بالشتک قفسه سینه ممکن است شبیه "خنک کننده" شکم شبیه باشد اما برخی از تفاوت های مهم بین این تمرینات AB و بسیاری از افراد را به خطر می اندازد. برای جزئیات بیشتر در مورد تفاوت های "نکات" زیر دستورالعمل های صحیح قفسه سینه ببینید.
هنگامی که قدرت شکمی را ایجاد می کنید و حرکت طولانی را که قفسه سینه بلند می شود را درک می کنید، می توانید پایه خوبی برای کار با بسیاری از حرکات فورله ای پیش رو داشته باشید. تمرینات پیلاتس، مانند کشش تک پا و صد
آسانسور قفسه سینه
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم، کف پا بر روی زمین. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به صورت موازی قرار گرفته اند تا لگن، زانو و مچ پا شما در یک خط قرار داشته باشند و انگشتان پا به طور مستقیم از شما دور هستند. شما موقعیت ستون فقرات را با منحنی طبیعی ستون فقرات پایین ایجاد می کنید و یک حرکت کوچک از مات را ایجاد می کنید.
- دست های خود را پایین بیاورید زیرا انگشتان دست خود را به پشت سر خود می آورید. دستان شما پایه جمجمه شما را پشتیبانی می کنند. آرنج شما در طول تمرین باز است.
- چند نفس عمیق بکش. از این زمان برای بررسی کمی از بدن خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما متعادل است. بررسی کنید که گردن شما آرام بوده و دنده های شما کاهش یافته است.
ممکن است بخواهید دستورالعمل Imprinting را مرور کنید.
- Exhale: به آرامی دکمه شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید و ادامه دهید، اجازه دهید که ستون فقراتتان بلند شود و کمر به پایین به پایین باشد. همزمان، چانه خود را کمی پایین بکشید و از بالای سر، با گردن بلند، به آرامی بلند کردن ستون فقرات از مات تا پایه لگن فقط مسواک زدن مات است. هنگامی که شما بلند می شوید، احساس عمیق تر زیر دنده ها وجود دارد. * به یاد داشته باشید، کار در abs است، که در موقعیت مقعر عمیق قرار دارند. گردن و شانه های شما آرام است، و جنبش تنش در پاها ایجاد نمی کند.
- مکث در بالا و استنشاق شکم را در عمق بیشتر بکشید.
- Exhale: شکم خود را در حالی که به آرامی به مات باز می گردید، نگه دارید.
- استنشاق: شکم را آزاد کنید و به ستون فقرات بیرونی بازگردید.
- تکرار 6 تا 8 بار
- لگن Curl می تواند پیگیری خوبی برای این ورزش باشد.
نکات
- بالشتک قفسه سینه منحنی عمیق شکم را به سمت مات می سازد. نتیجه abs abs . در اغلب موارد، کوتاهی رکتوس ابدینیس (عضله طولانی سطحی که از جلو شکم رانده می شود) وجود دارد که اغلب سبب افزایش انقباض عضلات می شود. این باعث نمی شود افرادی که مسواک زدن را دنبال می کنند، ایجاد شود.
- قفسه سینه با نفس بسیار آرام انجام می شود. هیچ حرکتی وجود ندارد.
- سینه و باسن شروع به پیچیدن روی زمین نکنید، همانطور که در اغلب موارد دیده می شود.
- این تمرین را به سطح بعدی برسانید، چرخش لبه قفسه سینه را انجام دهید