تمرین کامل بدن با تنها 6 تمرین

احساس سوزش در حالی که شما قدرت و استقامت را ایجاد می کنید

این تمرین مدرن تا پیشرفته می تواند تمرین کامل بدن را به شما بدهد که قلب شما را تکان می دهد و عضلات شما سوزان می شود. شما نیاز به کمی فضای کف، چند دمبل، یک توپ ورزشی، یک بار کشیدن و تایمر خواهید داشت.

با گرم شدن کوتاه شروع کنید و سپس فواصل 60 ثانویه هر تمرین را با شکاف 10 ثانیه ای برای انتقال به تمرین بعدی انجام دهید. هدف از تمرین 20 دقیقه ای برای مبتدیان و سپس آن را تا 30 یا بیشتر دقیقه به عنوان مناسب تر کنید.

برای بلند پروازانه تر، اضافه کردن یک دوره 30 تا 60 ثانیه از پرش طناب بین هر تمرین و شما را حفظ خواهد کرد که ضربان قلب کل زمان افزایش یافته و استقامت شما را افزایش می دهد.

پایان جلسه غلتک فوم آرام را امتحان کنید و در زمان کمی تمرین کامل انجام دهید.

1 - پانک در یک توپ ورزشی

تخته بر روی توپ ورزش.

تخته در یک توپ تمرین نه تنها به بدن شما کمک می کند تا گرم شود، بلکه شما کارهای عضلات اصلی خود را انجام می دهد و ثبات مرکزی را ایجاد می کند. شما می توانید آن را با نگه داشتن یک موقعیت، و یا با انجام حلقه های کوچک نورد، چرخش چپ و راست، و یا رانندگی جلو و عقب با نگه داشتن یک موقعیت را حفظ می کند. برای اینکه آن را کمی ساده تر کنید، می توانید پاهای خود را وسیع تر گسترش دهید و آن را به چالش کشیدن، پاهای خود جابجا کنید یا یک پا را در یک زمان بگذرانید.

بیشتر

2 - Ups را بکشید

پله ها

کشیدن یک مکمل عالی برای فشار دادن است. این عضلات باز و بازو را ایجاد می کند و چند تنوع نیز می توانند به شما در ایجاد هسته کمک کنند. برای مبتدیان، با کمک اولیه استفاده از آویزان کردن (یک صندلی یا بند را برای رسیدن به بالای صفحه) شروع کنید و سعی کنید چانه خود را در نوار نگه دارید تا زمانی که می توانید و به آرامی خود را پایین بیاورید تا قدرت خود را شروع کنید.

همانطور که قوی تر می شویم، می توانید موقعیت دست خود را از وسیع تر تا باریک تر و دست دستانتان را از دست رفته به زیر دست، تغییر دهید.

بیشتر

3 - جعبه جهش

wundervisuals / Getty Images

این یک حرکت شدید بالاتری است که نیاز به کمی تناسب و هماهنگی دارد. مبتدی ها باید با یک جعبه بسیار کم شروع به کار کنند، و یا اسکیت پایه بدون هیچ جعبه ای برای جلوگیری از وقایع ناخوشایند. همانطور که راحت تر و راحت تر خواهید بود، ارتفاع جعبه را افزایش دهید و سرعت حرکت تان را تغییر دهید. شما می توانید بالا ببرید، سپس گام بردارید و تکرار کنید. یا شما می توانید پرش کنید، و دوباره به زمین برگردید و دوباره به عقب بر گردید. این همه به توانایی شما بستگی دارد، بنابراین آنچه را که برای شما کار می کند، انجام دهید. پیشرفت در طول زمان

4 - ردیف های لات

رول دمبل عکس (الف) Dominic DiSaia / Getty Images

یکی از بازوهای پشت سر هم یک راه آسان برای جدا کردن لات است و یک تمرین خوب را پشت سر، شانه ها و بازوها قرار می دهد. انجام یک بازو در یک زمان نیز کمک می کند تا بهتر تعادل طرف راست و چپ. سعی کنید از همان سرعت استفاده کنید و 30 ثانیه در هر طرف در طول یک دقیقه یک دقیقه انجام دهید.

بیشتر

5 - V Sits

V-sit ورزش شکم استوارت گرگوری / گتی ایماژ

ABS و هسته را با استفاده از این آسانسور منحصر به فرد کار کنید و ترکیب کنید. مبتدی ها می توانند تکرارهای کوتاه را انجام دهند و سعی کنند با لمس سریع آن را بالا ببرند و نگه دارند. همانطور که قویتر میشوید، می توانید تلاش کنید موقعیت را بیشتر نگه دارید. برگزاری این موقعیت همچنین نیاز به تعادل و ثبات دارد. تمرین را کنترل حرکت در سرعت کند و ثابت و جلوگیری از تندرست و یا حرکات تند و سریع بالا و پایین.

بیشتر

6 - تخته جانبی

پایان روال با تخته های جانبی این واقعا به عنوان دو تمرین شمارش می شود، زیرا شما باید موقعیت خود را تا 60 ثانیه در هر دو طرف نگه دارید. مبتدیان ممکن است نیاز به انجام معافیت های کوچک برای پر کردن تمام دقیقه، اما به عنوان قوی تر، موقعیت خود را بلند نگه دارید تا شما بتوانید 60 ثانیه انجام دهید. شما می توانید با نگه داشتن موقعیت در حالی که در آرنج خود را به جای دست خود را سخت تر.

بیشتر

تمرین مدار

این تمرین معمولی، مانند هر تمرین مدار، می تواند برای افزایش شدت و تنوع روش معمول تغییر کند. شما می توانید وزن استفاده شده، تعداد تکرارهایی که شما کامل کرده اید، سرعت هر تمرین و عوامل مختلف دیگری را افزایش دهید. کلید گرفتن یک تمرین خوب مدار این است که فرم خود را در طول تمرین حفظ کنید و همیشه با ذهنیت «ایمنی اول» کنار بیایید. این بدان معنی است که اگر شما خسته می شوید، شما غافلگیر می شوید و اگر دچار غفلت می شوید بیشتر احتمال دارد که مجروح شوید. باقی بمانید و در تمرین خود مشغول بمانید و هنگامی که فرم شما نتواند شکست بخورد، یک بار بگذارید و برای تمرین بعدی آن را ذخیره کنید.