یکی از ساده ترین بخش های شروع یک برنامه ورزشی، تصمیم گیری برای انجام این کار است. معمولا، چیزی که شما را التیام می بخشد تغییر در زندگی شما ایجاد می کند.
شاید شما در برخی از شلوارها سعی کرده اید و یا آنها خیلی ضعیف بودند و یا شاید چیزی به حال خود بیاورید - یک مجتمع دبیرستانی، یک عروسی، یا یک رویداد دیگر که در آن شما ممکن است افرادی را دیده باشید که مدت ها دیده اید دیده نمی شود.
هر چه هست، شما انگیزه می گیرید، شما هیجان زده و فانتزی جدید، باریک تر شما به اندازه کافی به شما الهام بخش است.
سپس بخش سختی می آید. کجا شروع می کنید؟ چگونه برنامه ای را که می دانید تنظیم می کنید تا برای شما کار کند؟
و هنگامی که شما انجام می دهید، چگونه از طریق آن پیروی می کنید؟
اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد، می تواند بسیار گیج کننده برای کشف کردن جایی که باید شروع شود.
این راهنمای 30 روزه راهنمای سریع، حدس زدن از آن خارج می شود، به شما یک برنامه گام به گام تمرین است که شما را در مسیر درست به تناسب اندام، سلامتی و کاهش وزن آغاز خواهد کرد.
شروع شدن
برنامه ریزی و آماده سازی هنگامی که شما فقط با تمرین شروع می کنید مهم است، اما برای موفقیت، شما نیز نیاز به حرکتی دارید.
حرکت بیشتر شما می توانید ایجاد کنید، ساده تر این است که انگیزه ای باقی بمانید و این حرکت با عمل انجام می شود. این فوق العاده است که اهداف کاهش وزن خود را در نظر بگیرید ، در مورد انگیزه فکر کنید و در مورد تعهد خود به ورزش تمرین کنید.
این استراتژی های ذهنی در طول فرایند مفید است.
با این حال، قبل از اینکه بیش از حد تفکر انرژی شما را تخلیه کند، چیزی برای گفتن وجود دارد. صرف وقت زیادی برای تحقیق، خواندن و کاوش صرف زمان واقعی انجام تمرین آسان است.
این راهنمای 30 روزه راهنمای سریع به شما این کار را فقط با تمرینات ساده و پیشرفته کمک می کند که بیشترین بهره را از ماه اول تمرین خود بدست آورید.
مرحله 1: اندازه گیری های خود را ثبت کنید
البته لازم نیست. بعضی از مردم ممکن است بخواهند شمارهشان را دنبال کنند، به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن باشد. وزن کردن مقیاس یک راه برای ردیابی پیشرفت شماست، اما اندازه گیری های خود را به شما می دهد کمی اطلاعات بیشتر.
به عنوان مثال، ممکن است شما حتی اگر وزن مقیاس خود را تغییر ندهید، حتی درصدی از وزن خود را از دست ندهید. در این مورد، اندازه گیری های هر هفته چندین بار می تواند به شما بگوید که در واقع شما کاهش می یابد.
مرحله 2: از بین بردن دکتر شما
اگر صدمات، بیماری یا شرایط دارید یا در معرض هر نوع دارو هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که ورزش کردن مناسب است. بعضی از داروها ممکن است در ضربان قلب شما تاثیر بگذارند، بنابراین مهم است که بدانید که چگونه ممکن است مربوط به تمرینات شما باشد.
مرحله 3: آماده شدن برای تمرینات شما
تمرین های قلبی موجود در برنامه برای هر دستگاه قلبی انجام می شود. اگر شما ترجیح می دهید فعالیت های دیگر (به عنوان مثال، در حال اجرا، دوچرخه سواری، فیلم های تناسب اندام، کلاس های تناسب اندام گروهی ) گزینه دیگری را به عنوان یک جایگزین انتخاب کنید.
