تمرین یوگا خود را با این دنباله گرم کردن شروع کنید
خوشبختی های خورشید بخش مهمی از تمرین یوگا سبک جریان وینیاسا هستند. ممکن است حتی متوجه نشوید که آنها آنها را انجام می دهند، اما بسیاری از معلمان از آنها به عنوان گرما در ابتدای کلاس استفاده می کنند یا حتی کل کلاس های اطراف آنها را پایه گذاری می کنند. اگر این ترتیب را یاد بگیرید، اگر واقعا بخواهید در خانه تمرین کنید ، واقعا به شما کمک می کند، زیرا یکی از بزرگترین موانع انجام یوگا به تنهایی شما را متوجه آنچه انجام می دهید هنگامی که اولین بار در مات است. سلام آفتاب پاسخ آشکار است.
نفس کشیدن
نفس بخش مهمی از این دنباله است. جنبش از یک حالت به بعد همیشه با هم استنشاق یا خروج نفس انجام می شود. شما می توانید با تغییر تعداد نفس در هر حالت، سرعت پیروی از کنترل را کنترل کنید، فقط مطمئن شوید که همیشه به حالت بعدی در نفس درست حرکت کنید.
1 - شروع در کوه پوز
برای شروع، خود را به لبه جلوی مات خود را در کوه پد (تدیاسانا) با دست در anjali mudra در قلب خود را. این به طور سنتی جایی است که شما ممکن است متوقف شوید و اگر بخواهید انتخاب کنید قصد برای عملتان را تنظیم کنید.
استنشاق بازوها را به دو طرف و به سقف ببرید تا دستها را روی سر خود بگذارید و در دستان خود قرار دهید (urdhva hastasana) . چشم خود را به شست خود بلند کنید و شانه های خود را از گوش های خود بردارید.
2 - Uttanasana به پشت تخت
بیرون آوردن بازوهای خود را به طرف هر دو طرف و جلو بر روی پاهایتان بچرخانید (مثل اینکه شما یک قایق را به یک استخر شنا می کنید) برای خم شدن به جلو (uttanasana) . به طور خلاصه، شما می توانید کف دست خود را با هم نگه دارید و آنها را در مقابل قلب خود را هنگامی که شما رو به جلو رو به جلو.
نوک انگشتان خود را با انگشتان خود قرار دهید در صورت امکان کف دست خود را کفایت کنید یا انگشتان خود را خیس کنید. دست های خود را بر روی بلوک قرار دهید تا زمانی که پاهای شما مستقیما به طبقه برسد. اگر زانوها را راحت تر می توانید زانوها را نیز خم کنید.
استنشاق سر خود را بالا بیاورید تا به عقب صاف (آردا uttanasana) برسید ، به نوک انگشتان خود برسید یا دستهایتان را روی سینه هایتان قرار دهید، هرچند که اجازه می دهد که پشت خود را واقعا صاف کنید.
3 - پانک ظاهر می شود
بیرون آوردن کف دست خود را بگذارید و گام بردارید و یا به سمت پشته برسید . در تخته، اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را بیش از مچ دست خود قرار دهید و لب به لب خود را نه به چسبیده و نه به پایین. یک خط مستقیم از تاج سرتان به پاشنه خود چیزی است که شما برای آن می روید. اینجا را بکشید
به عنوان یک جایگزین برای دانش آموزان با تجربه یوگا، شما می توانید کف دست ها را در uttanasana بچسبانید، به عقب به طور مستقیم به chaturanga dandasana به عقب بر گردیم ، و از طریق vinyasa خود را از آنجا بروید.
4 - زانوها، قفسه سینه، و چن یا Chaturanga Dandasana
اگر شما یک مبتدی هستید:
بیرون آوردن کاهش زانو، سینه و چانه شما . سینه خود را پایین بیاورید و کف پا را پایین بیاورید، شانه های خود را روی دستانتان قرار دهید. لب خود را بالا ببرید و آرنج خود را بکشید.
اگر پیشرفته تر هستید:
بیرون آوردن شانه های خود را به جلو چند سانتی متر و پایین به پایین به کارکنان چهار مهره (چارورنگا dandasana) . پیش از پایین آوردن شانه ها کمی جلوتر از مچ دست شما کمک می کند تا درست در موقعیت نهایی قرار بگیرید. اگر خسته شدید، به دلیل نادرست بودن chaturanga، به زانوهای خود می توانید شانه های خود را در طول زمان آسیب برسانید.
5 - سگ کبرا یا رو به جلو
اگر زانوها، سینه ها و چانه ها را در مرحله قبل انجام دادید:
استنشاق به کبر کوچک بروید لگن و لبه های پا را به کف لنگر بگذارید، اما سعی نکنید دستانتان را به سمت پایین بچرخانید.
اگر قدم قبلی در Chaturanga بود:
استنشاق بر روی انگشتان پا (در صورت امکان) روی یک سگ رو به بالا قرار دهید . ابتدا آرنج خود را به سمت طرفین بچرخانید تا شانه هایتان را از گوش شما بردارید. سپس سلاح های خود را بردارید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما مستحکم هستند و زانوها از کف خارج می شوند.
6 - سگ رو به پایین
بیرون آوردن سگ را به سمت پایین بکشید . در صورت لزوم می توانید از طریق دست ها و زانوها به راه خود برسید.
در صورتی که نیاز به تعطیلات دارید، چند نفس (یا بیشتر) در آنجا بمانید. اگر قصد دارید یک سرعت سریع داشته باشید، فقط یک نفس بگذارید.
7 - گام یا پرش به خم شدن جلو
بیرون آوردن پای راست را در کنار دست راست قرار دهید و سپس پای چپ را به سمت آن بچرخانید (uttansana). شما همچنین می توانید انتخاب کنید که به جای جلو بروید. برای انجام این کار، زانوها را در معرض انقطاع قرار دهید و پای خود را به دست بگیرید. سعی کنید با انگشتان دست خود را با انگشتان خود ببرید.
بازگشت به عقب و سپس برگشتن به uttanasana.
8 - پایان خورشید را پایان دهید
استنشاق بازوها را به سمت طرفین بالا ببرید و به عقب بر گردیم تا شیرجه گربه را به عقب برگردانید.
بیرون آوردن بیا در کوهستان ایستاده با دستان خود را در موقعیت نماز در قلب