اگر دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، به میوه های کم قند می چسبید
اگر به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات هستید یا با دیابت زندگی می کنید، ممکن است رابطه ای پیچیده با میوه داشته باشید. ممکن است شنیده باشید که لازم نیست نگران میزان قند در میوه باشید زیرا این قند طبیعی است. اما این بستگی دارد که آیا شما دنبال رژیم غذایی است که شمارش کربوهیدرات ها یا آنهایی است که به شاخص گلیکایی یا بارگیری گلیسمی متکی هستند.
دانستن اینکه میوه ها به طور طبیعی در شکر پایین هستند، می توانند به شما در انتخاب رژیم مناسب کمک کنند.
شکر طبیعی در میوه
FDA توصیه می کند که بزرگسالان دو فنجان آب میوه یا میوه یا نیم فنجان میوه خشک را در روز مصرف کنند. چقدر میوه ای که می خورید ممکن است متفاوت باشد، اگر شما دنبال یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات خاص هستید یا اگر کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود به دلیل دیابت محدود کرده اید.
اغلب میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) به علت میزان فیبر موجود در آنها هستند و به دلیل شکر آنها اغلب فروکتوز است. با این حال، میوه های خشک (مانند کشمش، خرما و شیرینی زنجفیلی)، خربزه و آناناس دارای ارزش GI متوسط هستند.
میوه ها حاوی مواد مغذی زیادی هستند و اگر می خواهید میل به شکر را برآورده کنید، میوه بهترین انتخاب است. خبر خوب این است که میوه ها با کمترین مقدار قند، دارای برخی از بالاترین ارزش های تغذیه ای هستند، از جمله آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی . از سوی دیگر، برخی از مردم شکر را بهتر و بهتر از دیگران می پردازند.
اگر فردی هستید که به رژیم کم کربوهیدرات پاسخ می دهد، پرداخت می شود که باید مراقب باشید.
نمایش سریع قند در میوه ها
برای یک راه سریع برای فکر کردن درباره اینکه کدام میوه ها کمترین مقدار قند هستند، از این قاعده استفاده کنید. میوه ها از پایین ترین و بالاترین مقدار قند ذکر شده اند:
- توت ها: این ها به طور کلی میوه های کم قند و همچنین در میان آنتی اکسیدان ها و دیگر مواد مغذی هستند. لیمو و آهک نیز در پایین ترین رده قرار دارند.
- میوه های تابستانی: خربزه، هلو، نکتار، و زردآلو در قارچ قرار دارند.
- میوه های زمستانی: سیب، گلابی و میوه های مرکبات شیرین مانند پرتقال در قندهای متوسط هستند. (لیمو و لیمو در شکر کم است).
- میوه های گرمسیری: آناناس، انار، انبه، موز و انجیر تازه با شکر زیاد (گواوا و پاپایا کمتر از دیگران است).
- میوه خشک: خرما، کشمش، زردآلو، آلو، انجیر، و بسیاری دیگر از میوه های خشک شده بسیار شکر است. سیب زمینی خشک شده و زغال اخته پایین تر است، به جز اینکه مقدار زیادی قند معمولا برای مبارزه با تارتون اضافه می شود.
در اینجا شیرجه عمیق تر به میوه های از پایین ترین به بالاترین در شکر منتقل می شود.
میوه ها کم قند (میوه های کم کربن)
- آهک (1.1 گرم قند در هر میوه) و لیمو (1.5 گرم قند در هر میوه) به ندرت خورده می شود؛ آنها بیشتر به آب تبدیل می شوند و سپس شیرین می شوند. اما شما می توانید یک برش را به آب خود اضافه کنید یا آنها را بر روی غذا فشار دهید تا مواد مغذی و تارتنی را اضافه کنید.
- رباب : 1.3 گرم شکر در هر فنجان. بعید به نظر می رسد ربابس های غیر شیرین را پیدا کنید، بنابراین قبل از اینکه چیزی را که می خورید، قند را کم کنید، برچسب را چک کنید. اما اگر خودتان آن را آماده کنید، می توانید مقدار شکر اضافه شده یا شیرین کننده مصنوعی را تنظیم کنید.
- زردآلو : 3.2 گرم قند در یک زردآلو کوچک. آنها بهار و اوایل تابستان تازه در دسترس هستند. شما می توانید آنها را از کل، پوست و همه لذت ببرید. حتما بخش های زردآلو خشک را تماشا کنید، البته (البته) آنها خشک می شوند.
