فهرست گلیسمی فهرست مواد غذایی

لیست و اطلاعات برای غذاهای رایج

شاخص گلیسمی به ما می گوید که غذاها سریعترین و بالاترین قند خون ما را افزایش می دهند.

چرا این مهم است؟

بسیاری از مردم مشکلات بزرگی را در افزایش قند خون ایجاد می کنند و از بسیاری جهات وقتی که قند خون ما نسبتا پایدار است، بهتر عمل می کنند. این موضوع مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک اهمیت دارد.

این اعداد به چه معنا هستند؟

خوردن گلوکز خالص به یک رتبه بندی از 100 داده شده است - همه غذاهای دیگر در ارتباط با این است. غذا با شاخص گلیسمی 95 باعث افزایش قند خون تقریبا به اندازه گلوکز خالص می شود، اما غذای با شاخص گلیسمی 20 ساله، میزان قند خون را بالا نمی برد. با این وجود، مهم است که در نظر داشته باشید که شاخص گلیسمی، میزان حساب را به حساب نمی آورد. مقدار واقعی هر غذا قند خون را افزایش می دهد و هر دو با چگونگی گلیسمیک آن و میزان چربی آن مصرف می کنند. بار گلیکوزمی تلاش می کند این مفاهیم را ترکیب کند، و بعضی از رژیم ها به این دلیل از بار گلیسمی استفاده می کنند.

چرا تعداد زیادی از محصولات غذایی وجود دارد؟

بسیاری از عوامل بر آزمایش آزمایش مواد غذایی، از جمله تفاوت بین افراد آزمایش شده، دستور العمل ها، تکنیک های آزمایشگاهی و این واقعیت است که هیچ دو هویج دقیقا یکسان نیستند.

هنگامی که یک شماره تنها پس از غذا وجود دارد، بدان معنی است که تنها یک مطالعه با آن غذا انجام شد (این ممکن است مطالعه ای از هر نقطه از جهان بوده باشد).

این تعداد به طور متوسط ​​از همه افراد در مطالعه است و بنابراین شما باید از این تعداد به عنوان برآورد فکر کنید. به عنوان مثال، مطالعه ای روی غلات میوه Loops وجود داشت و محدوده افراد مورد آزمایش بین 60 تا 78 بود، هرچند که نتایج گزارش شده تنها تعداد 69 بود.

هنگامی که تعدادی از اعداد بعد از غذا وجود دارد، این بالاترین و کمترین مقدار از مطالعات مختلف است.

در بعضی موارد، متوسط ​​مطالعات متعددی انجام شده است که شامل آنها نیز می شود. اما تعداد هر یک از این مطالعات به طور میانگین افراد در این مطالعه بود.

از آنجا که تنوع زیادی بین غذاها و بین افراد وجود دارد، اساسا هیچ تفاوتی بین غذاهایی که تفاوت کمتر از 5 یا 10 امتیاز در مقیاس گلیسمی دارند متفاوت نیست.

اگر چه مفهوم شاخص گلیکوزمی بسیار مفید است، اگر مردم قصد تغذیه خود را در اطراف خود داشته باشند، مهم است که مردم را در مورد واقعیت واقعی این شاخص آموزش دهید. و واقعیت این است که هیچ یک از عباراتی که در مورد هر یک از غذاها در هر بدن مشخص نیست، به داستان می گوید. تنها راه درست برای گفتن اینکه چگونه غذا بر شما تأثیر می گذارد این است که گلوکز خون خود را بررسی کنید. به گفته ی این شاخص گلیسمی می تواند به ما اطلاعات کلی درباره کربوهیدرات ها بدهد.

فهرست فهرست گلیسمی

شکر ها

• فروکتوز 12-25، به طور متوسط ​​19، اما لطفا قبل از استفاده از فروکتوز این مطلب را بخوانید
• گلوکز 85-111، به طور متوسط ​​100
• گلوکز با 15-20 گرم فیبر مصرف می شود 57-85
• گلوکز با پروتئین و چربی مصرف می شود 56
• عسل 32-87، به طور متوسط ​​55
• لاکتوز 46
• سس قارچ (قند جدول گرانول) بیشتر 58-65، 2 مطالعات بالاتر، آوردن میانگین به 68 (ساکارز نیم گرم و نیم فروکتوز)
• برای شاخص گلیسمیک الکل های شکر مانند مالتیوتول، نمودار را ببینید.

