این تمرین شامل هل دادن تمرینات با هدف چهارگانه، ران بیرونی، قفسه سینه، شانه ها و سه پایه است . این تمرین را با تمرین کشیدن متناوب، که هدف قرار دادن لب به لب، همسترینگ، عقب و دو طرفه را هدف قرار دادن تمام عضلات بدن قرار می دهد.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
گودال های مختلف وزنی، توپ ورزشی
چگونه
- گرم کردن چند دقیقه از نور خورشید یا انجام یک مجموعه گرم کردن هر تمرین با وزن سبک.
- هر تمرین را برای 1 تا 3 مجموعه انجام دهید، 30-60 ثانیه در حالت استراحت قرار دهید یا تمرین را در یک فریم مدار انجام دهید، هر تمرین یک بعد از دیگری انجام شود و مدار 1 تا 3 بار تکرار شود
- به یاد داشته باشید از وزن کافی استفاده کنید که فقط می توانید تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید.
اسکات ها
پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید، دمبل ها را روی شانه ها یا در طرفین نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و تا آنجا که می توانید بچرخانید، به اطراف خود اطمینان پیدا کنید. پاشنه ها را بالا ببرید و ببندید و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
معکوس Lunges
پای با پا با هم، وزنه در دست. قدم زدن به حدود 3 پا با پای راست و خم شدن زانوها به یک شیب، نگه داشتن هر دو زانو در زاویه 90 درجه و زانو مقابل پشت پا. پاشنه ها را بالا ببرید تا به عقب برگردید و شروع به پا کنید. تکرار برای تعداد تکرارها و پاها را تغییر دهید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
پیشرفت های پا بر روی توپ
توپ را با حمایت از سر و شانه های دروغین، باسن ها را در موقعیت پل قرار دهید. پای راست را تا زانوی مستقیم (با زانوی چپ آن را حفظ کنید) را پایین بیاورید، تا قبل از تعویض دو طرف، تمام تکرارها را تکرار کنید. برای یک نسخه ساده تر بر روی یک توپ یا صندلی بنشینید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
آسانسور بیرونی ران
دروغ به طرف توپ با پشت باله پشت و پایین پا بر روی کف. وزن کم بر ران بیرونی پای راست (اختیاری) را نگه دارید و پا را چند اینچ حفظ کنید، نگه داشتن لگن، زانو و مچ پا هماهنگ و رو به جلو.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار تمرین 1-3 بار
فشار دادن
در موقعیت فشار (روی زانوی یا پا) قرار دهید و در هنگام آرنج خود خم شوید، و در سمت پشت با پایین تخت پایین بیاورید. فشار را بالا ببرید و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
قفسه سینه بر روی توپ
دروغ در یک توپ یا نیمکت با سر و گردن پشتیبانی می شود. وزن خود را به طور مستقیم از سینه شروع کنید. آرنج ها را پایین بیاورید و سلاح های کمتری از شانه های خود بکشید، مچ دست راست. ابتدا بلند شوید و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
مطبوعات سربار
روی یک توپ یا ایستاده نشست و با آوردن وزنه در کنار گوش ها، کف دست ها را بیرون بیاورید. شانه ها را به سمت راست فشار دهید تا وزن را به سمت راست و کمی حرکت دهید (شما باید آنها را از گوشه چشم خود ببینید). پایین به سطح شانه پایین و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
جبهه افزایش می یابد
وزنه ها را در مقابل ران ها نگه دارید و بازوها را به سطح شانه ها ببرید، آرنج کمی خم می شوند. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
Triceps Kickbacks
پای راست را با هم بچرخانید و به عقب و جلو برید، تا زمانی که گودال شما موازی با کف باشد (یا اگر به پشتتان آسیب برساند یا کمرتان تنگ باشد)، به عقب برسید. با آرنج ها را خم کنید و به قفسه سینه بکشید. تریسیپس را تکان دهید و آرنج را بچرخانید، وزن را در پشت خود قرار دهید. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
یک دست آکنده از Triceps Pushups
در سمت چپ پایین، باسن و زانو جمع شده. دست چپ را در اطراف ملتحمه قرار دهید تا دست چپ در کمر راست قرار گیرد. دست راست روی زمین را در مقابل خود قرار دهید، کف موازی با بدن. تریسیپس را فشار دهید و بدن خود را بالا بکشید. پایین و قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار