این تمرین پیشرفته تقریبا در هر گروه عضلانی کار می کند
شلوار سرنشین تنوع وزنی اسلحه اصلی است که کل بدن را کار می کند و شامل تقریبا هر گروه عضلانی می شود. با نگه داشتن وزنه های سربار، قدرت بدن شما بالا و پایین تر می شود، قدرت و حرکت پاها را افزایش می دهید و قدرت هسته را افزایش می دهید.
شستشوی سربار نه تنها قدرت را در چهارگوشه و عضلات گلوتایی ایجاد می کند، بلکه باعث بهبود تعادل، ثبات هسته و جذابیت (جهت گیری فضایی بدن شما) می شود.
این تمرین می تواند گروه های عضلانی چندگانه را انجام دهد زیرا به فرد نیاز دارد تا وزن را از طریق پا، زانوها، باسن، هسته و شانه به سمت بالا حرکت دهد و سپس وزن را با رانندگی به سمت پایین شروع کند.
به عنوان یک ورزش پایدار، قادر به جدا کردن چهارگانه و همسترینگ با نگه داشتن بدن فوقانی تحت بار وزن اضافه شده است. همچنین دارای تثبیت کننده ها در شانه ها (از جمله تراپزی بالا و پایین) است و نیروی عضلات هسته را به طور طولانی تر و کامل تر متصل می کند.
پرتاب سربار راه بسیار خوبی برای برآورده کردن تعادل شما است زیرا شما تمرکز خود را از یک پا به بعد، مانند شما ممکن است در حال اجرا، اسکی روی زمین و دوچرخه سواری. شکم و فلکسورهای خلط نیز سود می برند.
چگونه می توانم خرابی سربار
از آنجا که سقوط هواپیما یک حرکت پیشرفته پالومتریک است، انجام آن نباید انجام شود تا زمانی که شما یک گرما یا برخی از پیش آمادگی های حرکتی را انجام داده اید، مانند تمرین هسته سریع یا یک روش فعال سازی شفابخش .
حتی پس از گرم شدن، تمرین نیاز به کنترل و پیشرفت کند تا زمانی که کاملا پایدار و متعادل باشد. برای چندین گذر چندین بار آن را آهسته ببندید. برای شروع تمرین:
- برگه وزن، نوار وزن، دمبل، یا توپ تمرینی با وزنه بر روی سر خود را با پاهای خود قرار دهید و عرض شانه را از هم جدا کنید و زانو کمی خم شود.
- وزن را به صورت مستقیم در سرتاسر شانه قرار دهید و گام راحت را به سمت یک موقعیت عمیق عمیق بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که زانو پیشین شما بر روی پای جلو شما قرار دارد و نه در مقابل آن.
- نیروی پاشنه رو به جلو را به زمین بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را تا 10 بار تکرار در یک پا انجام دهید و سپس به سوی دیگر حرکت کنید.
سعی کنید موقعیت جسمانی خود را در طول جنبش حفظ کنید. سطح سر خود را حفظ کنید، چشمانتان را به سمت راست بالا بکشید، سینه خود را بالا ببرید و پشت خود را صاف کنید. آرنج خود را خم نکنید و یا اجازه ندهید هسته خود را در طول حرکت. اجازه ندهید پاشنه جلوی پای خود را از زمین بردارید.
تغییرات
اگر شما تازه کار هستید، با وزن کم یا بدون وزن شروع کنید، تا زمانی که به حرکات و توانایی حفظ فرم مناسب نرسیده اید. شما همچنین می توانید یک جارو برقی یا توپ پایداری را امتحان کنید. وزن را فقط هنگامی که حرکت را کنترل می کنید افزایش دهید.
اگر شما نمیتوانید 10 تکرار را با فرم و کنترل کامل تکمیل کنید، به نفع خودتان عمل کنید و وزن را کاهش دهید. وزنه های پایین و فرم مناسب نه تنها شما را سریع تر می کند، بلکه می تواند شما را از فشار و آسیب های غیر ضروری حفظ کند.