نوع پوز : خم شدن به جلو
مزایا : همسترینگ طولانی و طول می کشد
به عنوان بخشی از سلول خوشبینی خورشید ، uttanasana در عمل بسیار سبک وینیاساس انجام می شود. از زمانی که بدن شما عمیق تر از زمان نگهداری طولانی تر است، زمان کمتری را در اولین خم شدن جلو خود می گذارید.
حرکت به عقب و جلو بین عقب صاف (آردا uttanasana) و جلو رو به جلو نیز یک راه خوب برای عمیق این مطرح است.
استفاده از استنشاقهایتان را به دست راست خود بر روی شکم خود ببرید. در بازوها، ستون فقراتتان را به مدت طولانی نگه دارید تا روی پاهایتان بروی. چند بار به جلو بروید
دستورالعمل ها
- از urdhva hastasana با آغوش رسیدن به سربار، اسلحه خود را در هر دو طرف بدن خود را به عقب بر گردیم. این اغلب به عنوان شیرجه قوسی نامیده می شود.
- اطمینان حاصل کنید که دوز خود را از لگن شما، عمیق تر می شود، و نه از پشت. یک بار که از پشت برگردانده می شود، ستون فقرات منحنی که روی پاهایش آویزان است، منجر خواهد شد. در عوض، لگن خود را به عنوان یک کاسه آب تصور کنید. لگن را به جلو بچرخانید تا آب را از طرف جلو بردارید. حالا شما می توانید به طور عمیق در یک راه امن تر.
- نوک انگشتان خود را با انگشتان پا بگذارید. اگر بتوانید کف دست خود را روی کف بگذارید، کف دست خود را تخت کنید. اگر به کف دست نروند، می توانید از بلوک های زیر دست خود استفاده کنید .
- Microbend زانو به طوری که آنها قفل شده است.
- تمرینات عضلات چهار ردیف ران ها را انجام دهید و سپس آن ها را بالا ببرید. هر چه بیشتر از چهارگوش خود استفاده کنید، بیشتر همسترینگ (عضلات پشت ران) باز خواهد شد.
- وزن خود را کمی به جلو به توپ از پای خود را به طوری که کمر درد خود را بیش از مچ پا خود را.
- بگذار سرت را ببوس
راهنمایی های مبتدی
- پاها می توانند لمس کردن یا از هم جدا شدن فاصله هافینگ، هر کدام راحت تر باشند.
- خوب است که کمی زانوها را خم کنید، هرچند این تاثیرات ظاهر را تغییر می دهد. من توصیه می کنم با استفاده از بلوک های زیر دست خود را به جای اگر شما خم زانو خود را به مقدار زیادی به طوری که صورت هنوز کشش همسترینگ است.
راهنمایی های پیشرفته
- اگر در همسترینگ بسیار باز هستید، سعی کنید که انگشتان پا بزرگ خود را در یک قفل یوگی قفل کنید و آرنج خود را به طرف هر دو خم کنید. شما همچنین می توانید این یک قدم را به جلو بردارید و دستان خود را در زیر پاهای خود قرار دهید تا کف دستتان برسد. انگشتان شما به چروک های کف دست شما می آیند.
- انگشتان دست خود را پشت سر خود بچرخانید در حالی که خم شدن رو به جلو است. دست های خود را تا سقف بردارید و آنها را سربار قرار دهید. این یک بازکن شانه و عنصر تعادل را معرفی می کند.