فقط یک نیم ساعت فعالیت متوسطه برای بسیاری از افراد بسیار زیاد است
شما می دانید ورزش برای سلامتی، رفاه و حتی طول عمر مهم است. اما آیا این به این معنی است که شما باید ساعت ها و ساعات فعالیت عرق را بنویسید تا تلاش های خود را پرداخت کنید؟ در یک کلمه (یا دو) احتمالا نه.
به گفته دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت (ODPHP، بخشی از وزارت امورخارجه ایالات متحده) اگر شما یک مبتدی هستید، فقط 30 دقیقه فعالیت متوسطه پنج روز در هفته می تواند برای شما مفید باشد. از خدمات بهداشتی و انسانی).
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چه نوع ورزش و چقدر کافی است که به شما کمک کنید مناسب بمانید، سالم بمانید و وزن کم کنید، مطالعه کنید.
چگونه این افزوده می شود
طبق گفته ODPHP، بزرگسالان می توانند بیشترین بازده ورزش را با انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در سرعت متوسط هر هفته دریافت کنند. اگر به نظر می رسد که یک تعهد بزرگ است، به آن نگاه کنید: 150 دقیقه معادل دو ساعت و 30 دقیقه است که پنج روز در هفته به نیم ساعت ورزش می انجامد.
تحقیقات نشان می دهد که واقعا مقدار زیادی دارد و حتی ممکن است بیش از اندازه کافی باشد. در این مطالعه 2012 که در مجله فیزیولوژی آمریکا منتشر شده است، به بررسی اثرات مقادیر مختلف ورزش بر کاهش وزن پرداخته شده است. این یافته ها نشان می دهد که مردان ماندنی و اضافه وزن که به مدت نیم ساعت در روز تمرین می کنند، پس از سه ماه به همان اندازه وزن به عنوان مردانی که روزانه یک ساعت کار می کنند، از دست می دهند، هرچند تمرینکنندگان ساعتی بیشتر کالری بیشتری می خورند .
اگر چه کاهش وزن تنها یک پارامتر برای بهبود سلامت و رفاه است، اما این مهم است: برای افرادی که در حال حمل بیش از حد پوند هستند، برش دادن برای جلوگیری از مشکلات اضافه وزن، مانند دیابت و استرس در مفاصل حیاتی است.
محققان معتقدند یکی از دلایلی که مردان بیش از نیم ساعت به آن دست زده اند، فقط به همان اندازه وزن را از دست داده اند، زیرا کسانی که برای یک ساعت کار می کردند، احساس می کردند بیشتر می توانند بخورند و بیشتر از بین فعالیت ها بمانند.
این امر می تواند یک مشکل معمول و خسته کننده برای مربیان جدید باشد، و یا باعث می شود که هیچ نتیجهای به دست نیاورید و یا حتی وزن نداشته باشید زیرا آنها احساس راحتی بیشتری از خوردن غذا می کنند.
یک تمرین 30 دقیقه ای به نظر می رسد
محققان پیشنهاد می کنند که 30 دقیقه فعالیت متوسط می تواند به خصوص برای مبتدیان امکان پذیر باشد نه تنها به این دلیل که تمرینات آنها کوتاه تر و کمتر تحریک می شوند بلکه همچنین به دلیل اینکه آنها ذخیره انرژی فرد را نابود نخواهند کرد.
در اینجا چند نمونه از فعالیت متوسط است که توسط ODPHP توصیه می شود:
- راه رفتن سریع (با سرعت حدود 3 مایل در ساعت یا سریعتر اما بدون راه رفتن مسابقه)
- ایروبیک آب
- دوچرخه سواری در کمتر از 10 مایل در ساعت
- تنیس دو نفره
- رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
- باغبانی
به یاد داشته باشید که این فعالیت های هوازی است. برای دور کردن تمرینات هفتگی خود، ODPHP توصیه می کند تمرینات تمرینی را دو بار در هفته انجام دهید، تمام گروه های عضلانی را کار کنید. کشش برای انعطاف پذیری نیز اهمیت دارد، اما به زمان بارگیری هفتگی شما بستگی ندارد. با این وجود، به شما کمک خواهد کرد که انعطاف پذیر باقی بمانید و خطر آسیب دیدن را کاهش دهید.
منابع:
دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت، Guidelines for Physical Activity، "فصل چهارم: بزرگسالان فعال". 30 نوامبر 2017
M. Rosenkilde، PL Auerbach، MH Reichkendler، و همکاران. "از دست دادن چربی بدن و مکانیسم های جبران کننده در پاسخ به دوز های مختلف ورزش تمرین هوازی - یک آزمایش کنترل شده تصادفی در مردانی که به وزن بیش از حد زایمان کرده اند". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 سپتامبر؛ 303 (6): R571-9.