محصولات لبنی

• شیر، به طور منظم (چربی کامل) 11-40، به طور متوسط ​​27
• شیر، شیرین - 32
• ماست بدون قند اضافه - 14-23

نان

• نان سفید 64-87 - متوسط ​​70 و 73
• نان کامل گندم با 100٪ کل گندم آرد - 52-87 به طور متوسط ​​71
• نان گندم با دانه های گندم 50 درصد ترک خورده 58
• نان گندم با 75٪ تره گندم گندم 48

کلوچه، کیک، پن کیک، وفل و غیره

• به طور وسیعی (10 تا 38) متفاوت است، اما بیشتر بین 55 تا 80 سال است

کراکر ها

• کیک برنج - 61-91، متوسط ​​78
• چیپس چاودار با فیبر بالا - 59-69، به طور متوسط ​​64
• غلات گندم سنگی - 67

غلات سرد

• تمام سبوس - 30-51، به طور متوسط ​​42
• جوانه سبز - 58
• جوانه های شاخه ای با Psyllium - 47
• دانه های گیاهی 72-92، به طور متوسط ​​81 (دانه ذرت ایالات متحده آمریکا 92)

• ذرت چکس 83
• Crispix 87
• حلقه میوه - 69
• طلایی گراهامز - 71
• آجیل انگور 67-85 میانگین 71
• زندگی - 66
• گندم پف کرده - 67-80
• غلات نوعی برنج Krispie - 81-95
• برنج چکس - 89
• گندم ریز شده - 67-83 میانگین 75
• ویژه K - 54-84
• مجموع - 76
• Weetabix و مشابه - 61-74 - به طور متوسط ​​70

کله داغ

• کرم گندم - 66
• کرم فوری از گندم - 74
• جو دوسر از جو دوتایی نورد (و نه فوری) 42-75، بالاترین میانگین جوجه گوشتی ایالات متحده به طور متوسط ​​58 است
• جوجه سریع پخت و پز - 66

دانه ها - به غیر از پخت و پز در غیر این صورت بیان شده است

• جو - 22-48
• جو، ترک خورده - 50
• جو، نورد - 66
• گندم سیاه - 49-63
• ذرت گردو در آب جوش - 69
• کوسه (گندم فرآوری شده) - 61-69
• ارزن - 71
• برنج، سفید دانه بلند - 50-64، میانگین 56
• برنج، سفید کوتاه و متوسط ​​- 83-93
• برنج، قهوه ای - 66-87
• گندم، کل هسته - 30-48
• گندم، بلغاری (گندم شکسته) - 46-53، متوسط ​​48

پاستا

شاخص گلیسمیک ماکارونی از گندم (بیشتر ماکارونی) بستگی به شکل ماکارونی دارد (ضخیم تر، پایین تر GI) و نحوه پخت آن. هنگامی که به عنوان ایتالیایی انجام می شود، "al dente" - تا حدودی ثابت است - دارای کمترین شاخص گلیسمی است. هر چه دیگر آن را طبخ کنید، آن نرمتر است و GI بالاتر است.

• با توجه به تنوع بسته به این عوامل، بسیاری از مطالعات ماکارونی گندم نشان می دهد که GI در 40 سالگی تا 60 سالگی، با چند نفوذ به 30 سالگی.
• ماکارونی برنج (از جمله قهوه ای) 40-92
• رشته فرنگی لوبیا Mung (موضوع نخ) 26-39

میوه

میوه های فردی به تعداد کربوهیدرات ها و سایر اطلاعات تغذیه ای مرتبط است. برای اطلاعات بیشتر در مورد محتوای قند / کربوهیدرات میوه، لیست میوه های کم کربن را ببینید .

