دستورالعمل ورزش پیلاتس برای کشیدن گردن

اجازه دهید به شما برخی از دستورالعمل های مهم ورزشی برای کشیدن گردن داده شود:

• این تمرینات تقویت عضلات شکمی، بیان ستون فقرات، کشش همسترینگ و تمرینات تقویتی پشت است.
• اما این واقعا کشش گردن نیست.

کشیدن گردن یک ورزش پیلاتیز پیشرفته کلاسیک است که بر روی رول قرار می گیرد . برای این دستورالعمل های ورزشی، ما خوش شانس هستیم که آلیسا وایت را برای ما نشان می دهد. من فکر می کنم شما قادر خواهید بود تا ببینید که کجا تمرین از خوبی انجام می شود. حتی اگر شما در سطح پیشرفته نباشید، هنوز هم از دیدگاه فرم آلیسا بیشتر خواهید فهمید. مطمئن شوید که یادداشت ها را در مرحله 9 مشاهده کنید

1 - شروع موقعیت برای برداشتن گردن

موقعیت شروع در پشت شما است با دستان خود را پشت سر خود را.

یک لحظه برای تسکین تنش در فلکسورهای خمیدگی خود بکشید و کل بدن را در برابر کف احساس کنید.

بگذارید عقب دنده های پایین خود را به سمت کف بکشاند.

پاها می توانند از هم جدا شوند یا از هم جدا شوند. پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب است. حتی اگر پاهای شما از هم جدا باشند، باید ران داخلی و همسترینگ داخلی را درگیر کنید و به خط میانی خود متصل شوید.

اگر پاهای شما از هم جدا باشند، پاها خم می شوند. این جوزف پیلاتس آن را در بازگشت به زندگی نشان می دهد. بعضی از مردم دوست دارند با پاها با هم کار کنند، پا به آرامی اشاره کرد. این موقعیت می تواند به شما در خط خطی خود کمک کند.

2 - سر و شانه انقباض بالا

استنشاق: شانه های خود را پایین بیاورید، همانطور که در طول ستون فقراتتان بلند شوید و از بالای سرتان سر خود را بچرخانید و شانه هایتان را از روی مات بگیرید.

سینه خود را گسترده کنید، اما دوباره به همان اندازه که می روید، نرم شود.

هنگامی که شما در آغوش گرفتن خود را به عقب بر می گردانید، دم خود را با هم در جلوی خود بکشید.

3 - ادامه چسبیدن به بالا

Exhale: بی ضرر خود را به عمیق بکشید تا رول خود را ادامه دهید.

توجه داشته باشید هیچ گردن کشیدن رفتن در اینجا وجود دارد ... حداقل دست ها نیست. اگر فکر میکنید که سرتان از طریق شانه های شما حرکت می کند و منجر به حرکت می شود، می تواند احساس خوبی به گردن داشته باشد. اساسا، این همه abs اجازه می دهد طول از طریق ستون فقرات و گردن.

پاها شما مشغول هستند و کل نیروگاه شما است . پشت پاهای خود را به مات، انرژی را از طریق پاشنه ها فشار دهید.

(اگر در معرض کمبود درد هستید، چند انگشت رول را با زانوهای خمیدگی، کف پا و کف دست و ران کمک کنید)

4 - قوس بیش از پاهای شما

ادامه اعصاب برای گرفتن ستون فقرات منحنی / برداشته شدن ABS تمام راه را بر روی پاهای خود را.

اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما باز است و آرنج خود را پشت سر گذاشته اید

5 - رول به راست

استنشاق: لگن خود را به سمت راست برگردانید و سپس شروع به جمع کردن ستون فقراتتان از پایین به بالا بکنید تا مستقیما در استخوانهای نشسته نشسته نشوید و سر خود را به راحتی در بالای صفحه قرار دهید. شانه ها از گوش شما در تمام طول زمان، درست است؟

6 - اختیاری - عقب عقب

این قسمت اختیاری است اگر احساس قوی دارید و با ورزش راحت هستید، انجام دهید. اگر تمرین نسبتا جدیدی برای شما باشد، به مرحله 7 بروید.

ادامه دهيد و با پشت تخت عقب ببنديد و زاويه بين ران ها و لگن را از 90 درجه افزايش دهيد. خیلی دور نرو حرکت را کنترل کنید و مطمئن شوید که پاهای شما پرواز نمی کنند.

نکته این است که طول ستون فقرات خود را در هر دو جهت افزایش دهید. به طبقه متصل شوید و از آن استفاده کنید تا بتوانید از طریق بدن خود یک بالابر شگفت انگیز به دست بیاورید. نه تنها قسمت بالای بدن را بچرخانید به طوری که دمبرای شما باز شود.

اتصال را از پشت پاها و از طریق پاشنه نگه دارید.

از پشت چپ شما به رول مرحله 7 بروید.

7 - رول پایین

استشمام: ستون فقراتتان را روی کف قرار دهید.

ابتدا پایین کمرتان را پایین بیاورید و استخوان شکم تان را پایین بیاورید و در طول مات بکشید تا ستون فقراتتان را افزایش دهید.

8 - تکمیل و تکرار گردن

تا زمانی که تمام راه بازگشت به موقعیت اولیه را ادامه دهید، تا زمانی که باز است

استنشاق: تمرین 3 بار دیگر را تکرار کنید.

این تمرین دشوار است شما همچنین می توانید یک چرخه نفس یا دو را برای جمع آوری خود بیاورید، ثبات ناگهانی خود را پیدا کنید، دوباره با خط میانی خود ارتباط برقرار کنید و سپس 3 بار دیگر تمرین را تکرار کنید.

در این سطح، اصول Pilates باید برای شما کار کنند. اگر می توانید جریان ورزش را با نفس بیاورید، این احساس خیلی بهتر خواهد شد.

* نکات ویژه زیر را در مرحله 9 مشاهده کنید.

9 - نکات ویژه بر روی گردن

آلیسا وایت، یادداشت های فوق العاده ای را در مورد گردن به دست آورده است که او از معلمان استاد بزرگ پیلاتس، که او با آن ها مطالعه کرده: Romana Kryazonowska، Kathy Grant و Jay Grimes - که همه آنها Elders Pilates هستند. این یادداشت ها مطمئنا درک خود را از تمرینات کشیدن گردن افزایش می دهند - و برخی از نور را بر روی نام گذاشته اند! مشاهده: یادداشت های بر روی گردن

بیشتر