برای تمرینات قدرت، به برخی از تجهیزات نیاز دارید:
- هلی کوپترهای مختلف وزن - بعضی از تمرینات نیاز به وزن سنگین تر دارند و دیگران نیاز به وزن سبک تر دارند. سعی کنید طیف وسیعی از دمبل ها را داشته باشید. برای زنان، 3 تا 12 یا 15 پوند و برای مردان 5 تا 20 پوند یا بیشتر.
- یک توپ ورزشی
- مات
همچنین به یادگیری اصول آموزش وزن، به ویژه نحوه انتخاب وزن شما کمک خواهد کرد.
مرحله 4: اولین تمرین قلبی شما
هر دستگاه قلبي (تردميل، بيضي، دوچرخه، پيادهروي، دستگاه قهوه اي و غيره) را انتخاب کنيد، آن را در حالت Manual قرار دهيد و سرعت خود را گرم کنيد.
برای بخش عمده ای از تمرین، تنظیمات (شیب، سرعت، مقاومت، رمپ، و غیره) را هر چند دقیقه چند بار برای کار در سطح متوسط انجام دهید ، به پایان خنک شدن و با استفاده از یک نمودار تمرین درک شده برای کار در سطح شدت پیشنهاد شده.
این تمرین واقعا طراحی شده است تا بدانید که چگونه قلب شما به بدن شما می رسد.
به راحتی تغییر تنظیمات و تنظیم تمرین را متناسب با آنچه که شما نیاز دارید.
- 5 دقیقه - در سرعت آسان و متوسط در حال افزایش استرس اعمال شده: 4
- 5 دقیقه - خط پایه: افزایش سرعت، شیب و / یا مقاومت به طوری که شما فقط از منطقه راحتی خود، اما قادر به صحبت کنید. درک ادعا: 5
- 2 دقیقه - افزایش شیب، مقاومت و / یا رمپ خود را تا زمانی که کمی سخت تر از شروع کار کار کنید. استرس درک شده: 6
- 3 دقیقه - کاهش شیب، مقاومت، رمپ ها یا سرعت خود را به حالت اولیه برسانید. درک ادعا: 5
- 1 دقیقه - افزایش شیب، مقاومت و / یا رمپ شما تا زمانی که شما کمی سخت تر از خط مشی کار کنید. استرس درک شده: 6
- 4 دقیقه - کاهش شیب، مقاومت، رمپ و / یا سرعت بازگشت به سطح متوسط. استرس درک شده: 4
مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه
تمرین انعطاف پذیری
پس از تمرین، از طریق این 8 کشش کامل بدن بروید .
شما اولین روز خود را دارید، اکنون زمان آن است که اولین هفته تمریناتتان را برنامه ریزی کنید. در اینجا یک ایده از چگونگی برنامه ریزی تمرینات قلبی و تمرینات خود را ارائه می دهیم.
هفته اول شما
روز اول
روز دوم
برای این تمرین، شما یک مجموعه از 15 تکرار هر تمرین ذکر شده در زیر انجام دهید، به طور خلاصه بین تمرینات در صورت نیاز استراحت دهید. تمرینات Basic Total Body Strength برای دستورالعمل های گام به گام برای هر تمرین را ببینید.
- اسکات بال
- Lunges کمک می کند
- Pushups اصلاح شده
- ردیف دمبل
- پرس های سربار
- چرک Bicep
- Extensions Tricep
- کراش بر روی توپ
- پشتيباني
به خاطر داشته باشید که پس از بلند کردن وزن برای اولین بار، طبیعی است پس از بلند کردن وزن، یا اگر مدت زمان طولانی بوده است. اگر بعدا متوجه شدید که خیلی زود دچار درد شدید میشوید، ممکن است مجبور باشید یک روز استراحت اضافی و بعد از تمرین قدرت خود را دوباره ببندید.
