اگر تردمیل را دوست ندارید یا زمان کوتاهی دارید، می توانید کالری زیادی بسوزانید و یک تمرین تردمیل مناسب را بدون صرف زمان زیادی در دستگاه انجام دهید.
در اینجا چهار تمرین سریع و موثر (و همچنین سرگرم کننده!) تردمیل وجود دارد.
1 - 30 ثانیه اسپرینت فاصله
هر زمان که من این تمرین را انجام می دهم، زمان پرواز می کند و در انتهای خیس شدن در عرق است. اگر قبل از انجام هر کاری که انجام می دهید، مطمئن شوید که این قوانین را برای آموزش سریع دنبال کنید.
- با قدم زدن در یک دقیقه به سرعت شروع کنید. 5 دقیقه با گرم کردن ادامه دهید. شما باید در سرعت مکالمه باشید. این پمپاژ خون شما و ماهیچه های شما گرم و آماده برای تمرین است.
- سرعت را برای تلاش سخت (تنفس سنگین) به مدت 30 ثانیه بردارید. بازیابی با 90 ثانیه از بس سریع آسان است.
- 9 بار دیگر (حداکثر 18 دقيقه) فواصل شوت / بازيابی را تكرار كنيد.
- با قدم زدن با یک دقیقه 4 دقیقه ای به پایان برسید - پیاده روی آسان و سریع.
مجموع زمان تردمیل: 30 دقیقه
2 - تمرین سمت چپ
این تمرین در حال اجرا و پیاده روی با برخی از تغییرات جانبی سمت راست است که به طور طبیعی لبخند و quads خود را کار می کند.
- با یک پیاده روی ساده به مدت یک دقیقه گرم کنید. 4 دقیقه با گرم کردن ادامه دهید.
- بازگشت به سرعت قدم زدن و سپس، همانطور که شما در سمت راه آهن نگه دارید، بدن خود را به طرف خود بچرخانید، در موقعیت نشیمن کم قرار بگیرید، و سپس پای خود را به سمت جلو حرکت دهید. سعی نکنید فانتزی و متقابل یک پا بیشتر از دیگران باشد. ادامه 30 ثانیه صعود کنید و سپس به قدم زدن به جلو بروید.
- سرعت را به سرعت 2 دقيقه به سرعت و به سرعت گفتگو بگيريد. سپس سرعت را به عقب بر گردانید تا فاصله ی 30 ثانیه ای از زوایای جانبی را در طرف دیگر بگذرانید.
- 2 دقیقه در حال حرکت آسان / 30 ثانیه از زوایای جانبی (طرف متناوب) را ادامه دهید تا زمانی که 20 دقیقه طول بکشد.
- با یک سرعت خنک کننده 5 دقیقه ای را با سرعت به پایان برسانید.
مجموع زمان تردمیل: 30 دقیقه
3 - پیاده روی تپه ها / اجرای آپارتمان ها
اگر دوست دارید متناوب بین در حال اجرا و پیاده روی، این یک خوب برای شما است. شما واقعا با لبهای تان کار می کنید.
- با گرم شدن 5 دقیقه از پیاده روی آسان و یا پیاده روی سریع شروع کنید.
- افزایش شیب به 1٪ و پیاده روی برای 1 دقیقه.
- پایین تسمه به 0٪ و در یک سرعت راحت برای 1 دقیقه اجرا شود.
- شیب را به 2٪ افزایش دهید و 2 دقیقه پیاده روی کنید.
- پایین تسمه به 1٪ و در سرعت 2 دقیقه اجرا کنید.
- شیب را به 3٪ افزایش دهید و برای 3 دقیقه پیاده روی کنید.
- پایه پایین به 1٪ و در سرعت 3 دقیقه ای اجرا می شود.
- شیب را به 4٪ افزایش دهید و 4 دقیقه پیاده روی کنید.
- پایین تسمه به 1٪ و در سرعت راحت برای 4 دقیقه اجرا می شود.
- پایان دادن به دقیقه 5 دقیقه ای از بسکتبال آسان و پیاده روی سریع.
مجموع زمان تردمیل: 30 دقیقه
4 - تمرینات هرم کالری انفجار
این تمرین شامل فواصل در حال اجرا و پیاده روی و یک تن کالری را می سوزاند.
با گرم شدن 3 دقیقه از پیاده روی آسان و دویدن ساده شروع کنید. سپس فواصل زیر را انجام دهید:
- 30 ثانيه سرعت / 30 ثانيه راه رفتن
- 1 دقیقه پیپت / 1 دقیقه پیاده روی
- 2 دقیقه پیاده روی / 1 دقیقه ای
- 3 دقیقه پیاده روی / 1 دقیقه ای
- 4 دقیقه پیاده روی / 1 دقیقه ای
- 3 دقیقه پیاده روی / 1 دقیقه ای
- 2 دقیقه پیاده روی / 1 دقیقه ای
- 1 دقیقه پیپت / 1 دقیقه پیاده روی
- 30 ثانيه سرعت / 30 ثانيه راه رفتن
با یک دقیقه دو دقیقه ای از دوشیدن آسان و پیاده روی سریع، پایان دهید.
مجموع زمان تردمیل: 30 دقیقه
تمرین و مشاوره تردمیل بیشتر: