گردو: آمار تغذیه

کالری در گردو و مزایای سلامتی آنها

یکی از مهمترین عوامل کاهش وزن، رعایت رژیم غذایی است. مطالعات نشان داده است که کاهش وزن بدون در نظر گرفتن ترکیبات مغذی (درصد کالری که از چربی، کربوهیدرات و پروتئین به دست می آید) به دست می آید، تا زمانی که کمبود کالری به دست می آید. اما، افراد احتمال بیشتری دارند که به یک برنامه رسیده و وزن خود را حفظ کنند، اگر احساس کنند کامل و راضی هستند.

خوردن غذاهایی مانند گردو که غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند بیشتر پر می شود زیرا به آرامی متابولیزه می شوند.

علاوه بر این، گردوها یک گزینه کم کربوهیدرات هستند که حاوی اسید آلفا لینولنیک اسید (ALA) امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا -3، اسیدهای چرب امگا -3، DHA و EPA می توانند از ALA تولید شوند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند و ممکن است برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، به ویژه افرادی که دارای تری گلیسیرید هستند افزایش یابد. یک راه عالی برای بهبود تغذیه شما، در حالی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهد، افزودن گردو به برنامه غذایی شماست.

اطلاعات مربوط به تغذیه گردو
میزان سروینگ 1/4 فنجان، در پوسته، عملکرد خوراکی (7 عدد) (28 گرم)
در هر وعده	٪ ارزش روزانه*
کالری 183
کالری از چربی 164
کل چربی 18.3 گرم	28٪
چربی اشباع شده 1.7g	9٪
چربی غیر اشباع 13.2 گرم
چربی 2.5 گرم غنیمتده
کلسترول 0mg	0٪
سدیم 1 میلی گرم	0٪
پتاسیم 123.48mg	4٪
کربوهیدرات 3.8 گرم	1٪
فیبر غذایی 1.9 گرم	8٪
شکر 0.7 گرم
پروتئین 4.3 گرم
ویتامین A 0٪ · ویتامین C 1٪
کلسیم 3٪ · آهن 5٪
> * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

یک اونس گردو (7 کل، 14 فنجان یا 1/4 فنجان) حاوی 2.5 گرم ALA است و حدود 183 کالری، 18 گرم چربی، 1.7 گرم چربی اشباع، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین کلیدی برای افزودن چربی های سالم مانند آجیل به رژیم غذایی، بخش های مناسب شما را مدیریت می کند. خامه ای کوچک از آجیل، اگرچه کم کربوهیدرات (فقط 4 گرم)، می تواند کالری زیادی داشته باشد.

از بین رفتن، حتی منابع غذایی سالم، می تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین اگر گردو به برنامه غذا خود اضافه کنید به عنوان یک میان وعده توسط خودتان، مطمئن شوید که آن را به یک خدمت نگه دارید. اگر از سوی دیگر شما چند ساله را در سالاد و ماست قرار دهید یا آنها را با یک تکه میوه مانند سیب برای میان وعده قرار دهید، بخش خود را حدود 7 و یا 3-4 کل گردو محدود کنید. یک راه عالی برای افزایش میزان استفاده از آجیل خرد شده است.

مزایای بهداشتی گردو

به علاوه چربی سالم، گردوها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. فیبر و پروتئین می تواند به شما کمک کند تا شما را کامل کند. غذاهای غنی از فیبر همچنین می توانند بدن را با یک جریان ثابت گلوکز و جلوگیری از افزایش شدید قند خون کمک کنند. مطالعات نشان داده است که افرادی که از رژیم های فیت بالا استفاده می کنند احتمال بیشتری برای حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان دارند. گردو نیز منبع خوبی از ویتامین محلول در چربی، ویتامین E است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

سوالات متداول در مورد گردو

خوردن گردو موجب افزایش وزن من خواهد شد؟

بسیاری از مردم بر این باورند که چون گردو عمدتا از چربی ساخته شده است، نباید آنها را بخورند، زیرا این کار باعث چاق شدن آنها می شود . این درست نیست. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور مرتب مصرف می کنند، کمتر از کسانی که به ندرت آجیل مصرف می کنند کمتر وزن می کنند.

اضافه کردن چربی های سالم مانند گردو به رژیم غذایی شما می تواند یک راه عالی برای اضافه کردن فیبر، پروتئین و چربی اشباع باشد.

هنگام جابجایی گردو برای مواد حاوی کربوهیدرات بالا مانند پودرهای سوخاری و سس های سنگین، می توانید کل کالری مصرفی خود را کاهش دهید، وزن کم کنید و قند خون را بهبود بخشد. اما مهم است که برای جلوگیری از بریدگی، محتاط باشید. همیشه اطمینان حاصل کنید قبل از خوردن برچسب ها را بخوانید. بسیاری از گردوها می توانند به مصرف بیش از حد کالری منجر شوند که می تواند سبب افزایش وزن شود. به خاطر اینکه کالری ها می توانند سریع شوند، از خوردن غذای بی ضرر جلوگیری شود. همچنین در نظر داشته باشید که کل گردو دارای کالری بیشتری نسبت به گردو گردو یا گردو می باشد، به این معنی که شما می توانید برای کالری بیشتر غذا بخورید.

