خوردن کربوهیدرات کم برای کاهش وزن

بررسی اجمالی از رژیم کم کربوهیدرات

مردم اغلب در مورد شروع رژیم کم کربوهیدرات فکر می کنند زیرا آنها شنیده اند که این یک راه سریع برای از دست دادن وزن است و یا سقوط کرده است به این ایده که "کربوهیدرات بد است." در بسیاری از موارد ممکن است مردم حتی بدانند که کربوهیدراتها چه هستند و آنها را به عنوان مواد غذایی نشاسته دار معروف می دانند.

رژیم های کم کربوهیدرات مزایای خود را دارند . آنها می توانند یک راه عالی برای از دست دادن وزن باشند و همچنین می توانند نگرانی های جدی سلامت را به ما نشان دهند و به ما در زندگی سالم و آگاهانه تر زندگی کمک کنند.

شما ممکن است بگوئید: اما من فکر کردم بد بود که یک گروه غذایی را بردارم. این موضوع مطمئنا می تواند مشکل ساز باشد اگر شما در مورد چیزی که می خورید دقت نکنید . اما یک رژیم کم کربوهیدرات، اگر شما غذاهای عاقلانه را انتخاب کنید، مطمئنا تمام نیازهای غذایی شما را برآورده خواهد کرد.

درک کربوهیدراتها

در جامعه آگاه بدن ما، شنیدن مردم از نان، ماکارونی و سیب زمینی نادیده گرفته می شود، زیرا آنها نیاز به "تماشای کربوهیدرات خود دارند". این صرفا سادهای بیش از حد علم نیست؛ آن را قادر به گرفتن آنچه در مورد رژیم کم کربوهیدرات واقعا در مورد.

و در حالی که، بله، غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی کربوهیدرات هستند، نه همه کربوهیدرات، نشاسته است. تجدید سریع در زیست شناسی و تغذیه انسان می تواند توضیح دهد.

کربوهیدرات ها نوعی مواد مغذی هستند که از قندهای ساده ( monosaccharides ) تشکیل شده اند که برای تشکیل مولکول های پیچیده متصل می شوند. بسته به نحوه ترکیب قندها، ممکن است دی ساکارید ها (قندهای دوگانه مانند لاکتوز و ساکاروز)، الیگوساکاریدها (شکاف های زنجیره ای کوتاه به نام گلیکوپروتئین ها و گلی کولپید ها) و پلی ساکاردها (قندهای زنجیره ای مانند نشاسته و سلولز) ایجاد کنند.

وقتی کربوهیدرات ها مانند نشاسته یا قند مصرف می کنید بدن شما آنها را به گلوکز برای سوخت تبدیل می کند.

برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات سریعتر از دیگران شكسته می شوند و در نتیجه باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. ما این سنبله ها را با استفاده از یک سیستم به نام شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری می کنیم.

واقعیت ساده این است که بسیاری از ما کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنیم تا بدن ما بتواند اداره کند. ما می توانیم این را با افراد مبتلا به دیابت ببینیم که بیش از حد غذای خاصی را می خورند و کنترل قند خونشان را از دست می دهند. هدف از رژیم کم کربوهیدرات این است که مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهیم تا گوارش GI خود را کنترل کند، در حالی که حفظ تغذیه خوب و دستیابی به کاهش وزن پایدار است.

با این حال، این امر کل تخلیه کربن را نشان نمی دهد. کربوهیدرات برای سلامتی شما مهم است بدون آنکه بتوانید کار کنید. یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، به شما این امکان را می دهد که مصرف ایده آل خود را حفظ کنید تا بدن خود را به طور هماهنگ با هرگونه افزایش و فراموشی همراهی کنید.

آیا رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب هستند؟

تقریبا همه می توانند از خوردن شکر زیاد لذت ببرند. سازمان های بهداشتی در حال حاضر به ما می گویند محدودیت قند اضافه شده ما را به چند قاشق چای خوری در روز ( اطلاعات بیشتر در مورد این توصیه ها و چگونگی اضافه شدن قندهای اضافه شده در رژیم غذایی ما را اضافه کنید ).



میزان مصرف کربوهیدرات بیشتر از میزان استفاده از کربوهیدرات ها کمک می کند به اینکه چربی بدن ما کربوهیدرات را به خوبی کنترل می کند، زیرا قندهای و نشاسته در غذای ما به عنوان قند در بدن ما به پایان می رسد. علم واضح است که افرادی که دارای خوشه ای مرتبط با مسائل شامل مقاومت به انسولین، پیش دیابت، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک هستند، بیشتر از رژیم های کم کربوهیدرات از رژیم های دیگر استفاده می کنند. (لازم به ذکر است که اکثر افراد مبتلا به این شرایط آن را نمی دانند). این همچنین شامل افرادی با چاقی با وزن نامنظم است.

افرادی که این مسائل را ندارند احتمالا در رویکردهای رژیم غذایی خود برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بیشتر است.

اگر مصرف دارو برای کاهش قند خون و یا فشار خون دارید، قبل از شروع مصرف غذای کم کربوهیدرات، قبل از شروع یک غذای کم کربوهیدرات، قبل از مصرف یک دوز مصرفی، ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشید .

برنامه های کم کربن

هیچ کس "رژیم کم کربوهیدرات" وجود ندارد. اصطلاح یک وسیله گسترده ای است که شامل بسیاری از کتاب های محبوب رژیم غذایی و همچنین برنامه های خوردن است که از قالب فرمت پیروی نمی کنند.

یکی از چیزهایی که در آنها مشترک است، حذف اکثر قندها و بسیاری از نشاسته است.

رژیم های کم کربوهیدرات نیز ممکن است به عنوان رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم گلیسمی اشاره شده باشند.

هنگامی که شما درباره رژیم های کم کربوهیدرات مطالعه می کنید، "کم کربوهیدرات" به روش های مختلفی از کربوهیدرات کمی کمتر تعریف شده است که معمولا به میزان کربوهیدرات بسیار کم در روز توصیه می شود.

به این ترتیب، سه روش کلی برای کاهش مصرف مواد غذایی وجود دارد:

  1. فقط کاهش کربوهیدرات: شما می توانید انتخاب کنید که به عنوان یک راهنمای یک اهرام غذایی کم کربوهیدرات. این به شما این امکان را می دهد که بر اساس یک رژیم متعادل از سبزیجات کم کربن، میوه های کم قند، چربی های سالم و پروتئین های گوناگون (به طور مطلوب کمتر از 35 درصد مصرف کالری روزانه خود) صرف غذا کنید.
  2. بهترین میزان کربوهیدرات را برای شما پیدا کنید: هر یک از ما میزان تحمل به کربوهیدرات های مختلف (بیشتر در این زیر) را نشان می دهد، و برخی از برنامه ها در اطراف تعیین آنچه که است و تنظیم رژیم غذایی خود را بر این اساس. این شامل رژیم اتکینز ، رژیم غذایی ساحل جنوبی و رژیم پالو است .
  1. یک رژیم غذایی کتونی را دنبال کنید: یکی از برنامه های محبوب تر، یک رژیم غذایی کتونی است که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که باعث می شود بدن از چربی برای مصرف انرژی به جای گلوکز استفاده کند. این بدن را در یک حالت به نام کتو سازگاری قرار می دهد که در آن سوختن چربی می تواند استقامت و زنده گی را افزایش دهد.

چه می خورم؟

در کنار برنامه ریزی، بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات شامل بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته هستند ؛ گوشت و / یا تخم مرغ و دیگر منابع پروتئین ؛ میوه های کم قند (مانند انواع توت ها)؛ غذاهای لبنی (مانند پنیر و ماستآجیل و دانه و غذاهایی با چربی های سالم. همچنین توجه داشته باشید که کاملا رژیم گیاهخواری کم مصرف است .

همچنین برخی از لوازم اضافی موجود برای تکمیل این غذاها، مانند ترتیلهای کم کربوهیدرات و غذاهای کم کربوهیدرات وجود دارد . شما ممکن است از طیف گسترده ای از وعده های غذایی که می توانید با مواد کم کربوهیدرات، حتی از جمله محصولات پخته شده و دسر، قرار دهید .

کاوش برخی از دستور العمل های کم کربوهیدرات ، لیست مواد غذایی "باید باید" ، و ملزومات انبوه .

هنگامی که مقدار کربوهیدرات مناسب برای شما را می خورید، اشتها شما باید تنظیم مجدد شوند و شما گرسنه نخواهید بود. هنگامی که شما گرسنه هستید، باید غذا بخورید و تا زمانی که راضی نباشید، ناهار خوری بر روی غذاهایی که در طرح انتخاب شده اند مجاز است. اما به یاد داشته باشید: فقط به این دلیل که غذا "مجاز" است، به این معنا نیست که این یک ایده خوب برای پرخوری آن است. پنیر مثال خوبی است.

شروع شدن

اول، به خصوص اگر شما در حال مدیریت یک وضعیت سلامتی هستید، عاقلانه است که تیم مراقبت های بهداشتی خود را در تصمیم خود در مورد کمبود کربوهیدرات دخالت دهید، بنابراین آنها می توانند در مورد اینکه برنامه غذای کم کربوهیدرات برای شما مناسب است یا نه ، نظارت کنید چگونگی مصرف کربوهیدرات شما بر سلامت کلی شما تاثیر می گذارد و در طول مسیر راهنمایی می کنید.

هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات، با تغییرات تکمیلی شروع کنید، تمرکز خود را بر کربوهیدرات های ناسالم که می دانید نباید داشته باشید. یک یا دو غذا را در یک زمان انتخاب کنید شما می توانید تعجب کنید که چقدر بهبود می یابید، با ایجاد چند ترفند کوچک.

اجتناب از قند اضافی و دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده . قاعده "بدون غذای سفید"، که شامل حذف قند، آرد سفید، برنج سفید و سیب زمینی از رژیم غذایی است، همچنین جای خوبی برای شروع است.

یکی از نکات قابل توجه این است که همه نوشیدنی های شیرین که حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند (با وجود کم بودن شاخص گلیسمی ).

