کوسه ها میوه ها آسان هستند و غذای بسیار خوبی برای رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کنند. اما، اگر شما نیاز به تماشای مصرف کالری خود دارید، باید بدانید که کالری سوشی می تواند به شما صعود کند، اگر دقت نکنید .
بنابراین، نیاز به برخی از ایده ها برای کوکی ها سالم است؟ در اینجا برخی از ترکیبات میوه ای است که کمتر از 300 کالری دارند و طعم خوبی دارند. اما اول، چند نکته عمومی:
- خود را یک مخلوط کن با سرعت بالا و با قدرت بالا ببرید. مخلوط کن معمولی شما را با توده های میوه ای و قطعات مکعب یخی ترک خواهد کرد.
- اسموتی پایه شامل میوه، مایع یا ماست و یخ است. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که همه مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن خود مخلوط کنید و تا زمانی که صاف باشد، مخلوط کنید.
- اگر وقت دارید، میوه خود را قبل از ساخت کوکوی خود بشوئید. در غیر این صورت، ممکن است یک مکعب یخ اضافی اضافه کنید یا دو.
- شما می توانید شیر گندم، شیر سویا یا شیر برنج را به جای شیر گاو استفاده کنید.
- اکثر این اسفنج ها کمی عسل (حدود یک قاشق غذاخوری) را میپزند اما اگر ترجیح میدهید، میتوانید از شربت افرا یا قند ساده استفاده کنید.
- شما همچنین می توانید شیرین کننده را به طور کامل از بین ببرید و حدود 60 کالری در هر شیرینی ذخیره کنید.
- استویا و سوکرالوز نیز به عنوان جایگزین های عسل کار می کنند اما کمتر از یک قاشق غذاخوری در هر شیرینی استفاده می کنند.
- نگران نباشید آزمایش کنید. قبل از اینکه آن را به شیشه ببرید، سوسیس را نمونه کنید. کمی بیشتر از آنچه فکر میکنید نیاز دارید اضافه کنید.
1 - اسموتی جو دوسر توت فرنگی
این اسفناج فقط با ویتامین ها و مواد معدنی لود می شود. ارزش کل روز ویتامین C را فقط در یک شیرینی، و همچنین مقدار زیادی از کلسیم، منیزیم، فولات و ویتامین A دریافت خواهید کرد.
مواد تشکیل دهنده :
- 1 فنجان توت فرنگی بریده شده
- 1/2 موز
- 1 فنجان شیر بدون چربی
- 1/4 فنجان جو دو سر
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/4 قاشق چای خوری وانیل
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 280 کالری
- 13 گرم پروتئین
- 56 گرم کربوهیدرات
- 6 گرم فیبر
- 2 گرم چربی
2 - اسموتی چغندرقند
این اسموتی ترکیبی از لطافت زغال اخته و چغندر برای تغذیه topnotch و رنگ زرق و برق دار است. عطر و طعم نیز برجسته است. این دستور نیز برای دانه های ماست و چای نیاز دارد تا پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین تن از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر داشته باشد.
مواد تشکیل دهنده :
- 1/2 فلفل قرمز
- 1/2 موز
- 1 نارنگی کوچک، پوست کنده
- 1 چغندرقند و برش خورده
- 1/4 فنجان ماست ساده ی یخ یونانی
- 2 قاشق چای خوری چای دانه
- 1/4 قاشق چایخوری دارچین
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 288 کالری
- 18 گرم پروتئین
- 51 گرم کربوهیدرات
- 10 گرم فیبر
- 4 گرم چربی
3 - اپل، اسفناج و اسموتی لیمو
این شیرینی سبز خوشمزه شیرین، کمی تند و زننده است و خیلی خوب برای شما. این کلسیم بالا است، به علاوه شما دوز سالم پروتئین، ویتامین A و C و مقدار زیادی فیبر را دریافت می کنید .
مواد تشکیل دهنده :
- 1 سیب کوچک، خرد شده
- 1 نارنگی، پوست کنده
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1/4 قاشق چای خوری زنجبیل پودر
- 1 فنجان برگ گلبول های سفید
- ماست ساده ی یونانی بدون چربی 1/2 فنجان
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 246 کالری
- 15 گرم پروتئین
- 51 گرم کربوهیدرات
- 5 گرم فیبر
- 1 گرم چربی
4 - خربزه Honeydew و اسموتی کیوی
خربزه های شیرین و سبز خام سبز و کیوی های سبز تیره سبب افزایش ویتامین C و فیبر می شوند. ماست و شیر اضافه کردن کلسیم و پروتئین به این شیرینی خوشمزه و طراوت.
