نکات برجسته تغذیه (در خدمت)
کالری - 478
چربی - 12 گرم
کربوهیدرات - 72 گرم
پروتئین - 19 گرم
کل زمان 75 دقیقه
آماده 40 دقیقه ، کوک 35 دقیقه
خدمت 4
کاسه نودل را می توان به راحتی با استفاده از سبزیجات که در دست دارید استفاده کنید. لازم است که سبزیجات برای این دستورالعمل تمیز شود و قبل از شروع به طبخ، به خوبی از زمان برداشته شود. فوفو و شرکت فراوانی در FODMAP کم هستند زیرا فیبر از سویا در طی پروسه تولید توفو کاهش یافته است. سپس توفو در یک حمام آب بسته بندی می شود و هر الیگوساکارید باقی مانده احتمالا از آن خیس می شود. فشار دادن این آب قبل از marinating توفو کمک می کند تا آن را جذب سس و بهبود browning.
عناصر
- 1/3 فنجان به اضافه 2 قاشق غذاخوری آب (تقسیم)
- 1/2 قاشق چای خوری ذرت ترشی
- ¼ فنجان سس سویا (کاهش سدیم)
- 3 قاشق غذاخوری قهوه ای قهوه ای روشن (بسته بندی شده)
- 2 قاشق چای خوری ریشه زنجبیل (تازه و خرد شده)
- 1 قاشق غذاخوری میرین
- 1 قاشق غذاخوری سرکه برنج
- 1 توفو بسته 14 اونس (شرکت اضافی)
- 8 اونس برنج پد تایلندی رشته فرنگی (نوشیدنی)
- 2 قاشق چای خوری روغن نمک
- 2 میخک سیر (تازه، کمی خرد شده)
- لوبیا سبز ¼ پوند (تازه، بریده شده و برش داده شده در قطعه های 1 اینچ)
- 1 فنجان edamame انجیر (منجمد)
- 1 هویج بزرگ (پوست کنده و قطر تخم مرغی به قطر 1/8 اینچ)
- ½ متوسط فلفل قرمز (بذر و برش به قطعات 1 × 1 ½ اینچ)
- 2 قاشق چای خوری روغن کنجد (ترشی)
- ½ قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده (اختیاری)
آماده سازی
- فر ته ته ته ته ته ته 400 درجه فارنهایت. اسپری یک ورق پخت برنج با عطر و طعم پخت یا کتان با روغن کلزا.
- در یک کاسه کوچک، 2 قاشق غذاخوری از آب و ذرت را مخلوط کنید. هم بزنید تا صاف و کنار بگذارید
- در یک کاسه کوچک، ترکیب سس سویا ، باقی مانده 1/3 فنجان آب، شکر قهوه ای، زنجبیل، میرین و سرکه برنج. به صورت دوره ای متمدنانه به گرمای متوسط بریزید. برای 2 دقیقه جوش بگذارید. گرما را به یک نوشابه خنک کن، دوباره مخلوط زعفران و ذرت و آب مخلوط کرده و مخلوط ذرت را به سس داغ بسپارید، به طور مداوم تکان دهید. شستشو تا زمانی که مخلوط ضخیم شود، حدود 1 دقیقه. از گرما خارج شود و کنار بگذارد
- در طول یک سینک، کف دست خود را روی هر دو طرف بلوک توفو بگذارید و فشار را به آرامی فشار دهید، مثل فشار دادن یک اسفنج، تا اینکه آب خروجی را دشوارتر کند. تقسیم توفو در نیمه طولی و سپس به صورت تقریبی 16 قطعه در حدود 1/3 اینچ ضخامت.
- محل تفتو را روی ورقه پخت آماده کنید. هر قطعه را با یک لایه نازک سس در هر دو طرف براش کنید. پخت تا زمانی که لبه های پایین تفتو به رنگ قرمز، 14 تا 16 دقیقه باشد. تکه های تفتو را مجددا بچرخانید و به پختن کوره بپاشید تا اینکه پایه های قهوه ای یا قهوه ای بر لبه ها بریزید، 8 تا 10 دقیقه بیشتر.
- در حالیکه توفو پخت، در یک انبار بزرگ و پوشیده شده، حدود 4 کیلوگرم آب را به یک جوش نورد بیش از حد گرم می آورد. رشته فرنگی را اضافه کنید و آب را به یک جوش بریزید و چندین بار تکان دهید تا بلوک رشته فرنگی را به رشته جدا کنید. بعد از رشته فرنگی شروع به آزمایش کنید تا حدود 2 دقیقه جوشانده شود و در فواصل 1 دقیقه ای ادامه دهید. هنگامی که پودر ها منحصر به فرد هستند، آنها را به یک سینر ریخته و با آب سرد شستشو دهید.
- در یک وک یا اسفناج بزرگ با گرما متوسط، روغن کانولا گرم، چرخش برای پوشاندن پان. وقتی روغن داغ است، سیر، لوبیا سبز و ادامام را اضافه کنید و برای 1 دقیقه سرخ کنید. هویج و فلفل را اضافه کنید و برای 4 دقیقه بیشتر بپزید و یا تا زمانی که سبزیجات تازه شروع به تبدیل شدن به منحصر به فرد کنند. سس ها را از بین ببرید و آن را از بین ببرید (این غذای کم FODMAP را نگه می دارد).
- مخلوط باقیمانده سس سویا را به وو اضافه کنید، به هم بزنید تا سبزیجات را بپوشانید و حدود یک دقیقه دیگر بخورید. اگر از آن استفاده کنید، از گرما خارج شوید و در روغن کنجد هم بزنید و دانه های فلفل قرمز را خرد کنید.
- رشته فرنگی را به 4 کاسه تقسیم کنید. بالا هر کاسه با ¼ سبزی و 4 عدد توفو. در صورت تمایل با سس سویا اضافی سرو کنید.
تغییرات اساسی و جایگزینی
برای یک کاسه برنج، نانوا را با 4 فنجان برنج پخته جایگزین کنید.
جایگزین ¾ پوند مرغ برای توفو. به جای پخت، مرغ خام را تکی کنید و آن را در 2 قاشق چای خوری روغن زده کنید تا کاملا شسته شود. آن را کنار بگذارید و آن را قبل از خدمت به همراه سس میل کنید.
برای ساخت این دستور غذا بدون گلوتن، از سس سویا بدون گلوتن استفاده کنید.
نکات آشپزی و خدمت
برای راحتی بیشتر، از فروشگاه مواد غذایی تهیه شده لوبیای سبز تازه یا یخ زده، فلفل و هویج استفاده کنید.
سس را می توان قبل از آن در روز تهیه کرد و تا زمانیکه مورد نیاز باشد، یخ می شود.