یاد بگیرید که به درستی قدرت عضلات بزرگ را ایجاد کنید
تمرین آسانسور نشسته، مسلما یکی از بهترین تمرینات وزنه برداری برای ساخت بدن و قدرت پا و پایینی است. این می تواند توسط ورزشکاران از همه توانایی ها برای بهبود عملکرد و کاهش آسیب استفاده شود و می تواند به راحتی بزرگ یا پایین برای آن آسان و یا بسیار دشوار است. شروع، مربیان قدیمی تر و تازه کار می توانند نیمه اسکات ، مینی اسکات و هواپیما را بپوشند و به طور کامل با وزنه ای که در طول زمان می گذارند کار کنند یا فقط با نسخه آسان برای زندگی زندگی کنند.
با این حال، اسکات کامل، به طور کلی پادشاه تمام تمرینات تمرینات بدن کامل بدن است. اگر از اکثر مربیان، ورزشکاران و مربیان بخواهید اگر بهترین بهترین تمرینات وزن را پیشنهاد کنند، این معمولا باعث می شود که آن را به بالای لیست بسیار کوتاه تبدیل کنید . استقامتی قدرت عضلات بدن، استقامت و قدرت بدن را افزایش می دهد. علاوه بر این، آنها درگیر هسته و همچنین افزایش قدرت و ثبات در تنه و بدن فوقانی نیز هست. اکثر ورزشکاران نخبه و طرفدار از چرت زدن به عنوان پایه یک برنامه آموزش جامع وزن استفاده می کنند، اما سادگی و آسانی یک آسانسور به خوبی اجرا شده است که هر ورزشکار می تواند با آموزش و پیشرفت درست تمرین کند. این برای زنان بسیار مفید است که اغلب اتاق وزن را از دست می دهند. از ترس ترس نزنید، فقط یاد بگیرید که این کار را با خیال راحت انجام دهید. از آنجا که این یک تمرین ترکیبی است که در عین حال با عضلات و مفاصل متعدد همراه است، تمرین و تمرین به استاد کمک می کند.
انجام صحرا به اشتباه می تواند باعث آسیب شود، بنابراین قبل از اینکه وزن زیادی را افزایش دهید، لازم است قبل از اینکه تکنیک کامل را بیاموزید، یاد بگیرید. اگر فقط شروع به کار میکنید، یک کلاس یا یک جلسه آموزشی با یک مربی شخصی و یا ورزشکار تایید کنید تا بتوانید آن را درست برای یادگیری درست کنید و تجربه زیادی کسب کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
همچنین پیش از شروع هرگونه رژیم ورزشی جدید، به ویژه با افزایش وزنهای سنگین، با پزشک خود مشورت کنید.
به طور کلی، اکثر ورزشکاران باید از تکنیک زیر استفاده کنند:
- اگر فقط از ابتدا، با یک مربی کار کنید تا تکنیک مناسب یاد بگیرید.
- همیشه یک یا دو نفر از متخصصان صالح را در دسترس داشته باشید.
- موقعیت قفسه سینه را به طوری که نوار حدود 3 اینچ کمتر از شانه های شما است.
- دست ها را به طور مساوی بر روی نوار و پشت و زیر نوار قرار دهید تا راحت روی شانه هایتان قرار گیرد.
- نگه داشتن یک موقعیت گسترده ای، پاهای خود را به طور دقیق زیر نوار قرار دهید و از پله با استفاده از پاهای خود بلند شوید.
- وزن را محور نگه دارید از پاشنه پا یا پا استفاده نکنید.
- زانوهای خود را به آرامی خمیدگی خود را حفظ کنید. پیش نرود هر زمان بپاشید زیر بغل خود را ببندید.
- در پایین حرکت شما، زاویه مفصل زانو و مفصل ران تقریبا برابر است.
- هرگز آرام نباشید یا به سمت پایین برسید. تنش عضلانی ثابت، آهسته و کنترل را حفظ کنید.
- در حالی که پا و پای راست خود را در زیر نوار نگه دارید، به موقع به موقعیت اولیه بازگردید.
- تکرار برای اضافی
- کمربندهای وزن معمولا توصیه نمی شود.
- در انتهای تمرین، متخصصان شما کمک می کنند تا نوار را به قفسه هدایت کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدن
اسکات می تواند باعث ایجاد فشار زیادی بر روی زانو شود حتی برای افرادی که بدون سابقه مشکلات زانو هستند. با تغییر دادن پای پا شما می توانید این استرس را تغییر دهید. با استفاده از یک موضع گسترده، استرس بر روی رباط صلیبی خلفی (PCL) کاهش می یابد. موضع باری به طور قابل توجهی باعث افزایش استرس می شود. زاویه پا (انگشتان پا و یا انگشتان دست راست به سمت راست) است، اما بر روی زانو تاثیر نمی گذارد. هیچ شواهدی وجود ندارد که تمرین اسکات باعث ایجاد نیروی بیش از حد در رباط صلیبی قدامی (ACL) می شود.
هفتاد و پنج درصد از تمام زخم های نشستن قبل یا بعد از افزایش واقعی رخ می دهد؛ یا در حال حرکت به موقعیت و یا بازگشت وزن به قفسه.
اطمینان حاصل کنید که همیشه در همه جا حضور داشته باشید.