسیار چالش برانگیز است و اگر خیلی زود یا اغلب اوقات می تواند منجر به جراحت یا تعویض شود . مهم است که به تمرین فواصل تمرینی بپردازید و به تدریج استقامت بیشتری داشته باشید تا از این نوع مشکلات جلوگیری کنید.
دو نوع آموزش فاصله وجود دارد: هوازی و بی هوازی. دومی بیشتر شناخته شده است به عنوان آموزش شدت با شدت بالا و یا HIIT، و آن را لحظه ای در تمرکز منظم است.
دوره ای ایروبیک (AIT)
AIT، که بعضی از متخصصان نیز با آن تمرین تمرین تناسب اندام را مطرح می کنند، تمرکز خود را بر کار سخت تر در طول فواصل زمانی خود، اما به عنوان تمرین بی هوازی انجام نمی دهند.
AIT شامل تمرین متناوب تا شدت شدید (به عنوان مثال، سریع) با دوره بهبودی (به عنوان مثال، پیاده روی). ایده این است که در فواصل کار سخت تر کار کنید، در حالی که شدت آن کمتر از 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است یا در سطح 7-8 در این مقیاس استرس درک شده .
چه کسی باید این کار را انجام دهد
AIT برای هر نوع تناسب اندام عالی است. مبتدی ها می توانند فواصل کاری را با شدت متوسط به اندازه تناسب اندام خود حفظ کنند، در حالی که تمرین کنندگان پیشرفته تر می توانند طول هر فاصله را تغییر دهند تا تمرینات را به چالش کشیده تر کنند.
چگونگی انجام تناسب اندام
- هر فعالیت قلبی را انتخاب کنید - این می تواند با هر ماشین یا فعالیت کار کند: در حال اجرا، دوچرخه سواری، راه رفتن، بیضوی، طناب پریدن، کیک بوکسینگ و غیره
- طول تمرین خود را انتخاب کنید - این ممکن است 10-20 دقیقه برای مبتدیان یا 30-60 دقیقه برای تمرینکنندگان پیشرفته تر باشد.
- طول دوره های کار / بازیابی خود را انتخاب کنید - از آنجا که شما هوازی ماندن دارید، می توانید هرگونه نسبت کار / بازیابی را که دوست دارید ایجاد کنید. اگر شما یک مبتدی هستید، شما ممکن است 1-2 دقیقه سخت با 5 یا بیشتر دقیقه آسان متناوب شوید. پیشرفته تر ممکن است فواصل کار خود را طولانی تر (به عنوان مثال، 10 دقیقه) و فواصل بازیابی آنها کوتاه تر (به عنوان مثال 2 دقیقه).
- تمرین خود را با گرم شدن 5 تا 10 ساعت و سپس کار و فواصل بازیابی آن شروع کنید. هر جای دیگری برای طول تمرین است.
- پایان 5 دقیقه خنک و کشش.
چطور باید فاصله ها را انجام دهید؟
این نوع آموزش (با ارائه ایروبیک ماندن) می تواند دو یا چند بار در هفته بسته به برنامه تمرینی شما انجام شود.
تمرین تمرین ایروبیک برای سعی کنید
- 20 دقیقه کارتو برای مبتدیان مطلق
- 25 دقیقه کارتو برای مبتدیان مطلق
- 30 دقیقه کارتو برای مبتدیان مطلق
- تمرین فاصله ای بورد تردمیل خستگی - 45 دقیقه
- تمرینات قلب و عروق خسته کننده
- تمرین فاصله برای مبتدی ها - 2
- تمرین دوره ای متوسط
آموزش فاصله ای بی هوازی
همچنین به عنوان تعلیمات شدت انفجاری (HIIT) شناخته می شود، فواصل بی هوازی شامل انجام همه در طول فصول کاری می شود. این بدان معنی است که فواصل کوتاهتر از 85 تا 100 درصد از حداکثر ضربان قلب شما یا سطح 9-10 در این مقیاس تحرک درک شده است. فواصل بهبودی معمولا به مدت طولانی یا طولانی تر از فواصل کار شما می گذرد تا اجازه دهید که بدن شما به طور کامل برای فاصله بعدی بهبود یابد.
