آیا شما باید کربوهیدرات را به وزن کاهش دهید؟

تصمیم بگیرید که آیا شما باید کالری یا کربوهیدرات را برای کاهش وزن بشمارید

آیا شما با توجه به شمارش کربوهیدرات ها برای کاهش وزن هستید؟ رژیم های غذایی اغلب در مورد اینکه آیا باید کربوهیدرات ها را شمارش کنند ، تعداد چربی یا کالری کالری را برای کاهش وزن اشتباه می گیرند. مطمئنا کمبود اختلاف در جوامع پزشکی و تناسب اندام در مورد بهترین روش وجود ندارد. بحث اغلب در رسانه ها پخش می شود، مصرف کنندگان را ناراحت می کند.

سردرگمی درباره شمارش کربوهیدرات ها برای از دست دادن وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، کدام روش باید انتخاب شود؟

یک مقاله مهم در مجله انجمن پزشکی آمریکایی از استفاده از یک رژیم کم کربوهیدرات برای نگهداری وزن حمایت می کند. اما پس از آن منتشر شد، این الهام بخش بحث جدی در میان پزشکان و محققان بود. به نظر می رسد هیچ کس نمیتواند در مورد نوع کالری که باعث آسیب بیشتر به کمر شما می شود موافق باشد: چربی یا کربوهیدرات.

پس کجا یک مصرف کننده هوشمند را ترک می کند؟ یک شماره اخیر کالج جامع پزشکی ورزشی ایالات متحده، یک خط پایین منطقی را خلاصه کرد. در مقاله ای درباره ارزش رژیم های کم کربن ، آنها نوشتند:

"چندین تحقیق در مقیاس بزرگ، رژیم های غذایی محبوب کاهش وزن را به طور چشمگیری مقایسه کرده اند و هیچ یک از رژیم ها به عنوان برنده واضح نبوده است. این ممکن است تا حدی ناشی از این نکته باشد که اگرچه مردم با توجه به محدودیت ها در ابتدا با دقت توجه دارند، عادات غذا خوردن قدیمی در طول زمان است.این نتیجه خسته کننده این است که افرادی که بیشتر به توصیه های رژیم پایبند هستند، در کاهش وزن خود موفق هستند، صرف نظر از رژیم غذایی که آنها دنبال می کنند. "

آیا من باید کربوهیدرات را از دست بدهم؟

اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، صرف نظر از رژیم غذایی که انتخاب می کنید، تماشای مصرف کربوهیدرات خود می تواند به دلایل مختلف مفید باشد. مزایای شمارش کربوهیدرات ها عبارتند از:

• کل کالری ها را کاهش می دهد . اکثر ما یک رژیم غذایی را که عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است می خوریم. اگر میزان قابل توجهی از کالری مصرفی خود را کاهش دهید، کل مصرف کالری خود را کاهش می دهید . کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش میزان غذائی است که می خورید .

• رژیم غذایی سالمتر یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی شامل بیش از نان نان سفید، کراکرها و کوکی ها، نوشابه های نوشابه، آبمیوه ها، نوشیدنی های قهوه و چای های شیرین است. این غذاها اغلب ارزش تغذیه ای کمی دارند. اگر شما می توانید آنها را با گزینه های کربوهیدرات بهتر مانند میوه ها و سبزیجات تازه جایگزین کنید، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، مصرف فیبر و سایر مواد مغذی را افزایش می دهید و در طول روز احساس گرسنگی می کنید.
• افزایش مصرف پروتئین. هنگامی که تعداد کالری هایی را که از کربوهیدرات مصرف می کنید محاسبه می کنید، در یک رژیم کنترل کالری برای انرژی از منابع دیگر قرار می گیرید. این بدان معنی است که اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، می توانید میزان پروتئین خود را بدون افزایش کالری مصرفی خود افزایش دهید. پروتئین لاغر به شما در ساخت و نگهداری عضلات کمک خواهد کرد و برخی مطالعات اخیر نشان داده اند که افراد رژیمی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، در طول زمان قادر به حفظ سوخت و ساز بهبود یافته هستند .
• چربی های سالم تر یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین نیز به رژیم غذایی با کنترل کالری کمک می کند تا چربی بیشتری مصرف کند. چرا چربی رژیم غذایی شما را سالم تر می کند؟ برخی از چربیها مانند اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند بدن شما به طور موثر عمل کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

