چگونگی دیدار با هدف روزانه 4700 میلی گرم
پتاسیم نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب، عملکرد عضلات و تعادل مایعات در بدن دارد. هنگامی که ما در برخی از رژیمهای غذایی با کمبود کربو شروع میکنیم، مقدار پتاسیم که مصرف میکنیم به حداقل میرسیم.
اگر اجازه داده شود بیش از حد قطره، آن می تواند یک وضعیت به نام hypokalemia (پتاسیم کم) منجر شود که در آن فرد می تواند گرفتگی، ضعف عضلانی، تهوع، اسهال، ادرار مکرر، کم آبی، فشار خون پایین و تغییرات در ریتم قلب
با تمرکز بر غذاهای غنی از پتاسیم، ما می توانیم یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کربوهیدرات کم داشته باشیم. اما، حتی در این صورت، ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که مکمل ها برای مقابله با کسری های تغذیه ای مورد نیاز است.
پتاسیم کم هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات
اگر چه رژیم سالم و کم کربوهیدرات به طور کلی مواد معدنی پتاسیم را تامین می کند، ممکن است مغزهای پتاسیم شما در هفته اول یا دوم شروع به کار کنند. این به این دلیل است که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش میزان گلیکوژن می شود که بدن برای ذخیره گلوکز استفاده می کند. از آنجا که گلیکوژن با پتاسیم برای متابولیسم گلوکز کار می کند، هر گونه افت سطح گلیکوژن می تواند سطح پتاسیم را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
بر خلاف برخی از مواد معدنی، پتاسیم در بدن نمی تواند برای استفاده در آینده ذخیره شود. در عوض از طریق دستگاه ادراری از بدن خارج می شود و به همین ترتیب باید به طور منظم دوباره پر شود. به عنوان بدن شروع به تنظیم به رژیم غذایی جدید، سطح پتاسیم خواهد شد به خودی خود نرمال.
اما، تا آن زمان، معمولا برای مکمل پتاسیم صدمه نمی بیند.
آمار درباره مکمل ها
در سال 2013، آکادمی ملی علم توصیه های پتاسیم خود را از 3500 تا 4700 میلی گرم در روز افزایش داد. این به علت تحقیقات نشان داد که سطح بالاتری از پتاسیم باعث افزایش فشار خون بالا و احتمالا مقاومت انسولین نیز می شود.
این می تواند یک چالش برای برخی از رژیم های کم کربوهیدرات باشد. میوه ها و سبزیجات برخی از بالاترین مقدار پتاسیم را ارائه می دهند اما همچنین می توانند در کربوهیدرات ها بالا باشند. برخی گوشت و غذاهای دریایی پتاسیم بالا و کربوهیدرات کم را ارائه می دهند، اما بسته به جایی که شما زندگی می کنید گاهی اوقات ممکن است در تنوع آنها محدود شود.
مکمل اغلب ساده ترین راه برای دیدار با نیازهای روزانه پتاسیم است. اما شما همچنین باید مراقب باشید که چقدر هزینه می کنید. اگر مقدار زیادی پتاسیم مصرف کنید، می توانید مشکلات خود را با سیستم عصبی مرکزی و اندام های حیاتی تجربه کنید.
به همین دلیل، اکثر مولتی ویتامین ها در ایالات متحده فقط 99 میلی گرم پتاسیم در هر واحد برای جلوگیری از مصرف بیش از حد استفاده می کنند. در صورت مصرف یک مکمل پتاسیم، بهتر است میزان مصرف خود را بین 1600 تا 2000 میلیگرم (40 تا 50 میلی لیتر) در روز برای بزرگسالان محدود کنید.
چگونه پتاسیم بدون کربوهیدرات دریافت کنیم
بسیاری از مردم پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند، به ویژه اگر آنها غذاهای فراوان را بخورند. یک رژیم کم کربوهیدرات که حاوی کل مواد غذایی تازه است به طور معمول پتاسیم کافی برای تامین نیاز روزانه توصیه می شود.
در میان برخی از گزینه های غنی از پتاسیم:
- اسفناج حاوی 558 میلیگرم پتاسیم در 100 گرم است.
- شمشیر سوئیس 379 میلی گرم در هر 100 گرم ارائه می دهد و دارای ویتامین A و C است.
- یک خدمت سه اونس هلو در حدود 500 میلی گرم پتاسیم عرضه می شود.
- لاشه گوسفند مرکز برش 3 اونس حدود 370 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند.
- جوجه کبابی بدون پوست، بیش از 350 میلی گرم در هر سه اونس ارائه می دهد.
- یک قطعه گوشت گاو کباب خرد شده 350 میلی گرم پتاسیم 100 گرم را ارائه می دهد.
- قارچ قهوه هر روز 396 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم دارد.
- آووکادو 351 میلیگرم پتاسیم در هر 100 گرم و بیشتر فیبر از غلات کامل ارائه می دهد.
> منبع:
> مورد، C .؛ Schoonees، A .؛ Senekal، M .؛ و همکاران "کربوهیدرات کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های متعادل کننده ایزون انرژی برای کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی: بررسی منظم و متا آنالیز". PLoS یکی. 2014؛ 9 (7): e100652.