دانستن محدودیت های شما

هر یک از ما درجه تحمل نسبت به کربوهیدراتهای مختلف را داریم. با گذشت زمان، تحمل به کاهش است، که می تواند سطح قند خون خود را کاهش دهد، به ویژه اگر ما با یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا نگه داریم. در برخی موارد، فرد ممکن است مقاومت انسولین یا خزش نزدیک به پیش دیابت را ایجاد کند.

برنامه هایی که به دنبال کمک به شما در پیدا کردن سطح کربوهیدرات بهینه شما هستند، معمولا توصیه می کنند که کربوهیدرات را به سطح نسبتا پایین کاهش دهید و سپس به تدریج اضافه کردن کربوهیدرات را تا زمانی که یک یا چند مورد زیر مشاهده می کنید:

به هر حال، بدون توجه به برنامه ای که دنبال می کنید، همیشه به بدن خود گوش فرا دهید و در صورتی که اثرات منفی داشته باشید، خوردن غذا را تنظیم کنید. شما همچنین می توانید با پزشک و / یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

دوره تنظیم

خوردن غذای کم کالری ممکن است برای شما کاملا جدید باشد. مفید است بدانید از اشتباهات معمولی که مردم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، از جمله اجتناب از چربی و فراموش کردن فیبر، آگاه هستند، بنابراین می توانید از آنها اجتناب کنید.

همچنین ممکن است قلمرو جدیدی برای بدن شما باشد . بسیاری از افراد مبتلا به مصرف کربوهیدرات کم کالری می گویند از "سقوط کربوهیدرات" - احساس ترسناک، تلخ و یا فقط خودشان نیستند. یادگیری بیشتر در مورد آنچه شما ممکن است در طول اولین هفته کم کربوهیدرات خود را تجربه کنید می تواند کمک کند. یبوست یکی از عوارض جانبی بالقوه است که برخی از خواران نوشیدنی کم کالری را شگفت زده می کند.

دنبال پشتیبانی

یک رژیم کم کربوهیدرات نباید روندی باشد که شما در آغوش بگیرید. این باید انتخابی با هدف بهبود سلامت شما باشد - آنکه تغییر می کند و تغییر می کند.

تغییر دادن شیوه زندگی هرگز آسان نیست، به ویژه اگر افراد یا عادت هایی داشته باشید که شما را از دستیابی به اهداف تعیین شده برای خودتان متمایز می کند. برای جلوگیری از این، خود را با افرادی که اهداف خود را درک می کنند احاطه کرده و حتی ممکن است با تغییراتی مشابه به شما ملحق شوند. این به ویژه در سه ماه اول تصویب رژیم کم کربوهیدرات (و یا هر گونه تغییر شیوه زندگی در مورد آن موضوع) مهم است، پس پس از آن شیوه ها تمایل به حل و فصل به عنوان روال معمول.

اگر پشتیبانی فوری ندارید، به یک انجمن آنلاین یا گروه پشتیبانی بپیوندید که در آن می توانید چالش ها و دستاوردهایتان را به اشتراک بگذارید. و وقتی که به دستاوردی می رسد، علامت گذاری می شود، آنها را جشن می گیرند و آنها را با دوستان به اشتراک می گذارند. اینها فقط برخی از راه هایی برای به دست آوردن تقویت مثبت است تا شما بتوانید اولین گام را برای به کارگیری شیوه ای آگاهانه، کم کارباید بپذیرید.

کلمه ای از

هنگامی که بدن شما به روش جدید خوردن شما سازگار است، ممکن است شما پاداش های زیادی کسب کنید. برای مثال بسیاری از مردم می گویند که سوزش سر بخشی کمتر یا حتی رفته است. شما ممکن است دریابید که شما قادر به تمرکز بیشتر و انرژی بیشتری هستید.

همانند هر روش رژیم غذایی، دانش قدرت است. این تغییر را از محل تحصیل انجام دهید تا بهترین نتایج را به دست آورید و به خوبی باقی بمانید.

> منابع:

> Accurso A، Bernstein RK، و همکاران. محدودیت کربوهیدرات غذایی در دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک: زمان برای ارزیابی انتقادی. تغذیه و متابولیسم (Lond). (2008) 8 آوریل؛ 5: 9

> Cornier MA، Donahoo WT، و همکاران. حساسیت به انسولین اثربخشی ترکیبات مغذی رژیم غذایی بر کاهش وزن در زنان چاق تعیین می کند. بررسی چاقی 13 آوریل (4) (2005) 703-9.

> McClain AD، Otten JJ، et. آل پایبندی به رژیم کم چرب در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات با وضعیت مقاومت به انسولین متفاوت است. دیابت، چاقی و متابولیسم. ژانویه؛ 15 (1) (2013) 87-90

> Shai، Iris، et al "کاهش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مدیترانه ای یا کم چرب". مجله پزشکی نیوانگلند . 359: 229-241 (2008 ژوئیه 17)

> Volek، JS، Phinney، SD. محدودیت کربوهیدرات تاثیر بیشتری بر روی سندرم متابولیک نسبت به رژیم کم چربی دارد. لیپیدها آوریل؛ 44 (4) (2009) 297-309.