عناصر:
- 1 فنجان آبلیمو خربزه
- 1/2 فنجان نعناع ماست یونانی
- 1/2 فنجان شیر بدون چربی
- 1 میوه کیوی، پوست کنده و برش خورده
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/4 قاشق چایخوری دارچین
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 285 کالری
- 19 گرم پروتئین
- 51 گرم کربوهیدرات
- 5 گرم فیبر
- 1 گرم چربی
5 - اسموتی گرمسیری
بسیاری از آبمیوه های گرمسیری وجود دارد، اما در اینجا یک نسخه خوشمزه است. این برای صبحانه و حتی بهتر است زمانی که شما نیاز به یک افزایش انرژی در اواسط بعد از ظهر دارید. این مخلوط فیبر، ویتامین C و ویتامین B پیچیده است . مهمتر از همه، شگفت انگیز است.
عناصر:
- 1 فنجان قارچ آناناس
- 1 موز یخ زده
- 1/2 فنجان ماست با طعم نارگیل (ما از مارک Siggi استفاده کردیم)
- 1/4 قاشق چای خوری وانیل
- 1/4 قاشق چایخوری زنجبیل زمین (یا حتی بهتر از یک تکه کوچک از زنجبیل تازه استفاده کنید)
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 277 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 54 گرم کربوهیدرات
- 5 گرم فیبر
- 6 گرم چربی
6 - اسموتی کره بادام زمینی تمشک
تمشک به طور طبیعی شیرین است و منبع خوبی از ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. کره بادام زمینی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین E را اضافه می کند. موز پتاسیم را اضافه می کند و آن را بافت نرم و لطیف می دهد.
عناصر:
- 1/2 موز
- 1 فنجان تمشک
- 1 فنجان شیر بادام
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 270 کالری
- 7 گرم پروتئین
- 38 گرم کربوهیدرات
- 11 گرم فیبر
- 12 گرم چربی
7 - اسموتی نارنجی و ماست
در اینجا شیرینی خوشمزه است که به اندازه کافی سالم است تا صبحانه و شیرین باشد تا یک میان وعده بعد از ظهر باشد. پرتقال با ویتامین C بارگذاری شده و ماست اضافه می کند برخی از پروتئین و مقدار قابل توجهی از کلسیم.
عناصر:
- یک پرتقال، پوست کنده و به قطعات جدا شده است
- 1/2 فنجان ماست خامه ی غنی نشده
- 1/2 فنجان شیر غیر شیری
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/4 قاشق چای خوری عصاره وانیلی
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 239 کالری
- 18 گرم پروتئین
- 44 گرم کربوهیدرات
- 3 گرم فیبر
- 1 گرم چربی
8 - گیلاس اسموتی
گیلاس منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و منیزیم است و دارای طعم فوق العاده خوشمزه هستند. نیمی از موز افزود: پتاسیم و فیبر برای این ترکیبات.
عناصر:
- یک فنجان گیلاس شیرینی پخته
- 1/2 موز
- 1 فنجان شیر بدون چربی
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/4 قاشق چای خوری عصاره وانیلی
- 1/4 قاشق چایخوری دارچین
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 297 کالری
- 11 گرم پروتئین
- 68 گرم کربوهیدرات
- 5 گرم فیبر
- 1 گرم چربی
9 - زغال اخته Chia Smoothie
زغال اخته برای شما خیلی خوب است، زیرا در اکثر ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند، به علاوه آنها با آنتی اکسیدان ها بسته می شوند که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به تمام سلول های بدن شما کمک می کند. ماست اضافه می کند که دانه های کلسیم و چیا بیشتر پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را اضافه می کنند.
عناصر:
- 1 فنجان زغال اخته
- 1/2 موز
- 1/2 فنجان شیر غیر شیری
- 1/2 فنجان ماست یونانی غنی نشده یونانی
- 1 قاشق غذاخوری چای دانه
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 297 کالری
- 20 گرم پروتئین
- 50 گرم کربوهیدرات
- 8 گرم فیبر
- 4 گرم چربی
10 - اسموتی نعناع هندوانه
این یک ترکیب شیرین و شاداب است که همچنین کالری کم است . ایده آل برای آرامش در روز گرم تابستان و یا برای بهبود بعد از یک تمرین جدی. هندوانه یک منبع عالی ویتامین A و C است و ماست اضافه می کند کلسیم و پروتئین.
عناصر:
- 2 فنجان آبگوشت هندوانه (از هندوانه بدون بذر استفاده کنید یا دانه ها را حذف کنید)
- 1/1 قاشق غذاخوری نعناع تازه
- 1/2 فنجان نعناع ماست یونانی
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/2 فنجان یخ
تغذیه:
- 183 کالری
- 14 گرم پروتئین
- 34 گرم کربوهیدرات
- 1 گرم فیبر
- 0 گرم چربی