غذاهای سویا سالها به عنوان جایگزین گوشت و شیر استفاده شده است ، اما شما نباید گیاهخواری یا گیاهخواری باشید تا این حبوبات سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سویا به عدس و نخود وابسته است، به علاوه لوبیای خشک، مانند لوبیای خام و لوبیا سیاه، و مانند سایر حبوبات، سویا پروتئین زیادی دارد. در واقع، سویا یک منبع کامل پروتئین است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری است - غیر معمول برای یک غذای مبتنی بر گیاه.
سویا همچنین یک منبع عالی از چربی های سالم از جمله چربی های غیر اشباع شده و چربی های امگا 3 است، بنابراین برای سیستم قلب و عروق شما مناسب است، علاوه بر این آنتی اکسیدان ها به نام ایزوفلاون ها نیز بالا است.
آیا شما تازه برای خوردن سویا هستید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اشکال اصلی سویا و نحوه ترکیب آنها در رژیم غذایی، به پایین بروید.
1 - سویا
شیرین غنی شده می تواند به جای شیر لبنی برای نوشیدن و بسیاری از دستور العمل ها استفاده شود. در واقع، یک فنجان خامه ای از نمک سویا به عنوان یک منبع سالم کلسیم و ویتامین D است . یک فنجان شیر سویا ساده حدود 100 کالری و 300 میلیگرم کلسیم دارد. شیرین های طعم دار معمولا کالری و قند بیشتری دارند.
سویا نیز برای ساخت ماست قهوه و سویا مبتنی بر سویا استفاده می شود، مناسب برای افرادی است که می خواهند از محصولات لبنی اجتناب کنند. شما همچنین میتوانید خود را در خانه بخرید. این کلسیم به اندازه کافی ندارد، اما هنوز هم برای شما مناسب است.
2 - توفو
توفو نیز نام مغز سویا نامیده می شود و شبیه به پنیر در بافت است. انواع مختلفی وجود دارد - نرم، قیمتی و غیره. توفو یکی دیگر از منبع عالی کلسیم است و به عنوان ماده اصلی در انواع غذاهای اصلی استفاده می شود.
با تهیه کمی، توفو می تواند سرخ شده، پخته شده، کبابی یا به عنوان یک ماده در بسیاری از دستور العمل های گیاهی مورد استفاده قرار گیرد.
3 - Tempeh
Tempeh سویا است که پخته شده است، کمی تخمیر شده و به شکل کیک شکل گرفته است، اغلب با مواد تشکیل دهنده اضافی مانند دانه و یا سایر حبوبات. از آنجا که آن را تخمیر کرده است طعم مختلف - کمی مانند قارچ و مخمر. Tempeh به عنوان توفو در کلسیم زیاد نیست، اما در آهن و پروتئین زیاد است.
Tempeh دارای یک بافت نرم است و می تواند به قطعات (مانند استیک) یا فرو ریختن (مثل همبرگر) بریده شود، بنابراین اغلب به عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می شود.
4 - ادامام
Edamame از سویا سبز ساخته شده است که تا به حال بالغ نشده است. آنها در آب نمک پخته شده، سرد شده و به عنوان یک غذای آماده می شوند. سویا های پخته شده را می توان از غلاف ها جدا کرد و در سالاد و سایر ظروف استفاده می شود.
5 - لوبیای سویا لوبیا
سویا که مجاز به بالغ شدن به طور کامل یک رنگ طلایی تبدیل می شود. آنها می توانند بخورند و به عنوان یک میان وعده خوشمزه (گاهی اوقات آنها به نام soynuts) یا ساخته شده به کره سویا، که می تواند به عنوان جایگزین برای کره بادام زمینی استفاده می شود.
سویا سوپراستار می تواند کالری کمی داشته باشد: یک فنجان سوپ خشک سوپ خشک بیش از 400 کالری دارد (و اگر آنها در روغن بخورند، شمار کالری ها حتی بالاتر خواهد بود).
6 - درباره سس سویا و Miso Paste چیست؟
سس سویا و رب گوجه فرنگی محصولات سویا هستند که برای افزودن عطر و طعم به ظروف استفاده می شود. سس سویا از سویا، گندم و سایر مواد تشکیل شده است. این بهتر است به عنوان یک شیرینی (و تنها کمیاب) استفاده می شود، زیرا آن در سدیم بسیار زیاد است. در واقع، یک قاشق غذاخوری دارای بیش از 800 میلی گرم است.
سس سد سدیم کاهش یافته در دسترس است، اما هنوز منبع مهمی از سدیم است و اگر شما در رژیم غذایی محدود شده با سدیم قرار داشته باشید بهتر است از همه سس سویا اجتناب کنید.
رب مسو از سویا و نمک تهیه می شود و ممکن است برنج یا جو داشته باشد. این آنتی اکسیدان ها زیاد است، اما یک قاشق غذاخوری دارای بیش از 600 میلیگرم سدیم است، بنابراین اگر شما نیاز به تماستان مصرف سدیم دارید احتمالا از حد مجاز آن است.
منابع:
وزارت کشاورزی ایالات متحده تحقیقات کشاورزی تحقیقات خدمات پایگاه داده های ملی تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28.
ادارات کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020."