بهترین ماهی برای از دست دادن وزن و بهبود سلامت
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن یا بهبود رژیم غذایی خود هستید، احتمالا باید ماهی بیشتری بخورید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار ماهی در هر هفته بخورید. اما کالری ماهی می تواند بالا باشد زیرا برخی از فرم های سالم با چربی زیاد هستند. بنابراین نوع ماهی شما انتخاب می کند تفاوت بزرگ است. برخی از انواع ماهی برای جلوگیری از و سایر گونه های ماهی وجود دارد که بهتر هستند.
کالری ماهی و تغذیه
| آمار و ارقام تغذیه سالم ویتنام ویتنام | |
|---|---|
| اندازه خدمت 1/2 فیله (154 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 280 | |
| کالری از چربی 113 | |
| کل چربی 12.5 گرم | 19٪ |
| چربی اشباع شده 1.9 گرم | 10٪ |
| چربی 5٪ بدون چربی | |
| 4.2 گرم چربی غیرقابل استفاده | |
| کلسترول 109mg | 36٪ |
| سدیم 86mg | 4٪ |
| پتاسیم 967.12mg | 28٪ |
| کربوهیدرات 0 گرم | 0٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر ها 0 گرم | |
| پروتئین 39.2 گرم | |
| ویتامین A 1٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · آهن 9٪ | |
| > * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
اعتقاد دارید یا نه، بهترین ماهی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی ماهی چرب است. اما نه فقط ماهی های چرب. برخی از انواع ماهی شامل یک اسید چرب ضروری به نام امگا 3 است. این چربی های غیر اشباع بدن شما را با مزایای سلامتی مهم تامین می کند.
ماهی هایی که دارای چربی های امگا 3 هستند، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی غذاهای دریایی مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند. محققان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ها ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کنند و حتی ممکن است به بهبود سلامت مغز و چشم کمک کنند.
البته، می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را با مصرف مکمل دریافت کنید. اما تحقیقات نتوانسته است نشان دهد که مصرف مکمل می تواند منافع مشابهی با خوردن غذاهای امگا 3 مانند ماهی داشته باشد.
بنابراین اگر میخواهید یک غذای دوست داشتنی از نظر رژیم غذایی ایجاد کنید، چرا یک ماهی را انتخاب نمی کنید که باعث افزایش سلامتی شما نیز می شود؟
خوردن ماهی های چرب بالاتر ممکن است به این معنی باشد که شما کالری بیشتری در یک وعده غذایی مصرف می کنید، اما اگر ماهی ها را به آرامی بخورید و برای تهیه غذا از روش های آشپزی خوب استفاده کنید، در بلند مدت ممکن است مفید باشد.
ماهی دوستانه با رژیم غذایی با امگا 3
انجمن قلب آمریکا می گوید که برای گرفتن دوز سالم امگا 3 انواع مختلف ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین ها و گوجه فرنگی را می خورید. اما کدام منابع نیز کالری کمتری دارند؟ در اینجا برخی از ماهی های پایین تر کالری ماهی را می بینیم:
- ماهی قزل آلا (3 اونس) 175 کالری، 10 گرم چربی، 1.7 گرم اسید چرب امگا 3
- آنچویس (3 اونس) 111 کالری، 4 گرم چربی، 1.7 گرم اسید چرب امگا 3
- اقیانوس آرام و جک مکرل (3 اونس) 134 کالری، 7 گرم چربی، 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3
- ماهی سیاه اقیانوس آرام (3 اونس) 70 کالری، 1 گرم چربی، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3
- Whitefish (3 اونس) 115 کالری، 5 گرم چربی، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3
- گوجه فرنگی گوسفند (3 اونس در آب بسته بندی شده) 109 کالری، 3 گرم چربی، 0.7 گرم اسید چرب امگا 3
- اقیانوس آرام (3 اونس) 134 کالری، 8 گرم چربی، 1.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3
- Tilapia (4 اونس) 145 کالری، 3 گرم چربی، 0.1 گرم اسید چرب امگا 3
شمار کالری ذکر شده برای فرم خام هر ماهی ماهی امگا 3 است. توجه داشته باشید که مگر اینکه پخته شده با آرد یا یک عنصر دیگر که دارای کربوهیدرات باشد، ماهی خود به عنوان یک پروتئین، هیچ کربوهیدراتی ندارد. راه چاره ای که ماهی خود را آماده می کند کالری را تغییر می دهد. ماهی پخته شده، ماهی کبابی و ماهی مرغی معمولا کالری کم است.
