گرم پروتئین در مواد غذایی با پروتئین بالا

گرم پروتئین در مرغ، تخم مرغ، لوبیا و بیشتر

آیا می خواهید مطمئن شوید که هر روز پروتئین کافی دارید؟ اگر می دانید که پروتئین شما چه مقدار نیاز دارد ، می توانید مواد غذایی حاوی پروتئین بالا را انتخاب کنید که بهترین آنها را تامین می کند. در حالی که شما ممکن است بلافاصله از مرغ، ماهی و گوشت قرمز به عنوان منبع پروتئین فکر کنید، می توانید پروتئین از منابع گیاهی مانند لوبیا و دانه ها پیدا کنید.

نگاه سریع به گرم از پروتئین در گوشت، مرغ و ماهی

یک اونس گوشت و یا مرغ بدون پوست تقریبا 7 گرم پروتئین در هنگام پخته شدن، و یا 6 گرم پروتئین در هر اونس برای مقادیر قبل از پخت و پز.

ماهی بیش از 6 گرم پروتئین در هر اونس پخته شده است.

معادل آنتونی مواد غذایی پروتئینی آنهایی هستند که به بهترین وجه با یک اونس گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بدون پوست، ماهی و صدف مخلوط می شوند و حدود 7 گرم پروتئین تولید می کنند. این شامل:

• 1 تخم مرغ
• 1/2 اونس آجیل یا دانه
• 1 قاشق غذاخوری کره مهره
• 1/4 فنجان لوبیا، نخود فرنگی یا توفو
• 2 قاشق غذاخوری هوموس

با توجه به این قوانین در ذهن، در اینجا نگاهی به غذاهای پروتئینی با پروتئین با گرم پروتئین در وعده های معمول و اندازه گیری می شود. شما خواهید دید که برخی از قوانین کلی از انگشت شست متفاوت هستند.

مرغ و ترکیه

مرغ و بوقلمون منبع خوبی از پروتئین لاغر هستند، مخصوصا اگر شما از قسمتهای پوستی استفاده کنید. بخش 4 اونس مرغ یا بوقلمون در حدود یک عرشه کارت است و 35 گرم پروتئین را تامین می کند. پس از پخت و پز، شما می توانید از مرغ سرد یا گرم، به عنوان بخشی از یک سالاد، ساندویچ، خودتان و یا در دیگر ظروف لذت ببرید. این می تواند مفید باشد برای بررسی یک لیست از پروتئین گرم در بخش های مختلف مرغ.

• پستان مرغ (3.5 اونس): 30 گرم پروتئین
• ران مرغ (اندازه متوسط): 10 گرم پروتئین
• خرگوش مرغ: 11 گرم پروتئین
• بال مرغ: 6 گرم پروتئین
• گوشت مرغ، پخته شده (4 اونس): 35 گرم پروتئین
• پستان ترکیه، بو داده (4 اونس): 34 گرم پروتئین
• ترک گوشت گوسفند، 1 تکه (0.7 اونس): 3.6 گرم پروتئین

گوشت گاو

بیشتر قطعه گوشت گاو دارای 7 گرم پروتئین در هر اونس می باشد. شما مجبور نیستید مقادیر زیادی گوشت گاو یا سایر مواد غذایی با پروتئین بالا بخورید. یک پنبه ساده پنبه پنیر همبرگر می تواند بیشتر نیازهای پروتئین شما را برای روز به صورت زیر تامین کند:

• اکثر کاهش گوشت گاو: 7 گرم پروتئین در هر اونس
• همبرگر پتی (4 اونس یا 1/4 پوند): 28 گرم پروتئین
• استیک (6 اونس): 42 گرم پروتئین

ماهی

ماهی و صدفها منبع خوبی از پروتئین هستند، یکی از آنهایی که در سراسر جهان برای مصرف پروتئین مصرف می شود. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خاویاری و ساردین اسیدهای چرب امگا 3 مفید را فراهم می کنند. با این حال، کودکان و زنان باردار و یا برنامه ریزی برای باردار شدن باید از غذاهای دریایی که سطوح پایینتری از آلودگی جیوه دارند انتخاب کنید .

• بیشتر فیله ماهی یا استیک حدود 22 گرم پروتئین برای 3/1/2 اونس (100 گرم) ماهی پخته شده و یا 6 گرم در هر اونس
• میگو (خدمت 3 اونس): 18 گرم پروتئین
• تن (6 اونس می تواند): 40 گرم پروتئین

گوشت خوک

گوشت خوک می تواند علاوه بر رژیم غذایی شما مفید باشد و در مورد محتوای پروتئین همانند گوشت گاو و مرغ است. شما بخواهید به دنبال کاهش بیشتر باشید. محصولات گوشت گوسفند نیز احتمالا دارای نمک و شکر بیشتری نسبت به رژیم غذایی شما هستند.

