اگر شما تا به حال وزنه ها را برداشتید، احتمالا از فلات ترسناک شنیده اید - یعنی زمانی که بدن شما متوقف می شود قوی تر و یا از دست دادن چربی به دلیل آن است که به خوبی به تمرینات شما سازگار است.
سازگاری یک چیز خوب است - پس از همه، به این معنی است که شما به اندازه کافی کار کرده اید که بدن شما قوی تر است و قادر به انجام تمرینات شما است. طرف بد این است که شما احتمالا به فلات حمله می کنید، وضعیتی که می توانید با تغییر تمرینات خود به طور منظم جلوگیری کنید.
این به نظر ساده است، اما چگونه تصمیم می گیرید چه چیزی تغییر کند؟ این همه با دانستن کمی در مورد چگونگی پاسخ بدن شما به ورزش شروع می شود.
چرا شما نیاز دارید؟
هنگامی که وزن خود را بلند می کنید، آنچه که واقعا انجام می دهید، آموزش دادن ماهیچه های خود به چگونگی قوی تر شدن است. با این وجود، برای رشد عضلات، شما باید آنها را بیش از آنچه که می توانید انجام دهید، به چالش بکشید. این ایده بیش از حد از عضلات شما یکی از مهم ترین اصول آموزش قدرت و نیروی هدایت کننده در پشت هر روال خوب است.
وقتی شروع به بلند کردن وزن میکنید، همه چیز که انجام می دهید، جدید و چالش برانگیز است، بنابراین تمرینات زیادی را انجام نمی دهد یا مقاومت زیادی برای ایجاد اضافه بار می کند. هنگامی که ماه عسل به پایان می رسد، با این حال، بدن شما سازگار است و وقت آن است که به چالش بیشتری برسیم.
از آنجا که اجزای بسیار زیادی برای یک برنامه قدرت وجود دارد - چقدر اغلب شما بلند می شوید، چه کاری انجام می دهید، چقدر وزن می کنید - راه های بی پایان شما می توانید تمرینات خود را تغییر دهید.
در پایین شما ایده هایی برای دقیقا چگونگی انجام این کار پیدا خواهید کرد.
1. فرکانس خود را تغییر دهید
چطور وزن خود را افزایش می دهید بستگی به نوع آموزش شما دارد. اگر برنامه کامل بدن را دنبال می کنید، حداقل یک روز استراحت بین تمرین ها نیاز دارید. به همین دلیل، ممکن است 2 تا 3 بار در هفته برداشته شود. اگر بعد از یک روز تقسیم شده و برای روزهای مختلف ماهیچه های مختلف را بلند کنید، ممکن است 4 بار یا بیشتر در هفته برداشته شود.
تغيير چگونگی تمرينات شما، فرمت تمرينات شما را تغيير خواهد داد و شما را از فواصل دور شما تغيير خواهد داد. برخی ایده ها:
- یک روال تقسیم کنید . تغییر از تمرینات بدن به تمرینات تقسیم شده به شما این امکان را می دهد که تمرینات بیشتری انجام دهید و تمرکز بیشتری بر روی هر گروه عضلانی داشته باشید. بعضی از نمونه ها عبارتند از:
- بدن فوقانی بدن و تمرینات بدن پایین تر
- تمرینات متحرک و تمرینات کششی
- گروه های عضلانی مخالف در روزهای مختلف
- یک برنامه کامل بدن را امتحان کنید . اگر شما در حال انجام یک روال تقسیم شده هستید، بازگشت به کل آموزش بدن می تواند طراوت و یک راه عالی برای روشن شدن در برنامه آموزشی خود را برای یک هفته یا دو.
- مخلوط کردن شما مجبور نیستید یکی یا دیگری را انجام دهید. یک روز تمرین کامل بدن و بعد تمرینات بدنی و تمرینات بدنی بعدا در هفته برای حفظ جالب بودن چیزها را امتحان کنید.
به یاد داشته باشید که نمی خواهید دو روز در یک ردیف همان عضلات را بکار ببرید، بنابراین برنامه خود را تنظیم کنید تا همیشه حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
2. تمرینات خود را تغییر دهید
وقتی تمرینات یکسانی انجام می دهید، بدن شما تنها چیزی نیست که سازگار باشد. مغز شما هم سازگار است، بنابراین شما با استفاده از الگوهای خاص حرکتی که شما از بدن خارج می شوید، از بدن شما عبور می کند. به عنوان مثال، با تغییر دادن تمرینات خود، انجام یک سوراخ چکش در جای خود را به طور منظم دوچرخه سوار ، فیبرهای عضلانی خود را به روش دیگری فعال کنید، به شما اجازه می دهد که فلات خود را شکستن.
