پیلومتریک جهش ساخت قدرت پویا
جهش اسکات و جهش پلیمتریک تمرین های اولیه است که باعث افزایش چابکی و قدرت و همچنین کمک به بهبود پرش عمودی ورزشکار می شود . این تمرین اغلب به عنوان حرکت اولیه برای توسعه مهارت در پرش عمودی، پرش بلند، پرش بلند و جهش جعبه استفاده می شود. برخی از مربیان از این تمرین برای کمک به بهبود تکنیک ورزشکار در طول آسانسور اسکات استفاده می کنند .
ورزش پرش به سوی بالای فهرست برای توسعه قدرت انفجاری با استفاده از وزن بدن یک ورزشکار. این را می توان به عنوان یک تمرین تک و یا به عنوان یک ترکیب که شامل حرکات دیگر قبل و / یا پس از پرش انجام می شود.
چگونه می توانم جهش اسکات را انجام دهم
این تمرین یک حرکت پیشرفته پویایی است که باید پس از گرم شدن کامل انجام شود .
- پای راست با شانه و کمی زانو زده.
- خم شدن زانوها و فرود آوردن به موقعیت مکانی کامل.
- در پایین چوبه دار، به طور قابل ملاحظه ای منفجر می شود و زانوهای خود را به سمت سینه خود می ریزد در حالی که در هوا قرار دارد. در بالای پرش، ران باید لگن خود را لمس کنید.
- پاهای خود را باز کنید، فرود خود را کنترل کنید (انگشتان پا، توپ، آرچها، پاشنه پا) و فرود دوباره به عقب برای یک پرش انفجاری دیگر.
- پس از فرود بلافاصله پرش بعدی را تکرار کنید.
دریافت بیشتر از اسکات پرش
از این نکات برای دریافت بیشترین سود از این تمرین استفاده کنید.
ناخن پرش، سپس قدم زدن. زانو زدن شما یک حرکت پیشرفته است. قبل از اینکه زانوی خود را به سینه خود بیاورید، با پرش اسکات راحت شوید و از قد بلند شوید.
محیط خود را در نظر بگیرید اجتناب از انجام این تمرین بر روی بتن و استفاده از یک سطح نرم و صاف فرود تا زمانی که شما با ورزش راحت است.
از آن استفاده نکن هنگامی که یک تمرین را انجام می دهید که سرگرم کننده است و موثر است، تمایل به انجام آن بیشتر وجود دارد. در این مورد، با دعوا مبارزه کنید. از این مته ها بیش از یک بار در هفته استفاده نکنید تا از استفاده بیش از حد و یا بیش از حد در مفاصل شما جلوگیری شود.
تصمیم گیری مهم تر: سرعت یا ارتفاع. درک آنچه هدف شما برای این تمرین است. اگر سرعت باشد، می دانید که ارتفاع جهش های شما رنج خواهد برد. اگر ارتفاع است که به قدرت بیشتر تبدیل می شود، سپس آن را کند می کند.
طبق بررسی ادبیات علمی منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research ، به افزودن وزن اضافی توجه نکنید . به نظر می رسد هیچ اضافه اضافی با اضافه وزن اضافی برای ورزش پیدا نشد.
چه کسی باید اسکات پرش کند
اساسا همه.
اول از همه، هر کسی که در فعالیت هایی که نیاز به سرعت زیاد زیادی دارند، مانند فوتبال، فوتبال، پیاده روی، بیس بال و یا پیاده روی، باید تمرینات پلومتری را انجام دهد. مطالعات متعددی در این زمینه نشان داده است که تمرینات مانند پرش اسکات باعث بهبود عملکرد با حداکثر سرعت دویدن می شود، زیرا هر دو نیاز به قدرت انفجاری از عضلات دارند.
شما هرگز جوان برای شروع پریدن نیستید. اسکات پرش، بدون تله، می تواند به بچه ها به عنوان جوان به عنوان 5 سال بهبود در حال اجرا، لگد زدن، تعادل و چابکی کمک کند.
شواهد کنونی نشان می دهد که یک برنامه دو بار در هفته برای 8 تا 10 هفته و از 50 تا 60 جلسه یک جلسه کار خواهد کرد. یک برنامه جایگزین برای کودکان که توانایی یا تحمل برای یک برنامه دو بار در هفته ندارند، یک برنامه کم و شدید برای مدت طولانی است. و از آنجایی که بزرگسالان مزایای مشابهی دارند، جهش اسکات می تواند یک امر خانوادگی باشد.
منابع:
Domire ZJ، Challis JH. حداکثر ارتفاع و حداکثر پریدن به صورت عمودی. J Biomech. 2015 آگوست 20؛ 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
جانسون BA، Salzberg CL، Stevenson DA. یک مرور سیستماتیک: برنامه های آموزش پیلومتریک برای کودکان جوان. J مقاومت مخزن Res. 2011 سپتامبر؛ 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K، Fostiak M. اثرات حاد بهبود عملکرد مداخله پیلومتریک و تغییرات مرتبط با متغیر دسترسی به Sprint. J مقاومت مخزن Res. 2015 ژانویه؛ 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
سائز د ویلرال E، Requena B، Cronin JB. تأثیر آموزش پیلومتری بر عملکرد با حداکثر سرعت دویدن: یک متاآنالیز. J مقاومت مخزن Res. 2012 فوریه؛ 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.