• گوشت خوک (اندازه متوسط): 22 گرم پروتئین

• گوشت خوک یا فیله (4 اونس): 29 گرم پروتئین
• ژامبون (3 اونس خدمت): 19 گرم پروتئین
• گوشت زمین (1 اونس خام): 5 گرم
• گوشت خوک زمین (3 اونس پخته شده): 22 گرم پروتئین
• بیکن (1 تکه): 3 گرم پروتئین
• پروتئین 5 تا 6 گرم پروتئین 5 تا 6 گرم

تخم مرغ و لبنیات

این محصولات حیوانی را که حاوی پروتئین بالا هستند دور می کند. اگر میخواهید از آن فرار کنید، می توانید محصولات لبنی را که کمترین چربی دارند پیدا کنید. در حالی که برای یک رژیم گیاهی مناسب نیست، بعضی از گیاهخواران به شیر و تخم مرغ اجازه می دهند و می توانند از آنها به عنوان یک منبع پروتئین استفاده کنند.

• تخم مرغ (بزرگ): 6 گرم پروتئین
• شیر (1 فنجان): 8 گرم پروتئین

• کوفته (1/2 فنجان): 15 گرم پروتئین
• ماست (1 فنجان): معمولا 8 تا 12 گرم پروتئین (برچسب چک)
• پنیرهای نرم مانند موززارلا، بری، کامامبر (1 اونس): 6 گرم پروتئین
• پنیرهای متوسط ​​مانند Cheddar، Swiss (1 اونس): 7 یا 8 گرم پروتئین
• پنیرهای سخت مانند Parmesan (1 اونس): 10 گرم پروتئین

لوبیا (از جمله سویا)

لوبیا منبع اصلی پروتئین برای رژیم های گیاهی و گیاهی هستند . آنها در برخی از آمینو اسید های ضروری از غذاهای پروتئین حیوانی پایین تر هستند، اما اگر شما یک رژیم غذایی حاوی انواع منابع گیاهی را مصرف کنید، بعید به نظر می رسد که کسری بودجه ای در آن وجود داشته باشد.

• توفو (1/2 فنجان): 20 گرم پروتئین
• توفو (1 اونس): 2.3 گرم پروتئین
• شیر سویا (1 فنجان): 6 تا 10 گرم پروتئین
• اکثر لوبیا از قبیل سیاه، پینتو، عدس و غیره (1/2 فنجان پخته شده): 7 تا 10 گرم پروتئین
• سویا (1/2 فنجان پخته شده): 14 گرم پروتئین
• نخود فرنگی (1/2 فنجان پخته شده): 8 گرم پروتئین

آجیل و دانه ها

مثل لوبیا، آجیل و دانه ها پروتئین زیادی دارند و می توانند باعث افزایش رژیم های گیاهی یا گیاهی شوند. توجه داشته باشید که مقدار مورد نیاز برای عرضه معادل پروتئین برای دانه ها و دانه ها کمتر از لوبیا است. علاوه بر پروتئین، بسیاری از آجیل و دانه ها، چربی های غیر اشباع، فیبر، مواد معدنی (مانند منیزیم و کلسیم) و مواد غذایی گیاهی را تامین می کنند.

• کره بادام زمینی (2 قاشق غذا خوری): 8 گرم پروتئین
• بادام (1/4 فنجان): 8 گرم پروتئین
• بادام زمینی (1/4 فنجان): 9 گرم پروتئین
• بادام زمینی (1/4 فنجان): 5 گرم پروتئین
• پاستا (1/4 فنجان): 2.5 گرم پروتئین
• دانه های آفتابگردان (1/4 فنجان): 6 گرم پروتئین
• بذر کدو تنبل (1/4 فنجان): 8 گرم پروتئین
• دانه کتان (1/4 فنجان): 8 گرم پروتئین

پودر پروتئین

مقدار پروتئین و کربوهیدرات در یک پودر پروتئین، بسته به منبع پودر، یک مقدار منصفانه متفاوت است، بنابراین شما باید برچسب را بخوانید. پودر پروتئین را می توان از پروتئین، شیر، پروتئین، سویا، برنج، نخود و سایر منابع تهیه کرد. بسیاری از انواع پودر پروتئین به بدنسازان و ورزشکاران عرضه می شود. حتما برچسب ها را بررسی کنید و از هرگونه افزودنی ناخواسته اجتناب کنید.

کلمه ای از

منابع غذایی حاوی پروتئین بالا شامل برخی از گران ترین برش گوشت و ماهی و همچنین گزینه های بودجه دوستانه از لوبیا، مرغ و کنسرو ماهی تن هستند. انواع مواد غذایی با پروتئین بالا را امتحان کنید و بسیاری از راه هایی را که می توانید از آنها لذت ببرید کشف کنید.

> منابع:

> همه چیز درباره گروه غذایی پروتئین. MyPlate را انتخاب کنید. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/