برای ایده ها، از طریق این تمرین ها و مقالات مرور کنید تا ایده های جدید برای کار گروه های عضلانی مختلف را بیابید:
3. تنظیمات خود را تغییر دهید
یکی دیگر از راه های ساده برای تحریک بدن شما این است که تعداد مجموعه هایی را که انجام می دهید تغییر دهید. مبتدی ها ممکن است نتایج را تنها با یک مجموعه، اما، به عنوان شما قوی تر، اضافه کردن یک مجموعه دیگر یا دو خواهد شد چالش بیشتری را نشان می دهد. برخی مطالعات نشان می دهد که یک مجموعه به عنوان مجموعه های چندگانه مفید است (به شما کمک می کند تا به شکست ).
با این حال، در تجربه من، اکثر مردم به شکست نایل نمیشوند و با انجام بیش از یک مجموعه، نتایج بیشتری به دست می آورند.
البته، چند مجموعه ای که انتخاب می کنید بستگی به اهداف شما، چقدر زمان و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. دستورالعمل های عمومی نشان می دهد:
- برای استقامت عضلانی: 1-3 مجموعه از 12 تا 20 تکرار
- برای ساخت جرم و قدرت: 1-6 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار
- برای حداکثر قدرت و قدرت: 1-5 مجموعه ای از 1-8 تکرار
اگر شما یک مجموعه را انجام می دهید، یک مجموعه دوم را به روال خود اضافه کنید و بدن خود را یک یا دو یا دو هفته به آن بسپارید. شما می توانید یک مجموعه دیگر را در طول زمان اضافه کنید، زمانی که آماده باشید تا برای یک چالش بیشتر آماده شوید.
4. وزن و تکرار خود را تغییر دهید
تغییر مقدار وزن که شما استفاده می کنید و تعداد تکرارها، راه دیگری برای به دست آوردن قدرت جدید است و چیزهای جالبی را نگه دارید. یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا زمان برای تغییر است، نگه داشتن یک گزارش از تمرینات شما است. اگر متوجه شوید که شما می توانید تکرارهای بیشتری را نسبت به قبل انجام دهید، وزن خود را افزایش دهید و تکرارهای خود را به جایی که قبلا یا پایین تر بود، رها کنید.
شما همچنین می توانید نوع مقاومت که استفاده می کنید را تغییر دهید. اگر ماشین ها را داشته باشید وزن های رایگان را امتحان کنید. اگر شما معمولا وزن آزاد، سعی کنید کابل یا دستگاه های حرکتی رایگان. تمرینات شما احساس متفاوت خواهد شد و شما را به اشکال عضلانی خود در راه های جدید قرار می دهد.
برای مبتدیان، متخصصان پیشنهاد می کنند که وزن خود را به طور متناوب تغییر دهند و به صورت یک بار در هفته بارگیری کنید. در زیر نمونه ای از چگونگی تغییر یک برنامه معمولی مبتدی در یک دوره 6 هفته ای است:
- هفته ها 1 و 2 - یک برنامه کلی بدن را شروع کنید، هر تمرین را برای 10 تکرار با وزن متوسط انجام دهید
- هفته 3 - وزن را با 5-10 درصد افزایش دهید و تکرارهای خود را به 8 کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر شما با 10 پوند فرشته ها را انجام داده اید، وزن آن را به 12 پوند افزایش دهید و 8 تکرار را انجام دهید (توجه داشته باشید: اگر شما می توانید بیش از 8 تکرار انجام دهید، وزن خود را افزایش دهید تا زمانی که یک مقاومت پیدا کنید که فقط 8 بار می توانید برداشته شود)
- هفته 4 - همان وزن را حفظ کنید، اما تکرارهای خود را از 8 تا 10 افزایش دهید
- هفته 5 - افزایش تکرار به 12
- هفته 6 - افزایش وزن 5-10٪ دیگر و کاهش تا 8 تکرار
این فقط یک نمونه است، بنابراین تغییرات خود را در برنامه خودتان و آنچه که برای شما و اهداف شما منطقی است، قرار دهید. به یاد داشته باشید که هر گونه تغییر، حتی کوچک، می تواند تفاوت ایجاد کند.