- قره قاط : 4 گرم قند در هر فنجان. در حالی که به طور طبیعی در قند بسیار کم است، آنها معمولا هنگامی که استفاده می شوند یا خشک می شوند شیرین می شوند، بنابراین مراقب باشید. اگر از خود آنها در دستور العمل های خود استفاده می کنید، می توانید مقدار شکر اضافه شده را تنظیم کنید.
- گواوا : 4.9 گرم قند در هر میوه. شما می توانید گواوا، از جمله پوست، برش کنید و بخورید. بعضی از مردم سعی می کنند در سس های شور استفاده کنند. آنها به استثنای سبزیجات گرمسیر نسبت به قند پایین هستند.
- تمشک : 5 گرم قند در هر فنجان. هدیه طبیعت برای کسانی که میخواهند یک میوه کم قند باشند، می توانید تمشک را به هر طریقی مصرف کنید، خود را به عنوان خوراکی یا به عنوان خوراکی یا عنصری مصرف کنید. شما می توانید آنها را در تابستان تازه دریافت کنید یا آنها را سالم نگه دارید.
- کیوی : 6 گرم قند در کیلوی. آنها یک عطر و طعم ملایم دارند اما رنگ سالم را به رنگ دلخواه اضافه می کنند. همچنین می توانید پوست را بخورید.
میوه های حاوی مقادیر کم و متوسط شکر
- خربزه و توت فرنگی : 7 گرم قند در هر فنجان. با یک قند کمی بیشتر از تمشک، این گزینه عالی برای یک میان وعده، در سالاد میوه، و یا به عنوان یک عنصر در شیرینی، سس یا دسر است.
- شکلات : 8 گرم شکر در هر محفظه. توجه داشته باشید که این رقم برای انجیر تازه است. ممکن است برای انجیر خشک شده از گونه های مختلف، که می تواند 5 تا 12 گرم قند در انجیر داشته باشد، تخمین زده شود.
- گریپ فروت : هشت گرم قند در نصف گریپ فروت. شما می توانید گریپ فروت تازه را در سالاد میوه یا خودتان بخورید، مقدار شکر یا شیرینی که می خواهید اضافه کنید را تنظیم کنید.
- Cantaloupes : 8 گرم قند در هر گوه بزرگ. این یک میوه عالی برای لذت بردن از خود یا در سالاد میوه است. آنها کمترین مقدار قند خربزه را دارند.
- نارنگی : 9 گرم قند در هر نارنگی متوسط. آنها شکر کمتر از پرتقال دارند و به راحتی برای سالاد میوه استفاده می شود. آنها همچنین می توانند برای ناهار و تنقلات بسته بندی شوند، با کنترل داخلی ساخته شده است.
- نکتاراینها : 11.3 گرم قند در یک نکتارن کوچک. این میوه های خوشمزه برای لذت بردن از زمان رسیده است.
- پاپایا : 12 گرم قند در یک پاپایا کوچک. آنها شکر کمتر از سایر میوه های گرمسیری هستند.
- پرتقال : 12 گرم قند در یک پرتقال متوسط. اینها برای ناهار و تنقلات عالی هستند.
- Honeydew : 13 گرم قند در هر گلی یا 14 گرم در هر فنجان توپ های عسل. آنها علاوه بر سالاد میوه یا غذای خود را هم اضافه می کنند.
- گیلاس : 13 گرم قند در هر فنجان. گیلاس های گیلاس تازه در تابستان لذت بخش هستند، اما اگر بخورید قندتان را بخاطر می آورید.
- هلو : 13 گرم شکر در هر هلو. شما می توانید از آنها خودتان و یا به طرق مختلف در دسرها، کوکی ها و سس ها لذت ببرید.
- زغال اخته : 15 گرم قند در هر فنجان. آنها در شکر نسبت به سایر انواع توت ها بیشتر هستند اما بسته بندی شده با مواد مغذی.
- انگور : 15 گرم قند در هر فنجان. در حالی که آنها یک میان وعده خوب هستند، اگر بخواهید میزان مصرف قندتان را مشاهده کنید، باید میزان آنها را محدود کنید.
میوه ها حاوی مقادیر بسیار زیاد قند هستند
- آناناس : 16 گرم قند در هر قطعه. لذت بخش است، اما به عنوان یک میوه گرمسیری، در شکر بالاتر است.
- گلابی : 17 گرم قند در هر گلابی متوسط. این میوه زمستان در قند زیاد است.
- موز : 17 گرم قند در هر موز بزرگ. آنها هر نوع ظرف را شیرین می کنند.
