این چالش بوت کاپ شامل انجام حرکات جسمانی و جسمی متنوعی است که برای هر جنبه ای از تناسب اندام شما طراحی شده است: قدرت ، استقامت ، تعادل و چابکی . قلبی وجود دارد، قدرت وجود دارد و تن تن تمرینات ترکیبی است که باعث می شود ضربان قلب شما به همان اندازه که شما هم برای مدتی که هست، افزایش یابد.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. این تمرین برای مربیان متوسط / پیشرفته بهتر است.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل وزن مخصوص، توپ پزشکی ، توپ ورزش و یک گام یا نیمکت
چگونه تمرین چالش Bootcamp را انجام دهید
- انجام تمرینات در هر مدار، یکی پس از دیگری، با تمرینات بسیار کوتاه بین تمرینات
- هر یک از مدار را برای تمرین کوتاهتر انجام دهید، دو بار برای یک مدت طولانی
- تمرین را به تناسب تناسب اندام، تجهیزات و اهداف موجود تغییر دهید
گرم شدن - آماده سازی بدن برای ورزش
اطمینان حاصل کنید که حداقل 5 دقیقه از هر دستگاه قلب و عروق خاموش شود. گام به لمس، راهپیمایی در محل، پیاده روی در محل و یا دیگر حرکت قلب برای خون خود را جریان.
مدار 1: شروع با Burpees
Burpees
اسکات و دستان خود را بر روی زمین در کنار پای خود قرار دهید.
در یک جنبش انفجاری، پا را به عقب به پائین فشار دهید. پرش پا را بین دستان و ایستادن.
در صورت تمایل برای اضافه شدن پرش در انتها برای شدت بیشتری، یا برای اصلاح، پاها را به جای پریدن، قدم بزنید.
تکرار 60 ثانیه.
جبهه و معکوس معکوس
جلو و عقب Lunges
وزن های متوسط / سنگین، پای چپ را به جلو و عقب برانید.
برای شروع دوباره فشار دهید تا زانوی چپ به سطح لگن برسد.
عقب چپ را به عقب به عقب برگردانید و انگشتان را باز کنید تا دوباره شروع کنید.
تکرار برای 30 ثانیه و سوئیچ ها را تغییر دهید.
جک پاشاپ
جک پاشاپ
در یک موقعیت پانکراس شروع کنید و در عین حال، پاها را به سمت بالا بکشید و آرنج را خم کنید، به همان اندازه که می توانید آن را انجام دهید. در یک حرکت صاف، بهار به عقب بالا، پریدن پاهای خود را به عقب با هم به تخته خود را.
به عنوان یک اصلاح، زانوها را خم کنید تا از پشت کمر محافظت کنید.
30 ثانیه ادامه دهید، بقیه بطور مختصر و سپس 30 ثانیه دیگر را امتحان کنید. یوزا!
تکرار مدار 1 یا حرکت به مدار بعدی
مدار 2 - شروع با لانه عقب با توپ پزشکی لمس کنید
چپ عقب با Med Ball Touch
یک سر بالایی توپ را نگه دارید و به عقب پای راست به عقب راست بروید.
پا را به زانو درآورید و توپ را به سمت پا بریزید. برو با همان سرعت که می توانید!
تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
اسکات با سرنشین مطبوعات
اسکیت با سربرگ
پای خود را با پاهایتان از هم جدا کنید و وزنه های متوسط یا سنگین خود را بیش از شانه ها و یا طرفین خود نگه دارید.
پایین به محکم کردن و فشار دادن به پاشنه ایستادن. در عین حال، فشارهای سنگین را فشار دهید.
تکرار 60 ثانیه.
چپ عقب با دو ردیف بازو
چپ عقب با دو ردیف بازو
وزن خود را در هر دست نگه دارید و با پای راست را به یک عقب عقب با پای راست بردارید.
نکته رو به جلو، عقب وسط، و آرنج را به یک ردیف دوگانه دوبار بکشید.
گام به شروع و برای 30 ثانیه قبل از تعویض پاها تکرار کنید.
پل جانبی با قطرات هیپ
پل جانبی با قطرات هیپ
در کنار هم قرار دهید و در ساعد و پاها قرار بگیرید (باسن و پاها). زانو را روی زمین بگذارید تا تغییر کند.
نگه داشتن لگن پایدار، کمر چند اینچ را پایین نگه دارید.
حاملگی را بالا ببرید و 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.
تکرار مدار 2 یا حرکت به مدار 3
مدار 3 - شروع با اسکوت باز و چرخش تک
اسکوت و نوسان
یک وزن سنگین (یا چنگال) و کمرت را بچرخانید، وزن را بین زانوها تغییر دهید.
ایستادن، چرخش وزن بالا سربار. استفاده از حرکت و تسمه ABS، نگه داشتن پشت مستقیم برای جلوگیری از تنش در پشت.
تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
کشویی جانبی لانه
کشویی جانبی لانه
یک پاکت کاغذی یا یک دیسک گشت زنی را در زیر پای چپ قرار دهید و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید.
وزن خود را در پای راست قرار دهید و زانو را به سمت چپ به سمت چپ بچرخانید.
اگر بتوانید وزن خود را به طبقه ببرید.
با فشار دادن به عقب، کشش پای چپ به عنوان شما ایستاده.
تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
تمیز و مطبوعات
تمیز و مطبوعات
وزنه های متوسط / سنگین را در مقابل ران ها قرار دهید و دست ها را به یک ردیف راست بکشید
فلیپ آرنج را پایین می آورد و وزن می کند به طوری که روی شانه ها قرار می گیرد و فشارهای وزنی را فشار می دهد.
روند را عوض کنید و 60 ثانیه آن را تکرار کنید.
اسکات اسکیت باز بالایی
اسکات سرپوشیده
در موقعیتی گسترده قرار گیرید که وزنی سبک و سبک در هر دو دست داشته باشد.
بازو راست را بالا ببرید، بازوی چپ بین پاها برقرار است. نگاه کردن به بازوی راست (اختیاری) پایین به چرت زدن تا زمانی که ران موازی با کف.
با فشار دادن بالا، نگه داشتن دست و تکرار برای 30 ثانیه در هر طرف.
تکرار مدار 3 یا حرکت به مدار 4
مدار 4 - شروع با ضربه محکم و ناگهانی به مرحله
انگشت شست به گام
در مقابل یک گام، یک راه پله یا یک پلت فرم کوچک قرار دهید.
انگشت شست پا را به مرحله ضربه بزنید، به سرعت پا را در هوا تغییر دهید و مرحله را با انگشتان راست بر روی ضربه بزنید.
سریع سریع پایه برای 60 ثانیه رفتن به همان سرعتی که شما می توانید!
تقسیم اسکات
تقسیم اسکات
وزن های متوسط / سنگین، پای چپ را بر روی یک گام یا پلت فرم پشت سر خود قرار دهید
زانوها را خم کرده و به یک چرت زدن (زانو مقابل پشت پا).
پاشنه جلو را فشار دهید تا بجنگید و 30 ثانیه تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید.
چکش سوراخ با پیچ و تاب قدرت
چکش چکش با پیچ و تاب قدرت
وزنه های سنگین را با دستان خود در دست بگیرید.
شما قصد دارید به یک نشیمن برسید و به عنوان کمربندهای خود را پایین آورید، وزن را به یک سوراخ چکش بچرخانید در حالی که کمترین حد ممکن را می کنید.
وزن خود را پایین بیاورید و 60 ثانیه تکرار کنید.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
نکته از باسن با پشت تخت، abs در.
آرنج ها را در کنار لگن بکشید و بازوها را پشت سرتان بگذارید، تریپسپس را درگیر کنید.
پایین و 60 ثانیه تکرار کنید.
تکرار مدار 4 و یا شما انجام می شود!
بیشتر