طبق گفته های کارشناسان صنایع غذایی، سال 2018 سال می باشد که تمام انواع غذاهای گیاهی مصرف شود. مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین بالا هستند که بعضی از موارد مورد نیاز هستند و همچنین به عنوان دسته بندی های اغلب سوء تفاهم شناخته می شوند. این ساده تر از این است که شما فکر می کنید که این غذاهای پر پروتئین محبوب را به رژیم غذایی روزانه خانواده خود برسانید. در اینجا برخی از غذاهای غنی از پروتئین که از گیاهان رشد می کنند بیشتر است.
پروتئین 101
نگاهی به اسیدهای آمینه در هر کتاب درسی زیست شناسی و پیدا کنید که آنها بلوک های ساختمانی پروتئین هستند. با وجود تعریف فروتنانه خود، اسید آمینه جزء حیاتی سلامت است. اسیدهای آمینه و مزایای سلامتی آنها باعث شده اند که واژه های تغذیه ای را به وجود بیاورند، اما علم پشت سر آنها هنوز هم گیج کننده است.
وقتی غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنیم، آنها به اجزای اسید آمینه هایشان تجزیه می شوند. غذاهای مختلف حاوی اسید آمینه های مختلف هستند. بیست آمینو اسیدها در مجموع وجود دارد و زمانی که آنها وارد بدن می شوند، آنها به هم متصل می شوند و دوباره سازماندهی می شوند تا به چندین توابع مهم از قبیل تشکیل بافت عضلانی، اجازه دادن به تعادل مایع، عملکرد سیستم ایمنی و تولید آنزیم کمک کنند.
وقتی تصمیم می گیرید که غذاهای غنی از پروتئین برای خوردن، هدف این است که تمام بلوک های ساختمان را مصرف کنید. غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنی حاوی 20 اسید آمینه است، در حالی که پروتئین از گیاهان یک یا چند اسید آمینه را از دست می دهد.
غذاهای انتخاب شده گیاهی به مقدار 20 عدد اسید آمینه پاسخ می دهند، در حالی که بعضی دیگر وقتی که در برخی ترکیبات خورده می شوند نیز می توانند این نیازها را برآورده کنند. به عنوان مثال، برنج و لوبیا با هم به تمام 20 اسید آمینه اضافه می شوند.
گزینه های گیاهی برای پروتئین جذاب هستند زیرا بسیاری از آنها در مقایسه با غذاهای حیوانی با چربی اشباع کمتر هستند.
غذاهای گیاهی همچنین حاوی فیبر برای یک دستگاه گوارش سالم و دارای ضریب کربن کمتر هستند. گیاهان همچنین حاوی فیات شیمیایی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند که از سلول ها محافظت می کنند و در سراسر بدن از التهاب مبارزه می کنند.
پروتئین گیاه Superstar
اگر شما نسبت به این هفت غذای مضر مواد مغذی گرانقیمت هستید، راه های زیادی برای لذت بردن از پروتئین های گیاهی وجود دارد. با توجه به محبوبیت فزاینده مواد غذایی گیاهی، این غذاها با قیمت مناسب و آسان در فروشگاه مواد غذایی محلی شما پیدا می شوند.
سویا
کارخانه شایعه، غذاهای سویا مانند ادامام، توفو و شیر سویا دارای شهرتی بد است. این شایعات را کنار بگذارید و این غذاها را در نظر بگیرید، زیرا اثرات علمی اثبات شده سلامت سویا گسترده است. غذاهای سس و سویا دارای چربی کم هستند و به طور طبیعی با زرادخانه کامل آمینواسیدها مجهز شده اند، همان هایی که در گوشت یافت می شوند. لذت بردن از مکمل سیب زمینی تفتو به عنوان یک جایگزین برای تخم مرغ های پخته شده، بو داده در یک اجاق داغ، یا با یک قطره روغن و با نمک طعم دار، در یک تابه بی نظیر بخورید. شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئین در هر یک فنجان خوری. همان قسمت از شیر گاو حاوی هشت گرم است. شیر سویا نیز با ویتامین D و کلسیم تقویت می شود، و این باعث می شود مبادله شیرینی شگفت انگیز برای غلات، شیرینی ها و پخت و پز شود.
عدس
عدس یک عدد بذر به شدت کم ارزش است چرا که از دیدگاه مواد مغذی آنها همه اینها را دارند. عدس ها در دوزهای بزرگ مواد مغذی، از جمله چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی از فیبر، بسته می شوند. با دو برابر محتوای پروتئین quinoa و یک لیست طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی، ارزش غذا خوردن آنها بیشتر است. عدس را در سوپ ها، خورش ها ، غذاهای جانبی یا اساسی های معمولی مانند تکو و فنجان کاهو استفاده کنید. عدس را نیز می توان به عنوان یک جایگزین گوشت در دستور العمل های برگر و chili استفاده می شود.