- هندوانه : 18 گرم شکر در هر کیلو. در حالی که این خربزه تازه است، شکر بیشتری نسبت به دیگران دارد.
- سیب : 19 گرم قند در یک سیب کوچک. آنها آسان هستند برای وعده های غذایی و تنقلات، اما در شکر بالاتر از نارنگی ها و یا پرتقال.
- انار: 39 گرم قند در هر انار. کل میوه دارای مقدار زیادی قند است، اما اگر شما بخشی را به یک اونس محدود کنید، تنها 5 گرم کربوهیدرات موثر (خالص) وجود دارد.
- انبه : 46 گرم قند در هر میوه. این میوه های گرمسیری بسیار شکننده هستند.
- آلو (66 گرم قند در هر فنجان)، کشمش (86 گرم قند در فنجان) و تاریخ (93 گرم قند در فنجان) میوه های خشک است که در قند بسیار زیاد است.
میوه ها و رژیم های کم کربوهیدرات
بعضی از برنامه های رژیم غذایی کم کربو با توجه به اینکه آیا آنها شاخص گلیسمی یا بارگیری گلیسمی (South Beach، Zone) را در نظر می گیرند، متفاوت هستند، در حالی که دیگران فقط به مقدار کربوهیدرات ( Atkins ، Protein Power) نگاه می کنند.
- رژیم غذایی با رژیم کم کربوهیدرات: در کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز، شما احتمالا میوه ای را پر می کنید یا آن را به ندرت برای سایر اقلام موجود در رژیم خود جایگزین کنید. تمرکز بر دریافت مواد مغذی خود را از سبزیجات. رژیم های غذایی مانند اتکینز و ساحل جنوبی فاز اول میوه را اجازه نمی دهند.
- متوسط رژیم غذایی کم کربوهیدرات: کسانی که 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز را دریافت می کنند، در هر روز برای یک میوه خدمت می کنند.
- لیبرال رژیم کم کربوهیدرات: اگر رژیم غذایی شما اجازه می دهد 50 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز، شما ممکن است قادر به پیروی از دستورالعمل FDA، تا زمانی که شما منابع دیگر از کربوهیدرات محدود کنید.
با این حال، تمام رژیم های کم کربوهیدرات، میوه را محدود نمی کنند. رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی پالو، Whole30 و حتی Watch Watch ها (اگرچه لزوما یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم نیستند) محدودیتی برای میوه ها ایجاد نمی کند.
به طور کلی، اگر شما رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید، باید سعی کنید و میوه هایی که کم قند هستند می خورید. هنگام مشورت با لیست زیر که میوه بر اساس مقدار قند می باشد، باید توجه داشته باشید که برخی از مقادیر به ازای هر فنجان، در حالی که دیگر برای هر میوه می باشد.
انتخاب میوه هنگامی که شما دیابت دارید
هنگامی که دیابت دارید، انتخاب میوه شما بستگی به روش رژیم غذایی شما دارد. اگر شما شمارش کربوهیدرات ها، آنها حدود 15 گرم کربوهیدرات در 1/2 فنجان میوه های یخ زده یا کنسرو شده یا 2 قاشق غذاخوری میوه خشک (مانند کشمش) هستند. اما اندازه خدمت برای انواع توت ها و خربزه های تازه 3/4 تا 1 فنجان است تا بتوانید از آنها بیشتر لذت ببرید.
اگر از روش ورق استفاده می کنید، می توانید یک تکه کوچک از کل میوه یا 1/2 فنجان سالاد میوه را به صفحه خود اضافه کنید. اگر از شاخص گلیسمی برای انتخاب گزینه های خود استفاده می کنید، اغلب میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و تشویق می شوند. با این حال، خربزه، آناناس و میوه های خشک شده دارای مقادیر متوسطی در شاخص GI هستند.
کلمه ای از
شما می توانید بهترین انتخاب برای میوه بر اساس رژیم غذایی شما دنبال می کنید. اگر دچار دیابت هستید، ممکن است بخواهید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بتوانید یک برنامه غذایی را که به طور مناسب میوه را طراحی می کند، طراحی کنید. هنگامی که شما قند را محدود میکنید، میوه انتخاب خوبی برای یک اشتیاق شیرین است تا رسیدن به یک میان وعده شیرین، تا زمانی که بخشهایتان را در ذهن نگه دارید.
> منابع:
> میوه ها انجمن دیابت آمریکا. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> میوه ها SelectMyPlate.gov USDA https://www.choosemyplate.gov/fruit
> بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list