جمع آوری و ذخیره گردو

هنگام انتخاب گردو، مطمئن شوید که یک نسخه unsalted را انتخاب کرده اید. بیش از حد سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد و موجب نفخ شود. گردو باید ملایم و نازک باشد و شیرین باشد. اگر آنها مانند نازک تر بوی می دهند، آنها رسیده اند و باید از بین بروند.

برای حداکثر عمر مفید، گردو خود را در یک ظرف هوادهی در یخچال و فریزر ذخیره کنید، بسته به زمانی که شما قصد استفاده از آنها را دارید. نگه داشتن گردوها سرد می تواند از بروز گردوها جلوگیری کند. گردو که در یخچال نگهداری می شود باید از مواد غذایی با بوی قوی مانند پیاز، سیر یا ماهی محافظت شود زیرا گردو می تواند طعم های دیگر غذاها را جذب کند.

اگر شما در حال برنامه ریزی برای چرخاندن گردو های خود به عنوان وعده ی گردو استفاده کنید، منتظر بمانید تا آماده ی استفاده از آن در دستورالعمل خود برای حفظ طعم عالی باشید.

راه های سالم برای تهیه گردو

گردو یک غذای بسیار متنوع است. آنها را می توان به عنوان جایگزینی برای پودرهای سوخاری، به عنوان علاوه بر سالاد، ظروف جانبی و بلغور جو دوسر استفاده کرد، و یا خود را به عنوان یک میان وعده خورده است. در اینجا چند روش عالی برای اضافه کردن گردو به برنامه غذا شما وجود دارد.

• استفاده از گردو به عنوان یک پروتئین بالاپر: خوردن پروتئین ناف می تواند بسیار ملایم و خسته کننده باشد. مهم است که عطر و طعم را اضافه کنید، اما برای جلوگیری از مقادیر زیادی از نمک و چربی در آشپزی مهم است. به جای پخت و پز با سس های سنگین، سرخ کردن و استفاده از پودرهای سوخاری به طعم پروتئین خود، گردو برای اضافه کردن کرم، طعم و چربی های سالم استفاده کنید. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو لاغر، گوشت خوک یا ماهی با پوشش گردو. خرید گردو که خرد شده یا در حال حاضر زمین، و یا آنها را به خودتان آسیاب کردن.
• Skip Crackers، نان، و برنج: Crackers، نان و برنج اغلب به عنوان مواد غذایی پر کننده استفاده می شود. مشکل این است که کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کراکر سفید، نان سفید و برنج سفید می توانند قند خون را افزایش دهند و شاید حتی گرایش بیشتری به خود بگیرند. اگر این غذاها را بیش از حد شسته اید، وزن خود را نیز افزایش خواهید داد. دفعه بعد که شما سوپ را برای ناهار و یا هم بزنید برای شام، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و میزان مصرف فیبر را با اضافه کردن تعداد انگشت شماری از گردو به دستور العمل های خود را افزایش دهید.
• راه های دیگر استفاده از گردو:
  • خوردن آنها را به عنوان یک میان وعده به عنوان (حدود 1/4 از یک فنجان) و یا آنها را با خامه ای از میوه جفت (کاهش بخشی به نصف برای جبران کالری). حتما انتخاب کنید unsalted
  • ریز ریز کردن یا پالس در یک مخلوط کننده و اضافه کردن به ماست، بلغور جو دوسر، و ظروف کامل دانه.
  • گردوهای جایگزین در مخلوط ها یا جایگزین های غذا برای بذر کتان، کنف، چیا یا کره میوه.
  • برای کاهش میزان چربی اشباع شده، از سس گوجه فرنگی استفاده کنید و گردو را به یک سالاد برسانید.

دستور العمل گردو

این دستورالعمل ها را که از گردو استفاده می کنید را در راه سرگرم کننده، خلاقانه و روش های ظریف بررسی کنید .

• گوجه فرنگی پر شده از توت توت
• کوکی ها کلم بروکلی نانوایی
• کلوچه های گردویی کدو تنبل کدو تنبل
• 7 غذاهای گردو سالم و زیبا

غذای اصلی را با سبزیجات غیر نشاسته ای و یک سیب زمینی شیرین پخته یا دانه ای کامل برای غذا کنترل شده با قند سالم و کربوهیدرات کنترل کنید.

> منابع:

> کیسه FM، خاکستری GA، کری VJ، و همکاران. مقایسه رژیم های غذایی کم وزن با ترکیبات مختلف چربی، پروتئین و کربوهیدرات. N Engl J Med. 2009؛ 360: 859-873.

> Champagne C، Kris-Etherton P، Raynor H، Wolf A. چه موقع غذا خوردن چه چیزی برای درمان چاقی کار می کند؟ مسائل مربوط به مدیریت وزن. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. 2015 حجم 13: 3. 8-11.

> موسسه لینوس پالینگ. اسیدهای چرب ضروری .

> موسسه لینوس پالینگ. آجیل .

> گردو کالیفرنیا چگونه برای خرید مراقبت و ذخیره گردو.