آجیل
پیدا کردن راه هایی برای ترکیب آجیل های گیاهی مانند بادام، گردو و آجیل به وعده های غذایی و تنقلات خود. هر نوع مهره خصوصیات مواد مغذی ویژه خود را نشان می دهد و برای همه آنها یک رژیم سالم وجود دارد.
گردو غنی از امگا 3 یک عطر و طعم منحصر به فرد برای ترکیبات و اضافه کردن جایگزین گوشت را در غذاهای گیاهی می سازد. بادام هندی شاداب با ویتامین E (یک آنتی اکسیدان قوی) پر می شود و یک راه آسان برای جلوگیری از یک بعد از ظهر munchies است. بادام نیز میتواند برای گروههای سالم از گرانول خانگی، کره بادام و شیرینی استفاده شود. طعم ملایم و کره ای از بادام زمینی علاوه بر خوشامد گویی برای سرخ کردن و سرخ کردن برنج است . کازئه را در آب به مدت یک شب خیس کنید و سپس مخلوط کنید تا ترکیبات و سوپ را به عنوان جایگزین وگان برای کرم ترکیب کنید.
کوینو
Quinoa یکی دیگر از گیاهان مبتنی بر غذای با همان پانل کامل از آمینو اسید به عنوان گوشت است. Quinoa دانه های بسیار کوچک است که می تواند خام یا پخته شده در سوپ ها، سالاد سرد و گرم و جو دوسر یکبار مصرف باشد. کوینو همچنین گزینه ای پر از غلات را برای فلفل های پر شده و برگرهای سبزیجات می سازد. هر فنجان کوینو پخته شده را در فیبر، آهن و هشت گرم پروتئین ذخیره می کند. به صورت دسته ای در یک روز آمادگی غذا بخورید، برای آماده شدن فقط حدود 20 دقیقه طول می کشد.
کره بادام زمینی
از ساندویچ ها برای جعبه ناهار استفاده کنید و از کره بادام زمینی استفاده کنید تا عطر و طعم، بافت و پایه گیاهی را برای ادویه های سالاد، کوکی ها، نیش های شیرینی خانگی تهیه کنید. هر دو قاشق غذاخوری از این مورد کلاسیک بچه شامل 8 گرم پروتئین، به علاوه چربی های غیر اشباع قلب سالم است. هنگام خرید یک کاسه کره بادام زمینی، به جای روغن های فرآوری شده و شکر اضافه کنید، یک نام تجاری با یک لیست مواد تشکیل دهنده ساده (بادام زمینی و نمک) پیدا کنید.
نخود
لوبیا یکی از پروتئین های متنوع گیاهی هستند. در یک فنجان نخود (لوبیا گاربانزو)، شما 15 گرم پروتئین و فیبر نوشیدنی مبارزه با گرسنگی را به مدت نیم روز پیدا خواهید کرد. نخود ها را به نان آووکادو، سالاد سبزیجات یا میوه ها اضافه کنید یا یک دسته از هوموس را برای غوطه ور شدن و گسترش ساندویچ ها ترکیب کنید. نخود فرنگی، تخلیه شده و خشک شده نیز می تواند در فر برای یک غذای انگشت شستشو داده شود.
دانههای چیا
شناخته شده برای داشتن مقدار زیادی از چربی های امگا 3 و توانایی خود را به جوانه زدن به گیاهان سبز خوش طعم فیزیکی، مزایای تغذیه ای متعدد از دانه های چای وجود دارد. هنگامی که یک ماده ناپایدار و سخت برای پیدا کردن مواد تشکیل دهنده، چیا جریان اصلی را از دست داده است. آنها یک قاشق غذاخوری برای کاسه سوسیس هستند، اما اکثر مردم محتوای پروتئین قابل توجه چیا را درک نمی کنند. دو قاشق غذاخوری از دانه های چای حاوی شش گرم پروتئین همراه با مقدار زیادی از فیبر. دانه های چیا را با ماست، شیر بادام و میوه های خرد شده مخلوط کنید و در یخچال یک بار برای یک دسته پودینگ چیا رویایی صبح بخورید. چند قاشق چایخوری را به مخلوط کن و یا مخلوط با آب و جایگزینی تخم مرغ در کلوچه و سایر محصولات پخته شده را مخلوط کنید.