مزایای زیادی برای اجرای تردمیل وجود دارد و این جایگزین خوبی برای دونده هایی است که هوا و هوای نامطلوب یا مسائل ایمنی غیرممکن است که در خارج از آن اجرا شود. این نکات را دنبال کنید تا تردمیل خود را موثرتر، لذت بخش تر و ایمن تر اجرا کنید.
برای آماده شدن برای شروع، در اینجا 5 تمرین تردمیل برای کمک به شما در حال حرکت و کالری انفجاری استفاده می شود.
1 - گرم شدن
راه رفتن یا راه رفتن را با سرعت آهسته و آسان برای 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. این وسوسه انگیز است که فقط بر روی تردمیل پرش کنید و تمرین خود را شروع کنید، اما باید زمان را برای گرم شدن بردارید .
2 - از یک تردید کوچک استفاده کنید
شیب تردمیل را تا 1٪ تا 2٪ تنظیم کنید. از آنجا که هیچ مقاومتی در برابر باد در داخل وجود ندارد، یک شیب ملایم بهتر شبیه سازی در حال اجرا در فضای باز است. البته، اگر فقط شروع به کار می کنید ، خوب است که شیب را در 0٪ بگذارید تا زمانی که آمادگی خود را افزایش دهید و سطح آرامش خود را بر روی تردمیل افزایش دهید.
3 - آن را خیلی دشوار نکن
در همان زمان، شیب را بیش از حد شیب نزنید (بیشتر از 7٪) - این ممکن است منجر به آسیب تاندون آشیل یا گوساله شود. همچنین، در تمام مدت اجرا، با شیب بیشتر از 2٪ اجرا نکنید. اطمینان حاصل کنید که با برخی از شیب های شیب دار با برخی از مسافت های مسطح مخلوط می شوید.
4 - آیا به حیاط یا کنسول نگه دارید
بعضی از مردم بر این باورند که هنگام راه رفتن یا راه رفتن بر روی یک تردمیل، باید بر روی حاشیه نگهداری شوند. هندریلس تنها در آنجا وجود دارد که به شما کمک می کند با خیال راحت به تردمیل برسید و خاموش شوید. هنگامی که در حال اجرا بر روی تردمیل هستید، با نگه داشتن سلاح های خود را با زاویه 90 درجه تمرین کنید ، همانطور که اگر در حال اجرا هستید، خارج شوید.
5 - خنک کردن
هنگامی که تمرین شما انجام می شود و ضربان قلب شما بالا می رود، آسان است که تردمیل را بچرخانید. 5 دقیقه طول می کشد تا به آرامش برسید یا در پایان اجرای خود قدم بزنید و قبل از خروج، ضربان قلب خود را به 100 بار در دقیقه برسانید. خنک کردن موجب جلوگیری از سرگیجه و احساس شما می شود که در حال حرکت در هنگام حرکت تردمیل هستید.
6 - نگذارید جلو بروید
اطمینان حاصل کنید که بدن خود را درست نگه دارید. لازم نیست که پیش بروید زیرا تردمیل پا را به عقب می کشد. قبل از اینکه توسط کمربند رانده شود، شما باید از کمربند خود را بکشید. اگر بیش از حد به جلو بروند، ممکن است به گردن و کمر درد برسید.
7 - توجه به تلاش شما را جلب کنید
گام های خود را سریع و کوتاه نگه دارید تا به کمترین تاثیر بر روی پاها برسید. سعی کنید یک اعتصاب نیمه پای شما را حفظ کنید تا اطمینان حاصل کنید که پاشنه بلند را ندیده اید و زانو زده اید. شما ممکن است نیاز به افزایش پاشنه بلند داشته باشید زیرا عدم حرکت رو به جلو به این معنی است که پای شما در یک مسیر دایره ای حرکت نخواهد کرد.
8 - کار در بهبود شمار تلاش خود را
گام های بیشتری که در هر دقیقه می کنید، کارآیی بیشتری را اجرا می کنید. دونده های نخبه حدود 180 مرحله در دقیقه اجرا می شود. شمارش گام های خود را با شمارش چند دقیقه یک دقیقه در کمربند و سپس آن را دو برابر کنید. سعی کنید شمارش گام های خود را در طول اجرای خود افزایش دهید و تمرکز کنید تا گام های کوتاهتر و سریعتر را حفظ کنید و پای خود را به کمربند نزدیک کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا با خستگی در تردمیل روبرو شوید و حتی در فضای باز خودتان را بهبود بخشید.
9 - گوش دادن به موسیقی
اگر چه با استفاده از هدفون در حالی که در حال اجرا در خارج امن نیست، گوش دادن به موسیقی در تردمیل می تواند یک راه عالی برای مقابله با خستگی و اجرای طولانی تر باشد. آهنگ های انگیزشی را انتخاب کنید و یک لیست پخش برای تمرین خود ایجاد کنید - این به شما کمک می کند تا از ساعت مداوم چک کنید تا ببینید چقدر بیشتر باید بروید.
S تا خسته؟ این تمرین فاصله زمانی 30 دقیقه ای را امتحان کنید.
10 - هیدرات
شما می توانید آب بیشتری را در یک تردمیل از دست بدهید و سپس اگر در حال اجرا هستید بیرون از آنجا که مقاومت کمتری برای کمک به نگه داشتن خنک شما وجود دارد. بطری آب را در دسترس آسان نگه دارید.
11 - یک مسیر را تجسم کنید
یک ترفند دیگر برای گذراندن زمان بر روی یک تردمیل، این است که یک مسیر در فضای باز را که اغلب شما رانندگی یا اجرا می کنید، تجسم کنید. تصویر خود را در حال اجرا همراه و تصور کنید ساختمان ها و دیگر نشانه هایی که شما می خواهید عبور در طول راه. تنظیم زمان شیب را در زمانی که می خواهید به تپه برگردید، تغییر دهید.
12 - نگاه نکن
سخت است که به طور مداوم نگاهی نکنیم تا ببینیم چقدر زمان یا فاصله را ترک کرده اید، اما اگر به دنبال آن هستید، فرم رانندگی شما رنج خواهد برد. همچنان در پاهای شما هم خیره نشوید. شما احتمالا به زحمت انداختن، که می تواند به درد پشت و گردن منجر شود. نگاه مستقیم به جلو، امن ترین راه برای اجرا است، آیا شما در تردمیل هستید و یا در حال اجرا در خارج.