• سیب - 28-44، به طور متوسط ​​38
• زردآلو، خام - 57
• زردآلو، کنسرو در شربت نور - 64
• زردآلو، خشک شده 31
• گسترش میوه زردآلو (کاهش شکر) - 55
• موز، ریزه کاری - 30
• موز، بیش از حد - 52
• موز ، مشخص نیست 46-70
• Cantaloupe 65
• گیلاس 22
• تاریخ 103
• گریپ فروت 25
• انگور 46-49
• کیوی میوه 47-58
• منگ ها 41-60، به طور متوسط ​​51
• پرتقال 31-51، به طور متوسط ​​42
• پاپایا 56-60، به طور متوسط ​​59
• هلو 28-56
• گلابی 33-42
• آناناس 51-66
• آلو 24-53
• کشمش 64
• توت فرنگی 40
• هندوانه 72

آب میوه

• آب هویج - 43
• کوکتل آب نارگیل - 52-68
• شربت گریپ فروت 48
• آب پرتقال 46-53
• آب آناناس - 46
• آب گوجه فرنگی - 38

سبزیجات غیر نشاسته ای

اکثر سبزیجات غیر نشاسته ای مورد آزمایش قرار نمی گیرند، زیرا فرد برای خوردن 50 گرم کربوهیدرات برای آزمایش (به عنوان مثال، 20 فنجان کلم بروکلی) نیاز به غذا خوردن دارد. و در واقع، برای بسیاری از این سبزیجات، کربوهیدرات بسیار کمی در سلولز بسیار زیاد وجود دارد که احتمالا باعث افزایش یا افزایش قند خون می شود. به همین دلیل، بعضی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات این غذاها را "رایگان" می نامند. از سوی دیگر، برخی از سبزیجات غیر نشاسته دارای شکر بیشتری نسبت به دیگران هستند و برخی از آنها مثل گوجه فرنگی میوه هایی هستند که قطعا باعث افزایش قند خون می شوند.

سبزیجات نشاسته ای

• چغندر 64
• هویج 16-92 به طور متوسط ​​47
• ذرت 37-62، به طور متوسط ​​53
• پارسنکس 97
• نخود سبز، تازه یا یخ زده 39-54، به طور متوسط ​​48
• سیب زمینی 56-111 - بیشترین میانگین ها معمولا در 80 سالگی داده می شود
• سیب زمینی، فوری - 74-97، به طور متوسط ​​80
• Rutabaga 72
• سیب زمینی شیرین - 44-78، به طور متوسط ​​61 *
• * سیب زمینی شیرین و یاما انواع مختلفی از گونه ها را پوشش می دهد که در نقاط مختلف جهان، چیزهای مختلف نامیده می شوند. به عنوان مثال، گارنت یام در ایالات متحده یک نوع سیب زمینی شیرین است. گونه ها به ندرت در جداول داده می شوند.

حبوبات

به غیر از موارد ذکر شده، این به لوبیای خشک یا نخود فرنگی اشاره دارد که پخته شده است. هنگامی که کنسرو لوبیا مورد آزمایش قرار می گیرند، تمایل دارند یک شاخص گلیسمی بالاتر داشته باشند.

• نخود سیاه و سفید 33-50
• لوبیا کره 28-36، به طور متوسط ​​31
• نخود (لوبیا گاربانزو) 31-36
• نخود، کنسرو 42
• لوبیا 13-46، به طور متوسط ​​34
• لوبیا، کنسرو شده 52
• عدس 18-37
• عدس، کنسرو شده 52
• لوبیای دریایی (لوبیای سفید، لوبیا) 30-39
• لوبیای دریایی، فشار 29-59 پخته شده است
• نخود فرنگی خشک شده 32
• لوبیا پینتو 39
• لوبیا پینتو 45 ساله
• سویا 15-20
• سویا، کنسرو 14

آجیل و غذاهای اسنک

• آجیل 22
• تراشه های ذرت 72
• بستنی - 37-80
• بادام زمینی 7-23، متوسط ​​14
• پاپ کورن 55-89
• طوطی پاپ 70
• تراشه های سیب زمینی 51-57

آب نبات

• لوبیا سبز 76-80
• سوهان شکلات شکلات Kudos 62
• زندانیان 70 ساله
• مریخ 62-68
• اسکیتز 70
• Snickers به ​​طور متوسط ​​55

نوشیدنی بدون الکل

• کوکا کولا - 53-63 میانگین 58
• Gatorade - 78
• نارنگی سودا - 68

> منبع:

> Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna و Brand-Miller، Janette. "جدول بین المللی شاخص گلیسمی و ارزش باربری گلیسمی: 2002." مجله آمریکایی تغذیه بالینی . جلد 76، شماره 1، 5-56 (2002).