5. روش آموزش خود را تغییر دهید
اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است بخواهید با تغییراتتان محافظهکارانهتر باشید. تغییرات بیش از حد می تواند منجر به آسیب یا درد شود و شما نیاز به زمان بیشتری برای تمرین دادن دارید و برای بلند کردن وزنه ها استفاده می شود. اگر شما با آموزش کامل بدن شروع کردید، ممکن است بخواهید تا چند هفته قبل از انجام تمرینات مختلف، آن را ادامه دهید.
اگر چند هفته یا چند ماه تحت کمربند خود تمرین کنید، آماده تغییرات شدیدی مانند تغییر قالب تمرینات خود هستید. در زیر فقط چند مثال از نحوه انجام این کار است:
- مجموعه های قطره : پس از تکمیل تمام تکرارهای خود و رسیدن به شکست، وزن خود را کاهش دهید تا پایان مجموعه با چند تکرار بیشتر شود. بعضی از کارشناسان توصیه می کنند که یک مجموعه از مجموعه های قطره ای را انجام دهند و فقط برای 2-3 تمرین برای جلوگیری از فرار و آسیب زدن به آنها انجام شود. شما ممکن است نیاز به آزمایش این روش آموزشی برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب است.
- آموزش پیمایش : این نوع آموزش شامل افزایش یا کاهش وزن و تکرارها با هر مجموعه می شود. به عنوان مثال، انجام یک مجموعه از فر با وزن سبک تر برای 15 تکرار، استفاده از وزن سنگین تر و انجام 12 تکرار برای مجموعه بعدی و سپس اتمام سنگین ترین وزن خود را برای 8 تا 10 تکرار.
- Supersets : Supersets شامل انجام یک تمرین بلافاصله پس از دیگری بدون استراحت است. شما می توانید دو یا چند تمرین برای یک گروه عضلانی و یا برای گروه های مختلف عضلانی انجام دهید. بعضی مثالها:
- آموزش فوق العاده این روش آموزش شامل انجام هر نماینده با سرعت کم، معمولا 8-10 ثانیه است. این نوع آموزش برای ذهن و بدن بسیار سخت است. تمرکز دقیق بر روی شکل، کلید جلوگیری از آسیب با آموزش آهسته است.
- آموزش بی نظیر این نوع آموزش شامل تمرکز بر بخش پایین آمدن هر تمرین می شود، مانند کاهش وزن در طی یک شکاف دو طرفه. برای این روش آموزش، شما اغلب به یک شریک کمک می کنید تا وزن خود را در موقعیت قرار دهید تا بتوانید بر جنبش غیر عادی متمرکز شوید.
- تمرین مدار : مدار تمرین مدار می تواند فرمت های مختلفی داشته باشد - تمام تمرینات قدرت، تمام قلب و یا ترکیبی از هر دو. ایده این است که از طریق چندین تمرین، یکی پس از دیگری، برای یک یا چند مدارات انجام شود. نمونه های مختلفی در این پایگاه داده از تمرینات تمرین مدار می توانید پیدا کنید.
چگونه می دانم چه چیزی را تغییر دهم؟
فکر میکنید همه گزینههایتان را در نظر بگیرید - آیا باید همه اینها را عوض کنم؟ و اگر نه، کدامیک باید انتخاب کنم؟ به یاد داشته باشید که همه این اجزاء - فرکانس، وزن، تکرار، مجموعه ها و روش آموزش - مرتبط هستند. تغییر یکی از جنبه های آموزش شما ممکن است نیاز به تغییر دیگران داشته باشید تا کارها را انجام دهید. با تغییر تنها یک جزء، آن را ساده نگه دارید و به بدن خود اجازه دهید تا به آن پاسخ دهد. با گذشت زمان، شما بیشتر درباره بدن خود یاد خواهید گرفت، به شما این امکان را می دهد که راحت تر تغییر دهید.
> منابع:
> شورای آمریکا در ورزش (2003). ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش
> هس، کریس جی، و همکاران. تک در مقایسه با چند مجموعه در وزن بلند مدت تفریحی. مد. علم Sports Exerc.، Vol 32 (1)، Jan 2000.