چه کسی باید این کار را انجام دهد
ورزشکاران پیشرفته تر، ورزشکاران و ورزشکاران که می خواهند محدودیت های خود را افزایش دهند، تناسب اندام و عملکرد را افزایش دهند و کار سختی را در سطوح شدید بسیار ناراحت کننده انجام دهند.
نحوه انجام HIIT
- هر نوع فعالیت قلبی را انتخاب کنید - این می تواند با هر دستگاه یا فعالیت کار کند، تا زمانی که بتوانید به همان اندازه که در فواصل کاری کار می کنید، کار کنید.
- طول تمرین خود را انتخاب کنید - تمرین بی هوازی از تمرینات HIIT معمولا کوتاه تر است، زیرا آنها بسیار دشوار هستند. شما ممکن است این تمرین را تا 20 دقیقه حفظ کنید، بسته به سطح آمادگی و سطح فعالیت شما. اگر شما می توانید طولانی تر بروید، شما با شدت بالا به اندازه کافی کار نمی کنید.
- طول دوره های کار / بازیابی را انتخاب کنید. کارشناسان معمولا یک کار 1: 2 برای استراحت را توصیه می کنند، که این بدین معنا است که فاصله زمانی استراحت شما دو برابر طول بازه کاری شما است. یک مثال می تواند 30 ثانیه با سرعت بالا حرکت کند و برای یک دقیقه بهبود می یابد. اگر شما در تلاش حداکثر کار می کنید، ممکن است حتی برای مدت طولانی به بهبود نیاز داشته باشید.
- تمرین خود را با گرم کردن 10 تا 15 دقیقه شروع کنید تا مطمئن شوید بدن شما برای ورزش شدید آماده است. با تمرین و بازخوانی فواصل زمانی خود را دنبال کنید، هر بار برای هر تمرین، متناوب شوید.
- با خنک کردن و کشیدن پایان دهید .
چقدر باید HIIT را انجام دهید
تمرینات پرش با شدت بسیار چالش برانگیز است و اگر بیش از حد این کار را انجام دهید، آسان است که آن را از دست بدهید. اکثر متخصصان این نوع آموزش را 1-2 بار در هفته را با تمرینات استراحت یا تمرین هوازی سبک در میان می گذارند. اطمینان حاصل کنید حداقل بین 24 تا 48 ساعت بین هر تمرین وجود دارد به طوری که شما بدن خود را به مقدار زیادی از زمان برای بهبود می یابند.
تمرین بی هوازی یا شدت تمرین برای آموزش سعی کنید
- تمرین فاصله ایروبیک با شدت بالا (HIIT) (بین المللی / پیشرفته)
- تمرین مختلط مختصات
- تمرین فاصله ای با حداکثر سرعت دویدن
- 30-60-90 تمرین مختلط مختلط
> منابع:
> Burgomaster K، Howarth K، Phillips S، و همکاران. سازگاری های متابولیکی مشابه در ورزش پس از تمرینات کم حجم با سرعت متوسط و آموزش استقامتی سنتی در انسان. ج فیزیک ژانویه 2008؛ 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA، > Nasis > IG، Spetsioti ST، et al. اثربخشی آموزش تمرینات بین دوره ای در بیماران مبتلا به COPD. Cardiopulm Phys Ther J 2010 Sep؛ 21 (3): 12-9.
> Kravitz، Len. راهنمای کامل تمرین تناسب اندام به مدار و فواصل. IDEA امروز. 1996؛ 14 (1): 32-43.
> Talanian J، Galloway S، Heigenhauser G، و همکاران. دو هفته تمرین فواصل هوازی با شدت بالا باعث افزایش ظرفیت اکسیداسیون چربی در طول ورزش در زنان می شود. J برنامه فیزیک آوریل 2007؛ 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A، Lee S، Rognmo Ø. آموزش فاصله ایروبیک در مقابل تمرین ماندگار مداوم به عنوان درمان برای سندرم متابولیک. جریان. 2008؛ 118: 346-354.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، و همکاران. اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا بر کاهش چربی و انسولین روزانه زنان جوان. Int J Obes (Lond). 2008 آوریل؛ 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I، Nanas S، Roussos C. آموزش فاصله به عنوان یک روش جایگزین برای ورزش مداوم در بیماران مبتلا به COPD. ERJ 2002 ژوئیه؛ 20 (1): 12-19.