و در مورد فلفل و انواع دیگر غذاهای دریایی؟ یک خدمت خرد شده از میگو (3 اونس) حدود 100 کالری و تنها 1.5 گرم چربی را فراهم می کند، بنابراین آنها می توانند علاوه بر رژیم غذایی شما مفید باشند. و کالری در انگور نیز کم است.
سه اونس انگور بخار پز حدود 95 کالری و کمتر از یک گرم چربی را فراهم می کند.
گزینه های ناسالم ترین ماهی
اگر چه خوردن ماهی برای شما خوب است، اما همه ماهی ها برای رژیم غذایی شما مناسب نیستند. چندین بار زمانی که ماهی پر از ماهی انتخاب رژیم غذایی بهتر است، حتی اگر ماهی در اسیدهای چرب امگا 3 بالا باشد.
هنگامی که ماهی مورد ضرب و شتم و سرخ شده است، معمولا چربی اشباع شده است. اینها چربی هایی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید. غذاهای راحت مانند چاقوهای ماهی پخته شده، پیشنهادات ماهی و پاتکهای ماهی اغلب با چربی و کالری بیشتری برخوردار می شوند و به عنوان ماهی هایی که با استفاده از روش های کم کالری تهیه می شود، به عنوان مزیت های زیادی برای سلامتی ارائه نمی شود. به عنوان مثال، یک فیله ماهی پهن شده ، حدود 350-400 کالری و 17 تا 25 گرم چربی و تا 5 گرم شکر را فراهم می کند.
هنگامی که شما در حال تلاش برای کاهش کالری در یک رستوران هستید ، از ظروف ماهی که می تواند رژیم غذایی خود را خراب کند، مراقب باشید. معمولا بهتر است ماهی و چیپ ها را از بین ببرید و به جای آن یک ماهی کبابی یا برشته شده را انتخاب کنید. از سس بخواهید در کنار آن قرار گیرد تا میزان چربی و کالری را در کنترل نگه دارد.
انتخاب و نگهداری ماهی
کارشناسان ماهی پیشنهاد می کنند که شما تازه ترین موجودات را خریداری می کنید. این کمک می کند اگر شما می دانید چه سوالاتی را در هنگام بازدید از ماهی در بازار محلی خود بپرسید.
- چه زمانی دستگیر شد؟ تازه تر بهتر است. ماهی ممکن است 5 روز پس از خوردن غذا خورده باشد، اما ممکن است آن را تازه نگذارید.
- چگونه ذخیره شد؟ نحوه نگهداری ماهی و تحویل آن به بازار تاثیری بر طعم و مزه خواهد داشت. ماهی ها باید بلافاصله پس از ابتلا به سرما خنک شوند و از طریق تحویل و به بازار نگهداری شوند.
- چجوری به نظر میرسه؟ چطور بوی آن می دهد؟ اگر ماهی دارای بوی بد است، احتمالا تازه نیست. ماهی تازه باید مانند آب دریا بوی کند. اگر شما خرید فیله ماهی، برای بافت مرطوب با لبه های برش تمیز نگاه کنید. اگر ماهی کامل است، به دنبال چشمان روشن و بافت شرکت باشید.
