این تمرین اغلب در کلاسهای Pilates به عنوان آرام گرم برای ستون فقرات و ماهیچه های شکمی استفاده می شود. همچنین بدن پایین تر عمل می کند و به نفس و حرکت حرکت می کند.
دشواری: آسان
زمان مورد نیاز: 5 دقیقه
برپایی
دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف. اطمینان حاصل کنید که پاها، مچ پا و زانوها همسطح شده و از هم جدا شده اند .
این تمرین در ستون فقرات خنثی آغاز می شود. در ستون فقرات بیرونی ، منحنی های طبیعی ستون فقرات وجود دارد به طوری که کمر به مات فشار نمی آورد.
- شروع تنفس متوالی
استنشاق نفس خود را در قفسه سینه، سپس شکم و پایین به کف لگن بکشید .
بیرون آوردن نفس را از کاسه لگن، شکم و سینه باز کنید. استنشاق - بیرون آوردن
شل شدن لگن با جذب عضلات شکمی و کشیدن شکم خود به سمت ستون فقراتتان را انجام دهید. بگذارید که عمل ادامه یابد به طوری که abs فشار ستون فقرات پایین را به کف. در موقعیت شیب لگن ، پشت شما روی کف بسیار طولانی است و لگن کج شده است تا استخوان شکم کمی بالاتر از استخوان های لگن باشد.
- استنشاق
پایین پاها را از طریق پای خود فشار دهید تا بطری را به سمت سقف بچرخانید. بالا بردن باسن، سپس ستون فقرات پایین و، در نهایت، ستون فقرات متوسط. پاهای خود را به موازات تمام راه را حفظ کنید. شما بین پره های شانه ای خود را با یک خط راست زیبا از همسرتان تا شانه های خود می بینید. فراتر از این نباشید. اطمینان حاصل کنید که این حرکت را با شکم و شکم انجام دهید.
- بیرون آوردن
همانطور که نفس خود را از دست داده اید، از کنترل شکم استفاده کنید تا ستون فقرات را به کف بچرخانید. شروع به کار با قسمت پشتی بالا و چرخش مهره ها توسط مهره ها، تا زمانی که ستون فقرات پایینی به کف می رسد.
- استنشاق
رها کردن به ستون فقرات بی. آماده شدن برای تمرین با تکان دادن لگن به تمرین تکرار کنید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نکات:
- اگر مشکلات کمر یا گردن داشته باشید، ممکن است بخواهید تمرین کنید و فقط قسمت شیب لگن را (از طریق مرحله 3) آزاد کنید یا فقط بخشی از آن را بکشید.
- شانه ها و گردن در طول تمرین آرام است.
- کشش مقابله ای مناسب برای لگن لگن کشش ستون فقرات است .
- همه شما نیاز به یک تشک ورزشی دارید.
- این ورزش را به سطح بعدی با پل بر روی توپ ببرید.