آموزش وزن پرهام می تواند به شما کمک کند تا با تمریناتتان پیشرفت کند یا از فلات پیشرفت کنید. این می تواند تمرین شما را دقیقا تنظیم کند و تنوع را در بار کاری خود اضافه کند. آموزش پیمایش در حال حرکت به بالا و پایین هرم بزرگ از جیزه در مصر است، اگر چه می توانید یک تمرین عالی اگر شما می توانید اجازه.
آموزش پیمایش یک رویکرد گام به مجموعه و تکرار است .
هرم به معنای بزرگ در پایین و در بالای تنگ است. هرم معکوس به معنی بزرگ در بالای و پایین تنگ است. و این به این معنی است که آموزش هرم در یک زمینه آموزشی وزن است. شما شروع به سنگین و به تدریج وزنه یا تکرار را کاهش می دهید یا شروع به نور می کنید و به تدریج وزن یا تکرار را افزایش می دهید. یا شما می توانید هر دو را در مجموعه گسترده ای قرار دهید.
چگونه آموزش پیمایشی کار می کند؟
همانند تمام سیستم های بارگیری، آموزش هرم نشان می دهد که اگر شما ایجاد استرس متابولیک در بافت عضله رشد می کند بزرگتر می شود. توجه داشته باشید، هرچند که این نوع تمرین برای افزایش قدرت، نقطه شیرین نیست، اگر چه عضلات بزرگتر تا حدی قدرت را افزایش می دهند.
گرم شدن و خنک کردن
گرم شدن باید ورزش هوازی سبک و کشش برای 10-15 دقیقه است. قبل از انجام تمرینات بلند با وزن، چند تکرار با وزن سبکتر از انتخاب برای تمرین اصلی، یک استراتژی خوب است.
سرد شدن ممکن است در کاهش درد عضلانی در ساعات زیر کمک کند. آموزش پیمایش می تواند درد شما را ایجاد کند. خنک کردن با کشش سبک، کلاسیک ، و یا با برخی از کارهای هوازی متوسط در تردمیل یا چرخه.
هرم استاندارد
وزن را افزایش دهید و تکرارها را برای هر مجموعه کاهش دهید. تنظیم وزن و تنظیم برای انتخاب تجهیزات، دمبل، هالتر، ماشین و غیره، و برای حداکثر که شما می توانید در هر مجموعه تحمل کنید.
مثال:
- تنظیم 1 - 30 پوند و 12 تکرار
- تنظیم 2 - 40 پوند و 10 تکرار
- تنظیم 3 - 50 پوند x 8 تکرار
هرم معکوس
در این هرم، وزن را کاهش دهید و تکرارها را با هر مجموعه افزایش دهید.
- تنظیم 1 - 50 پوند و 8 تکرار
- تنظیم 2 - 40 پوند و 10 تکرار
- تنظیم 3 - 30 پوند در 12 تکرار
الماس هرم
در این هرم افزایش می یابد و سپس وزن را در یک انفجار عضلانی 5 عدد افزایش می دهد. (نام یک الماس از شکل رامبویی است.)
- تنظیم 1 - 20 پوند در 12 تکرار
- تنظیم 2 - 25 پوند x 10 تکرار
- تنظیم 3 - 30 پوند و 8 تکرار
- تنظیم 4 - 25 پوند x 10 تکرار
- تنظیم 5 - 20 پوند در 12 تکرار
گام پیمایش
در این هرم، شما در حال حرکت به بالا و پایین یا پایین و بالا (در وزن) مانند سری بالا و پایین گام. این می تواند مانند این باشد.
- تنظیم 1 - 50 پوند و 12 تکرار
- تنظیم 2 - 40 پوند و 10 تکرار
- تنظیم 3 - 30 پوند و 8 تکرار
- تنظیم 4 - 40 پوند و 10 تکرار
- تنظیم 5 - 50 پوند در 12 تکرار
یا، شما می توانید وزن و تکرار مانند این ترکیب و مطابقت، که احتمالا تا حدودی ساده تر است، زیرا شما کم پایان حتی اگر تکرار بالاتر است.
- تنظیم 1 - 30 پوند در 12 تکرار
- تنظیم 2 - 40 پوند و 10 تکرار
- تنظیم 3 - 50 پوند x 8 تکرار
- تنظیم 4 - 40 پوند و 10 تکرار
- تنظیم 5 - 30 پوند در 12 تکرار
شما احتمالا می توانید از نمونه ها را ببینید، امکانات زیادی برای آزمایش در اصلاح مجموعه های استاندارد و تجربیات برای بهره برداری از اضافه بار متابولیک وجود دارد تا بهبود تمرین شما را بهبود بخشد.
آن را امتحان کنید.