- از کجاست؟ شورای دفاع از منابع طبیعی پیشنهاد می کند ماهی ماهی محلی را از ماهی های پایدار خریداری کنید. در راهنمای خرید هوشمند غذاهای دریایی خود آنها توصیه می کنند که شما ماهی ماهی آمریکایی خریداری کنید و لیستی از ماهی هایی با سطح پایین جیوه برای سلامتی و ایمنی بهتر ارائه دهید.
- بهترین راه برای آماده سازی این ماهی چیست؟ گاهی اوقات ماهیگیران بهترین منبع غذاهای افسانه، ساده و ماهی سالم و روش های آماده سازی می باشند.
ظرف 2 روز از ماهی تازه خود استفاده کنید یا آن را در فریزر قرار دهید. هنگامی که شما آماده استفاده از ماهی یخ زده هستید، آن را در یخچال خنک کنید (هرگز در دمای اتاق).
دستور غذاها ماهی (حتی اگر ماهی را دوست ندارید)
اگر از آن استفاده نکنید، از جمله ماهی در رژیم غذایی شما ممکن است در ابتدا سخت باشد. اما مزایای سلامت خوردن ماهی امگا 3 روشن است. و هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، مهم است که مواد غذایی را انتخاب کنید که مواد مغذی دارند. این بدان معنی است که آنها غذاهایی هستند که کالری کمتری دارند.
اگر طعم ماهی را دوست نداشته باشید، چند چیز را می توانید انجام دهید تا بتوانید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اول، سعی کنید کمتر "ماهی" انواع. به عنوان مثال، بسیاری از خواران سالم می گویند که ماهی قرمز (حدود 100 کالری در هر خدمت) دارای طعمی کمتر ماهیانه نسبت به ماهی های سنگین مانند ماهی قزل آلا است. شما می توانید سبزیجات تازه و مرکبات را برای مدیریت طعم و مزه نیز اضافه کنید.
یا سعی کنید ماهی را به دستورالعمل هایی که می دانید دوست بدارید اضافه کنید. ماهی را به یک سالاد سالم اضافه کنید . یا سعی کنید ماهی های سالم ماهی را تهیه کنید. شما می توانید سالمون را به تخم مرغ صبحانه خود اضافه کنید و یا حتی یک ساندویچ ماهی ناهار را برای ناهار بخورید . شما می توانید از ماهی مانند ماهی استفاده کنید، از پروتئین های دیگر رژیم غذایی مانند مرغ استفاده کنید. ماهی خود را با لیمو یا آهک ریزش کنید تا آن را به یک فلاور تازه و پر زرق و برق تبدیل کنید. اگر شما خلاق و مداوم هستید، شما دو بار از ماهی در هر هفته همراه با تمام مزایای سلامتی و کاهش وزن که آنها ارائه می دهند.
منابع:
جیمز J. DiNicolantonio، PharmD؛ جیمز اوکیف، MD؛ کارل جی لوی، MD. "کسانی که بزرگ می شوند: تجزیه و تحلیل متا امگا 3 نقص با حذف بزرگترین محاکمه روغن ماهی." مجله انجمن پزشکی آمریکا 8 اکتبر 2012.
Evangelos C. Rizos، MD، Ph.D .؛ Evangelia E. Ntzani، MD، Ph.D .؛ Eftychia Bika، MD؛ مایکل S. Kostapanos، MD؛ موسی صلی الصف، MD، Ph.D.، FASA، FRSH. "ارتباط بین مکمل های اسید چرب امگا 3 و خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق عمده بررسی و تجزیه و تحلیل سیستماتیک". مجله انجمن پزشکی آمریکا 12 سپتامبر 2012.
گرفتن سالم ماهی و امگا 3 اسید چرب. انجمن قلب آمریکا. دسترسی: 25 نوامبر 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
دانشگاه میشیگان. ماهی و غذاهای دریایی، مواد غذایی پالایش شده Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html؛