اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند، به علاوه خواص ضد التهابی نیز دارند. اسیدهای چرب امگا 3 باید از رژیم غذایی شما بیفتد - بدن انسان نمی تواند آنها را ایجاد کند.
سه نوع اسیدهای چرب امگا 3 در غذاها یافت می شود. اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید داکوساگزائوئونیک (DHA) در ماهی یافت می شود و اسید آلفا لینولنیک (ALA) در گیاه یافت می شود.
کارشناسان بهداشت توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته ماهی هایی را که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند بالا ببرند تا نیازهای EPA و DHA خود را برآورده کنند.
اما، اگر ماهی دوست نداشته باشید یا فقط یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی را ترجیح می دهید، چه؟ در حالی که بدن شما نمیتواند از ابتدا اسیدهای چرب امگا 3 را ایجاد کند، می تواند برخی از ALA را به DHA یا EPA تبدیل کند. با این حال روشن نیست که آیا امگا 3 مبتنی بر بوته تاثیر مشابهی بر سلامت قلب دارد.
اما حتی اگر ماهی را دوست دارید، ایده خوبی است که اسیدهای چرب امگا 3 را بر پایه گیاهی بگنجانید. در اینجا یک نگاهی به بعضی از موارد مورد علاقه ما هستیم.
1 - دانه های کتان
دانه های کتان در اسید آلفا لینولنیک و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوسترول ها بالا هستند که ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند. شما می توانید تمام دانه های کتان، دانه های خرد شده کتان و روغن دانه کتان را پیدا کنید. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای میان وعده غذایی «طبیعی» شامل کتان است. دانه های کتان را روی غلات، سوپ و سالاد بپزید.
نکته مثبت: بذر کتان و روغن کتان را در یخچال نگه دارید تا تازه نگه داشته شود.
2 - ادامام
ادامام جوانه های سویا است که قبل از خدمت، معمولا هنوز هم در پوسته، جوش داده شده و برای خنک نگه داشته می شود. آنها بالا در اسید آلفا لینولنیک و تعدادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، به علاوه آنها دارای پروتئین بالا هستند. ادامام اغلب در رستورانهای ژاپنی سروکار دارد و در بخش فریزر بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
راهنمایی طرفدار: ادامام را به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر سالم مصرف کنید.
3 - دانه چیا
دانه ها و آجیل بیشترین منبع چربی های سالم هستند و دانه های چیا نیز از این قاعده مستثنی نیستند. علاوه بر محتوای بالای ALA، دانه های چیا منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند، به علاوه بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی.
نوک طرفدار: سعی کنید چیا را به جای دانه های کتان، و یا به عنوان یک سالم علاوه بر غلات یا سالاد.
4 - روغن کانولا
روغن کانولا یک منبع عالی از اسید آلفا لینولنیک است، و این یک روغن پخت و پز چند منظوره است. روغن کانولا به خوبی در دمای بالا مقاومت می کند و دارای طعم ملایم است، بنابراین انتخاب مناسب برای تقریبا هر نوع پخت و پز، پخت و یا استفاده به عنوان یک ماده در سس و سس است.
نکته مثبت: استفاده از روغن کانولا به عنوان جایگزین مزه کردن روغن زیتون.
5 - گردو
هنگامی که به تغذیه کلی می آید، گردوها بعضی از بهترین آجیل ها هستند. آنها تا آنجا که به مقدار کل آلفا لینولنیک اسید می رسند، و پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند. گردو غذای عالی، سالاد، غلات و ماست، و یا عطر و طعم خوشمزه را در هر دو محصولات پخته و غذاهای طعم دار می سازد. استفاده از روغن گردو برای ساخت سالاد
Tip Tip: گردو در پوسته برای حداکثر طراوت بخرید و تمام آجیل را سرد کنید.
6 - دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک گزینه عالی برای افزایش مصرف ALA است. به علاوه آنها کلسیم، منیزیم و پروتئین را دریافت می کنند. آنها همچنین دارای فیبر بالا هستند. شما می توانید دانه های کدو تنبل را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید، یا می توانید تخم های تند تانک خود را در خانه بسازید.
نکات مثبت: خرید دانه کدو تنبل که قبلا شسته شده است - آنها بسیار ساده تر برای خوردن.
7 - آجیل کاج
آجیل کاج یکی دیگر از منابع خوب ALA است، به علاوه پروتئین، پروتئین، چربی های منحصربه فرد، منگنز و بعضی از ویتامین های B پیچیده هستند. شما می توانید آجیل کاج را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. آنها معمولا در حال حاضر شسته شده اند.
نکته: نوشیدنی های پاستو با آجیل کاج و نان کل دانه برای یک غذای عالی استفاده کنید.
8 - لوبیای دریایی
لوبیای دریایی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به علاوه آنها سال بسیار خوبی برای کلسیم غیر لبنی هستند. آنها همچنین دارای فیبر و منگنز هستند. لوبیای دریایی را می توان در بسیاری از دستور العمل های مورد استفاده برای لوبیای سفید خشک استفاده کرد.
نکته ی طرفدار: چند قوطی لوبیای دریایی را در دست بگیرید تا به سوپ یا دستور العمل های سریع اضافه کنید.
9 - دانه های کنفی
دانه های کنفی شما را بالا نمی برند، اما ممکن است به شما کمک کند که سالم بمانید. آنها غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. آنها به عنوان دانه های کتان رایج نیستند، اما شما باید قادر به پیدا کردن دانه های روغنی در فروشگاه های بهداشت مواد غذایی یا بخش مواد غذایی طبیعی فروشگاه های مواد غذایی محلی خود باشید.
نکته مثبت: استفاده از دانه های کنجد به عنوان جایگزینی برای دانه های کتان - آنها کوچک هستند و می توانند به تقریبا هر چیزی اضافه شوند.
منابع:
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. "از کارشناس: اسیدهای چرب امگا 3 را بخوانید." دسترسی به 16 آوریل 2016، 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K، Derbyshire E، Li W، Brennan C. "دسترسی بیولوژیک و استفاده بالقوه از منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3: بررسی ادبیات". Crit Rev Food Sci. Nutr. 2014؛ 54 (5): 572-9. دسترسی به 16 آوریل 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292؟journalCode=bfsn20.
وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28. دسترسی به 16 آوریل 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.