این تمرین کلی بدن هدف، قدرت، تعادل و ثبات را با تمرکز بر تمرینات هر دو سنتی و حرکت یک طرفه، که اغلب برای تکمیل آن مشکل تر است، هدف قرار می دهد.
هشدارها: اگر بیماری، جراحت یا سایر شرایط پزشکی دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز برای این تمرین
توپ ورزشی ، توپ پزشکی ، باند مقاومت و دمبل های مختلف وزن
چگونگی انجام تمرینات بدن، استحکام و پایداری بدن
- گرم کردن با 5-10 دقیقه از قلب
- انجام تمرینات در هر superset، متناوب هر تمرین برای 3 مجموعه از 16 تکرار.
- استراحت 30-60 ثانیه بین مجموعه.
- برای تمرین کوتاهتر، 1-2 مجموعه از هر یک از تمرینات را انجام دهید.
- با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید و از هر تمرینی که موجب درد و یا ناراحتی می شود، اجتناب کنید
1 - Superset 1: شروع با Side Lunges
گرم کردن توسط لگن از طرف به سمت، نشستن پشت به پاشنه و حفظ زانو پشت پا. تکرار 16 تکرار (1 تکرار شامل هر دو طرف راست و چپ)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge با Med Ball
یک توپ پزشکی یا وزن (8-10 پوند) را نگه دارید و از یک طرف به طرف دیگر بکشید، در طول هر شلوغ ، توپ پزشکی را به کف نگه دارید. وزن خود را در پاشنه نگه دارید و با استفاده از ABS برای محافظت از کمر پشت. تکرار برای 16 تکرار
تکرار Superset 1 برای 3 مجموعه
3 - Superset 2: شروع به کار با Plie Squats و Leg Press
وزنه های سنگین را روی ران های بالا بگذارید و پاهای را به اندازه کافی بزرگ کنید، انگشتان را در حدود زاویه 45 درجه قرار دهید. پایین آوردن به نشیمن ، حفظ زانوها با انگشتان پا. به پاشنه ها فشار دهید تا صعود کنید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
4 - Superset 2: پا بر روی توپ
در یک موقعیت شیب بر روی توپ شروع کنید، زانوها خم شده و روی یک دیوار نگه دارید تا تعادل برقرار کنید. پاشنه پا را در جلوی شما راست کن، پاشنه را روی کف بکشید و از پاشنه پا درست بکشید تا توپ را فشار دهید. پایین و برای 16 تکرار در هر پا تکرار کنید.
تکرار Superset 2 برای 3 مجموعه
5 - Superset 3: شروع با اسکات
توپ را روی زانو قرار دهید و توپ را به 16 توپ بکشید، وزن را در پاشنه نگه دارید.
6 - Superset 3: اسکات یک پا
یک توپ تمرین پشت پشت کمر در مقابل یک دیوار قرار دهید. پای چپ را چند اینچ از زمین بردارید و به یک پوستر برسید . پاشنه بلند را بکشید و برای 16 تکرار در هر پا تکرار کنید. در صورت لزوم، وزنها را به شدت افزایش دهید.
تکرار Superset 3 برای 3 مجموعه.
7 - Superset 4: شروع با استقرار گام
حلقه یک باند مقاومت زیر پای و گام به سمت چپ به سمت چپ، حفظ تنش در گروه. گام برداشتن پشت با هم بپاشید و برای 1 مجموعه از 8 مرحله به سمت راست و 8 مرحله به سمت چپ تکرار کنید.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
یک پا کمی پشت سرتان بکشید، روی انگشتان پا بگذارید و وزن سنگین را در هر دو دست نگه دارید. نکته را از ناحیه کمر و پشت ساق پا نگه دارید تا وزن خود را پایین بیاورید و پای عقب را بلند کنید تا یک خط مستقیم از بهبودی به سر وجود داشته باشد. پایین و برای 16 تکرار قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
Superset 4 را برای 3 مجموعه تکرار کنید.
9 - Superset 5: شروع با Pullovers
دروغ در موقعیت پل بر روی توپ نگه داشتن وزن سنگین در هر دو دست. با اسلحه راست (آرنج کمی خم)، وزن را به آرامی پایین بیاورید و تنها تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، حرکت کنید. پشت آن را بکشید تا وزن را بالا ببرید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
10 - Superset 5: رول های دمبل
پاشنه پا را روی یک گام و دست چپ بر روی ران بالا برای حمایت قرار دهید. خم شدن با وزن سنگین در دست راست و خم کردن آرنج، قاپیدن دست به بالا تا سطح لگن. پایین و برای 16 تکرار در هر بازوی تکرار کنید.
تکرار Superset 5 برای 3 مجموعه.
11 - فشار دادن
انجام 3 مجموعه از 16 pushups بر روی توپ و یا بر روی زمین.
12 - Superset 6: شروع با افزایش جانبی
لبه بالایی لبه بالایی
در یک توپ نگه داشتن وزن متوسط با خم آرنج نشستن. بازوها را به دو طرف بلند کنید، آنها را به سطح شانه ها برسانید و آرنج را خم کنید. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
13 - Superset 6: Release Delt Raise
وزن خود را در دست چپ نگه دارید و روی آن بچرخانید، پشت تخت و انسداد را حفظ کنید. با اندکی خم شدن در آرنج، بازو را مستقیما به سطح شانه ببرید. پایین و برای 16 تکرار در هر بازوی تکرار کنید.
Superset 6 را برای 3 مجموعه تکرار کنید.
14 - Superset 7: شروع با Triceps Pushups
توپ را در ران بالا قرار دهید و دستها را در یک جهت باریک روی زمین قرار دهید. در یک حرکت دیدم، آرنج ها را خم کنید و به یک فشار بالا برسید ، بدن را مستقیما نگه دارید. فشار به پشت و تکرار برای 16 تکرار.
15 - Superset 7: فرشتگان پیشگام
در مقابل توپ بگذارید و وزنه های متوسط را با آرنج هایی که روی توپ نصب شده اند نگه دارید. وزن ها را پایین آورده و آنها را به 16 تکرار تبدیل کنید.
تکرار Superset 7 برای 3 مجموعه.