روز 3
امروز، همان روز اول همان 20 دقيقه كارديو را انجام ميدهيد ، و سپس بدنهاي بدن پاييني كه در اين تمرين كششي بدن كمتر وجود دارد.
روز 4
برای تمرین امروز، شما از طریق زیر قرار می گیرید، هر بار برای 3-5 نفس نگه دارید. دستورالعمل کامل گام به گام در یوگا صبح و عصر را مشاهده کنید .
- ایستاده کشیدن کشیدن
- صلح خورشید
- عقب کشیدن عقب
- جنگجو من
- جنگجو II
- مثلث اصلاح شده
- پیچش ستون فقرات
- پوسیدگی ظاهر می شود
روز 5
تمرین امروز شامل تمرینات پایه ای قدرتمندی است که در روز دوم انجام دادید. همانطور که قبلا، برای هر تمرین 1 مجموعه از 15 تکرار را انجام دهید، به طور خلاصه بین تمرینات به صورت مورد نیاز استراحت دهید. اگر احساس می کنید که خیلی آسان است، می توانید همیشه مجموعه دیگری اضافه کنید یا وزن های سنگین تر را استفاده کنید.
روز 6
تمرین امروز قلب شامل مجموعه های متناوب کار (با شدت بیشتری کار می کند) با مجموعه های استراحت با استفاده از این نمودار Exertion درک شده برای نظارت بر شدت خود. این تمرین را می توانید در هر دستگاه قلبی انجام دهید. دستورالعمل های دقیق را از تمرین دوره ای آغازین ببینید.
- 5 دقیقه : در سرعت آسان گرم شود استرس درک شده (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - افزایش سرعت و مقاومت / شیب به سطح متوسط. PE: 5
- 1 Min : مجموعه کار - افزایش شیب، مقاومت و / یا رمپ 1-5٪ برای بالا بردن سطح شدت. PE: 7
- 3 دقیقه : تنظیم استراحت PE: 5
- 1 دقیقه : مجموعه کار. PE: 7
- 3 دقیقه : تنظیم استراحت PE: 5
- 5 دقیقه : سرد شدن. PE: 4
در روز 1، اولین تمرین شما را تکمیل کردید. در طول هفته 1، شما از طریق یک هفته کامل از قلب، قدرت و تمرینات انعطاف پذیری پیشرفت کرده اید و در حال حاضر آماده هستیم که بر روی این موفقیت با تمرینات به طور فزاینده ای روبرو شویم.
به یاد داشته باشید که برنامه ها تنها پیشنهادات هستند. شما ممکن است قلبی کمتر، روزهای استراحت بیشتری داشته باشید یا شاید حتی بخواهید برای یک هفته بیشتر تمرینات مشابه داشته باشید. این شروع سریع 30 روزه را به عنوان مکان برای شروع و تنظیم برنامه به طوری که آن را متناسب با آنچه که برای شما کار می کند.
هفته 1
- روز 1 : قلب 20 دقیقه ای
- روز دوم : آموزش پایه ای قدرت
- روز 3 : قلب 20 دقیقه ای
- روز 4 : یوگا پایه
- روز 5 : قدرت پایه
- روز 6 : فاصله های آغازین
هفته دوم
در طول هفته 2، شما با همان برنامه ادامه خواهید داد، اما با چند تغییر کوچک پیشرفت می کنید تا به چالش بکشید.
برای قلب خود، با تمرین 5 دقیقه ای برای تمرین و افزایش زمان تمرین خود تمرینات را انجام دهید. تمرینات تمرین قدرت شما شامل تمرینات مشابه است، اما شما برای انجام هر تمرین 2 عدد از تمرین را برای شدت اضافه خواهید کرد.
تمرینات را در صورت نیاز به تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید.
- روز 1 : 25 دقیقه كاردیو
- روز 2 : آموزش پایه قدرت - انجام هر تمرین برای 2 مجموعه از 15 تکرار، استراحت 20-30 ثانیه بین مجموعه.
- روز 3 : شروع مصاحبه - سطح 2
- روز 4 : یوگا پایه
- روز 5 : آموزش پایه قدرت - انجام هر تمرین برای 2 مجموعه از 15 تکرار، استراحت 20-30 ثانیه بین مجموعه.
- روز 6 : 25 دقیقه کارتو
هفته 3
این هفته تغییرات در تمرینات شما با تمرینات شدید قلبی، یک تمرین قدرتمند جدید و چالش انگیز و همچنین یک تمرین یوگا برای سعی بیشتر است.
تمرینات قلبی شما از 25 دقیقه تا 30 دقیقه افزایش می یابد و تمرین بازه شما را به شدت بالاتر از قبل می برد.
روال قدرت شامل تمرین های جدید و وزن های سنگین تر است. به یاد داشته باشید، اگر این تغییرات احساس خیلی سریع شود، تا زمانی که نیاز دارید، تمرینات را ادامه دهید. هنگامی که آنها شروع به احساس راحتی می کنند، می دانید که آماده هستیم تا به تمرین های سخت تر برسیم.
- روز 1 : قدیس 30 دقیقه ای
- روز 2 : قدرت کامل بدن مبتدی - سطح 2 - انجام هر تمرین برای 1 مجموعه از 15 تکرار.
- روز 3 : شروع های آغازین - سطح 3
- روز 4 : یوگا بر روی توپ
- روز 5 : قدرت کامل بدن مبتدی - سطح 2 - انجام هر تمرین برای یک مجموعه از 15 تکرار.
- روز 6 : 30 دقیقه کارتو
هفته 4
با تمرین 3 هفته تحت کمربند خود، برنامه قبلی خود را با چند تغییر کوچک نگه دارید تا چیزهای جالبی را حفظ کنید.
شما با 30 دقیقه تمرینات قلبی خود ادامه خواهید داد، اما سعی کنید یک دوره زمانی جدید را تنظیم کنید که شامل تغییرات مکرر در طول تمرین شود.
تمرین قدرت شما باقی می ماند، اما شما چالش دوم را به عضلات خود اضافه کنید و به پیشرفت ادامه دهید.
- روز 1 : قدیس 30 دقیقه ای
- روز 2 : قدرت کامل بدن مبتدی - سطح 2 - انجام هر تمرین برای 2 مجموعه از 15 تکرار، استراحت 20-30 ثانیه بین مجموعه
- روز 3 : تمرین فاصله - L evel 3
- روز 4 : یوگا بر روی توپ
- روز 5 : قدرت کامل بدن مبتدی - سطح 2 - انجام هر تمرین برای 2 مجموعه از 15 تکرار، استراحت 20-30 ثانیه بین مجموعه.
- روز 6 : 30 دقیقه کارتو
- روز 7: پیگیری پیشرفت شما - این زمان خوبی برای ثبت اندازه گیری ها و سایر آمارهای حیاتی برای بررسی پیشرفت شما است.
هفته 5 و فراتر از آن
با چهار هفته تمرین تکمیل شده، مهم این است که بتوانید حرکتی را که تا به حال کار کرده اید را حفظ کنید. گزینه های زیر به شما کمک خواهد کرد که در مسیر سالم زندگی خود، ورزش اولویت زندگی خود را ادامه دهید.
از اینجا، شما باید ایده ای از چگونگی بدن خود را به ورزش پاسخ و چقدر شما می توانید رسیدگی، فیزیکی و ذهنی داشته باشد.
ایده خوبی است که یک نشریه ورزشی داشته باشید تا بتوانید تمرینات خود را پیگیری کنید و یک دید کلی از احساسات خود داشته باشید. دانستن زمانی که فشار و زمانی که برگشت به عقب است چیزی است که شما با تجربه یاد می گیرید.