این تمرین کل بدن بدن هدف هر عضله در بدن خود را با تمرینات ترکیب پویا و همچنین حرکت خاص خاص عضله. این تمرین کوتاه و قدرتمند مناسب برای زمانی است که شما در زمان کوتاه هستید و می خواهید بیشتر از تمرین خود استفاده کنید. هر تمرین، یک بار دیگر، برای یک مدار کامل برای تمرین کوتاه و کارآمد، انجام می دهید.
می خواهید بیشتر از طریق مدار تا 3 بار برای تمرین شدید، کالری سوزانید.
احتیاط
اگر در معرض بیماری، جراحت یا سایر شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید.
تجهیزات مورد نیاز
توپ ورزشی، دمبل وزن های مختلف، یک گام یا نیمکت
چگونه
- گرم کردن با 5-10 دقیقه از قلب
- همانطور که نشان داده شد، تمرینات را انجام دهید، یکی پس از دیگری با فاصله کوتاه بین در صورت نیاز
- برای تمرین طولانی، 2-3 مدار را کامل کنید
- با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید و از هر تمرینی که موجب درد و یا ناراحتی می شود، اجتناب کنید
1 - محاصره اسکات و مطبوعات
اسکات چنگال و مطبوعات
وزنه های متوسط را نگه دارید و روی پای راست، پای چپ پشت سرتان ایستاده باشید. محکم کردن، لمس کردن وزنه های کف. در حالی که فشار به موقعیت ایستاده، وزن را در دوچرخه سواری پیچ و تاب کنید و سپس وزن های سربار را فشار دهید. وزن ها را کاهش دهید و برای هر 10 تا 12 تکرار تکرار کنید.
2 - Squats سومی
Sumo Sumo
یک وزن بسیار سنگین یا چنگال را بپوشانید و پاهای خود را بلند کنید، انگشتان را در حدود زاویه 45 درجه قرار دهید. زانوها را خم کرده و به پایین به راحتی می توانید زانوی خود را با انگشتان پا نگه دارید. به پاشنه ها بپردازید تا ایستاده و 15 تکرار را تکرار کنید.
3 - قدرت دوچرخه سواری
قدرت دوچرخه سواری
وزنه های سنگین را با پاهای پا و فاصله از هم جدا کنید. وزن خود را کمی کم کنید و وزن خود را به صورت یک چکش چکش بچرخانید و اگر بتوانید زانوی خود را به آرنج خود برسانید، به آرامی میشوید. در حالی که وزنه ها را بالا نگه دارید و وزن خود را به آرامی پایین بیاورید، بلند شوید. تکرار برای 16 تکرار
4 - 360 تخته
360 تخته
وزن و وزن متوسط را به سمت چپ (راست پا مستقیم است) وزن را در دست چپ پایین به کف قرار دهید. شما باید در یک تیرانداز دونده باشید، با دست راست به یک ردیف کشیده شده است. وزن پای راست را به عنوان پای چپ خود را به یک تخته بگذارید. در حالیکه قدم به جلو با پای راست پا می گذاریم، وزن مجدد را به عقب بکشید. ایستادن، به سمت پشت اتاق نگاه کنید و سری را دوباره با شوت چپ خود، ردیف تخته سنگ و ایستاده تکرار کنید. 4 حلقه را در هر جهت کامل کنید.
5 - انتقال به مطبوعات سربار با معکوس Lunges
رفع فشار به سربار با معکوس Lunges
نگه داشتن وزن در مقابل ران ها، نوک را از ناحیه کمر، نگه داشتن پشت تخت، و پایین به یک deadlift . با بالا بردن وزن، وزنه ها را بالا ببرید، بازوها را به راحتی بر روی شانه ها قرار دهید. نگه داشتن اسلحه راست، با عقب راست و سپس پای چپ به عقب بر گردیم. تمام دنباله را برای 8 تا 10 تکرار تکرار کنید.
6 - یک ردیف بازو
یک ردیف بازو
پای چپ را روی یک گام قرار دهید و بدن را با دست چپ نگه دارید تا وزن سنگین را در دست راست نگه دارید. پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد. پایین و برای 15 تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.
7 - فشار دادن
فشار دادن
در زانو یا انگشتان پا، به همان اندازه که می توانید با شکل خوب آن را فشار دهید. استراحت برای حدود 10 ثانیه و یک بار تکرار کنید.
8 - معکوس چرخش معکوس
تکان دادن معکوس معکوس
حرکتی رو به جلو را شروع کنید، در صورت لزوم نگه داشتن وزن در هر دست، شروع کنید. به سمت چپ در یک قطر به سمت چپ بروید، در حالی که پله سمت چپ را به سمت چپ به جلو حرکت می کنید، به سمت راست حرکت می کنید. وزنه ها را به سمت کف بکشید، نگه داشتن ABS برای محافظت از پشت. پای راست شما باید راست باشد. با فشار دادن به بالا، چرخش به طوری که شما رو به جلو رو به جلو. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید، با پای راست به سمت جلو حرکت کنید. برای شروع و تکرار، 15 طرفه متناوب را فشار دهید.
9 - لنگ
شکارچی
ایستادن در موقعیت تقسیم شده، با پا حدود 3 فوت از هم جدا. وزن خود را در هر دست نگه دارید و زانوها را خم کنید. زانو عقب را به سمت کف بکشید، پاشنه جلویی و زانو را مستقیما در مرکز پا قرار دهید. در حالی که از پاشنه جلو و به موقعیت شروع می کنید، لگن راست و ABS را نگه دارید. قبل از تعویض دو طرف، تمام تکرارها را در یک طرف تکرار کنید. 15 تکرار
10 - Y-قفسه سینه مطبوعات
Y-قفسه سینه مطبوعات
در نیمکت نشستن و وزن متوسط و سنگین را با آرنج خم کنید. سلاح ها را درست کنید و وزن ها را به زاویه ی به یک شکل ی شکل دهید. وزن را با هم بر روی قفسه سینه، پایین بیاورید و برای 15 تکرار تکرار کنید.
11 - سنگ شکن فک
سنگ شکن فک
هالتر متوسط را با دست بر روی شانه ها بگذارید، کف دست چهره بگیرید. قرارداد تریپسپس برای فشار دادن وزن و سپس آرنج را خم کنید و وزن را به سمت سر پایین بیاورید، زمانی که آرنج 90 درجه باشد، توقف کنید. وزن را به عقب بالا ببرید و مطبوعات دستگیره نزدیک و جمجمه را برای 16 تکرار تکرار کنید.