• شرایط پزشکی پیشرفته بعضی از شرایط پزشکی نیازمند کربوهیدرات است. به عنوان مثال، رژیم غذایی دیابت، شما نیاز به محدود کردن تعداد کربوهیدرات هایی که هر وعده غذایی مصرف می کنید به 30 تا 45 گرم می رسد.

بهترین عدد کربوهیدرات برای کاهش وزن

بنابراین، چه مقدار کربوهیدرات باید برای کاهش وزن مصرف کنید؟ پاسخ به این سوال بستگی به سطح فعالیت و اندازه شما دارد. با توجه به رژیم غذایی رژیم غذایی موسسه پزشکی، شما باید بین 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مصرف کنید. دستورالعمل های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نشان می دهد که تمرین کنندگان منظم باید بین 2.3 تا 5.5 گرم کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن بسته به میزان و شدت تمرین مصرف کنند.

به یاد داشته باشید که شمارش کربوهیدرات لزوما به معنای محدود کردن کربوهیدرات نیست. رژیم کم کربوهیدرات لزوما بهترین رژیم غذایی برای شما نیست. بهترین رژیم غذایی برای شما یک رژیم غذایی است که می توانید آن را حفظ کنید. برای برخی افراد، این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است . اما صرفنظر از رژیم غذایی که انتخاب میکنید، شمارش کربوهیدرات ها و انتخاب کربوهیدرات بهتر ، به بهبود کیفیت رژیم غذایی و سلامت خود در طول زمان کمک می کند.

_منابع:

_{جورج آر. بری، MD. "رژیم غذایی و ورزش برای از دست دادن وزن." مجله انجمن پزشکی آمریکا 27 ژوئن 2012.}

_{راسل ج دی سوزا، جورج آرای بری، وینسنت جی کری، کوین د هال، مریل سیب لوبوف، کاترین موروریا، نانسی م لارانجیو، فرانک مک کیکس، استیون ر اسمیت. "" اثرات 4 رژیم غذایی کاهش وزن که در چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است بر میزان چربی، وزن خالص، بافت چربی احشایی و چربی کبدی است. نتیجه تحقیقات POUNDS LOST است. " مجله آمریکایی تغذیه بالینی 18 ژانویه 2012.}

_{کارا B. Ebbeling، PhD؛ جانیس فرین سوین، MS، RD؛ هنری A. فلدمن، PhD؛ ویلیام وانگ، PhD؛ دیوید ل. هاچی، PhD؛ اریکا گارسیا لاگو، BA؛ دیوید S. Ludwig، MD، PhD. "تأثیر ترکیب غذا بر هزینه های انرژی در طول نگهداری از دست دادن وزن". مجله انجمن پزشکی آمریکا 27 ژوئن 2012.}

_{کارل جی Kaiyala، PhD. "ترکیب غذا در طول نگهداری از دست دادن وزن". مجله انجمن پزشکی آمریکا 19 سپتامبر 2012.}

_{دیوید S. Ludwig، MD، PhD؛ کارا B. Ebbeling، PhD؛ هنری A. فلدمن، PhD. "ترکیب غذا در هنگام از دست دادن وزن مراقبت-پاسخ". مجله انجمن پزشکی آمریکا 19 سپتامبر 2012.}

_{Noakes M، Foster PR، کئوج JB، جیمز AP، مامو JC، Clifton PM .. "مقایسات چربی اشباع اسیاکالوریک بسیار کم کربوهیدرات / چربی اشباع شده و رژیم های چرب اشباع شده با کربوهیدرات / کربوهیدرات کم بر ترکیب بدن و خطر قلبی عروقی .." تغذیه و متابولیسم 11 ژانویه 2006}