کالری های میگو و مزایای سلامتی آنها
بسیاری از صاحبان سالم میگو میگو برای سالاد، برنج یا غذاهای پاستا و دیگر وعده های غذایی ناهار را می افزایند. اما میگو سالم هستند؟ میگو کم کالری و کم چربی است. اما بسیاری از مصرف کنندگان نگران کلسترول در میگو هستند.
آمار تغذیه میگو
| آمار تغذیه میگو | |
|---|---|
| میزان خدمات 3 اونس. میگو پخته یا آب پز (85 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 76 | |
| کالری از چربی 9 | |
| کل چربی 1 گرم | |
| چربی اشباع 0 گرم | 1٪ |
| چرب غیر اشباع 0 گرم | |
| چربی 0٪ غنی شده | |
| کلسترول 135mg | 45٪ |
| سدیم 699 میلی گرم | 30٪ |
| پتاسیم 85mg | 2٪ |
| کربوهیدرات 1 گرم | 1٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر ها 0 گرم | |
| پروتئین 15 گرم | |
| ویتامین A 7٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 6٪ · آهن 1٪ | |
| > * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
چرا مواد آشپزی روشها
روش های پخت و پز هنگامی که چربی و کالری در میگو را ارزیابی می کنید، تفاوت زیادی را به وجود می آورند. هنگامی که شما ذوب صدف را بخارید یا بخارید، چربی اضافی را اضافه نمی کنید و کالری باقی می ماند (همانطور که در برچسب نشان داده شده). اما بسیاری از مردم میگو می خورند که پخته شده اند یا سرخ شده اند. این تغییرات به طور قابل ملاحظهای در تغذیه تغییر میکند.
با توجه به داده های USDA، تغذیه میگو با روش های مختلف پخت و پز تغییر می کند.
- اگر نان را بخورید، میگوی گوشتی یا کبابی بدون چربی مصرف می کنید حدود 111 کالری، 21 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 159 میلیگرم کلسترول و 422 میلی گرم سدیم در هر سه اونس مصرف کنید.
- اگر بخورید، میگوی روغنی یا کبابی را با کره مصرف کنید حدود 130 کالری، 21 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع، 161 میلیگرم کلسترول و 427 میلیگرم سدیم در هر کیلوگرم مصرف کنید. خدمت سه اونس
- اگر بخورید ، میگویید که می خورید ، شیرینی یا شیرینی می خورید ، شما 250 کالری، 12 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 15 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع، 89 میلی گرم کلسترول و 726 میلی گرم سدیم مصرف می کنید. در خدمت 3 اونس.
- میگو کنسرو شده 85 کالری، 17 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 215 میلیگرم کلسترول و 741 میلی گرم سدیم در هر سه اونس فراهم می کند.
- میگو خشک می کند 216 کالری، 44 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 544 میلیگرم کلسترول و 1877 میلی گرم سدیم در هر سه اونس.
مزایای بهداشتی میگو
میگو یک غذای کم کالری و کم چرب است، اما تنها زمانی که غذاهای دریایی را بدون افزودن پودینگ یا چربی آماده می کنید. میگو همچنین EPA و DHA اسیدهای چرب امگا 3 را در اختیار قلب قرار می دهد. اما برخی از مصرف کنندگان در مورد کلسترول در میگو نگران هستند.
کلسترول یک ماده مومی است که بدن شما باید به درستی عمل کند. اما اگر بدن شما کلسترول را زیاد کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. کلسترول پلاک ایجاد می کند که می تواند شریان ها را مسدود کند و برای قلب شما دشوار است که خون را به صورت موثر حمل کند.
بنابراین کلسترول در مواد غذایی باعث ایجاد کلسترول اضافی در بدن شما می شود؟ محققان قادر به تعیین اینکه آیا کلسترول در مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد تعیین نمی شود. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، کبد باعث می شود که کلسترول بیشتری مصرف می کنید، هنگامی که یک رژیم غذایی با چربی اشباع شده و چربی ترانس می خورید. گوشت چرب، محصولات مرغ، محصولات لبنی پر از چربی و غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های هیدروژنه بدترین مجرمین هستند.
میگو کلسترول را فراهم می کند، اما چربی اشباع و چربی بسیار کم دارد. در سال 2015، متخصصان تغذیه ای که دستورالعمل های غذایی USDA را توسعه می دهند محدودیت خاصی برای کلسترول را حذف می کنند. آنها هنوز هم توصیه می کنند غذاهای کم کالری کلسترول را انتخاب کنید اما توصیه می کنید که بر میزان مصرف اشباع شده و ترانس چربی تمرکز کنید و مصرف خود را کمتر از ده درصد کل کالری خود را در روز نگهدارید.
میگو با خیال راحت ذخیره و پخت و پز
اداره غذا و داروی آمریکا توصیه می کند که فقط میگوی تازه را هنگام یخ زدگی، یخ زدگی یا نمایش در یک یخ ضخیم از یخ که ذوب نمی شود، خریداری کنید. آنها توصیه می کنند مصرف کنندگان به دنبال میگو که شفاف و براق با بوی کمی و یا بدون وجود است.
اگر میگوی خرید یخ زده را خریداری کنید مطمئن شوید که بسته پاره یا آسیب دیده است. شما همچنین باید بسته هایی را که منجمد شده و refrozen شده اند اجتناب کنید. بسته با یخ کریستال یا یخ زدگی باید اجتناب شود.
هنگامی که میگوی خود را به خانه بیاورید، آنها را بلافاصله یخچال بگذارید و ظرف دو روز استفاده کنید. اگر در عرض دو روز از غذاهای دریایی استفاده نکنید، آن را در یک ظرف بسته بندی شده پلاستیکی یا فویل یخ بزنید. باز کردن در یخچال و یا با غوطه وری در آب سرد.
با خیال راحت میگوی سرخ کنید، مطمئن شوید که دمای آن به دمای داخلی 145 درجه می رسد. گوشت باید مروارید و مات باشد.
دستور العمل های میگو
اگر آماده باشید که میگوی را در یک وعده غذایی سالم قرار دهید، در نظر بگیرید که آنها را به یک سالاد اضافه کنید. اضافه کردن یک خدمت 3 اونس به شما باعث تقویت پروتئین و عطر و طعم می شود.
شما همچنین می توانید میگو را کباب کنید و آنها را به همراه شکر و سبزیجات و برنج قهوه ای خودتان اضافه کنید. لیمو بر روی میگو برای عطر و طعم. گیاهان تند و ادویه جات (مانند سیر یا فلفل قرمز) می توانند در صورت استفاده از غذای گرمتر، میگو را به شما بزنند.
- کمپوت میگو با پاستا
- اسید چرب امگا 4
- میگو شیرین با سالاد باقلا سبز مرکبات
- سالاد میوه Orzo با میگو
> منابع:
انجمن قلب آمریکا. درباره کلسترول وب آوریل 2014
> Berger S.et al کلسترول و بیماری قلبی عروقی: بررسی منظم و متاآنالیز. مجله تغذیه بالینی آمریکا. 2015؛ 102 (2): 276-94.
> موسسات ملی بهداشت سوالات و پاسخ های کلسترول و سلامت با متخصص تغذیه NHLBI Janet de Jesus، MS، RD Web. فوریه 2014.