تمرینات Pilates برای تمرین اسکی

آیا نمی توانستم خوب باشم اگر همه چیزهایی که برای انجام اسکی باید انجام دهید باید اسکی باشد؟ مطمئن. اما حقیقت این است که اسکی، خواسته های بدن را فراهم می کند که با انجام تمرینات اسکی از شیب نیز بهتر می شود.

1 - تمرینات پیلاتس برای تمرینات اسکی

Pilates ، یک روش ورزشی که متضمن نیروی اصلی ، انعطاف پذیری، تعادل و کنترل است، به ویژه برای تمرینات اسکی مناسب است.

تمرینات انتخاب شده Pilates در تمرین که به شرح زیر چنین مشخصه برای اسکی باز را به عنوان:

• تقویت و بازکردن فلکسورها در حالی که لگن پایدار را حفظ می کنند
• مهارت های تعادل ساختاری
• تون کردن ران های داخلی برای نگه داشتن موازی
• حمایت از توانایی برای باز کردن باسن با بدن فوقانی پایدار
• تقویت و کشش پشت
• تهویه هسته کلی

شما دستورالعمل های ورزشی پایه را با لینک به دستورالعمل های دقیق تر و یادداشت ها در مورد اینکه چگونه هر ورزش به شکل اسکی باز کمک می کند. تمرینات را می توانید به صورت خود انجام دهید، به عنوان یک گرم کردن یا یکپارچه شدن در برنامه تمرین اسکی بزرگتر.

2 - پایدار پیلاتس Legwork

مزایای تمرین اسکی: پاهای شما را تقویت می کند، پاهای خود را برای نگهداری یک تراز موازی، تنه پا، لب و عضلات هسته ای، تعادل را بهبود می بخشد

دستورالعمل ورزش پایه Legwork:

1. پای دیوار را به اندازه کافی دور کنید تا آرنج خود را خم کنید اما کف دست روی دیوار قرار دارد. همانطور که تعادل خود را بهبود می دهید می توانید از دیوار دور شوید.
2. پای بلند، با شانه های خود را آرام. مچ پا، لگن، شانه و گوش شما در خط است. پاهای شما موازی هستند و پاهای شما رو به جلو هستند.
3. زانوهای خود را خم کنید تا بدن شما به سمت پایین حرکت کند. زانوهای شما باید بیش از پاهای شما باشد و نه انگشتان پا. پاشنه پا روی زمین است
4. با زانوهای شما هنوز خم شده است، فشار تا نیمه پا.
5. در نیمه پا، فشار را از طریق کف فشار دهید تا بلند شود تا روی پای پاهای خود ایستاده باشد.
6. حفظ موقعیت خود را به راست بالا و پایین، پایین پاشنه خود را به کف، بلند کردن ستون فقرات و پشت پا خود را به عنوان شما بروید.
7. الگوی پنج بار تکرار کنید

دستورالعمل های دقیق برای Legwork ایستاده Pilates

3 - ورزش کششی ستون فقرات

مزایای تمرین اسکی: انعطاف پذیری، انعطاف پذیری پشت و همسترینگ را افزایش می دهد، عضلات شکمی را تونیک می کند.

دستورالعمل ورزش کشش پایه ستون فقرات:

1. پای خود را در استخوان های نشسته خود قرار دهید، پاهای خود را مستقیما در مقابل شما قرار دهید، فاصله ران را از هم جدا کنید، پا را خم کنید. کمر راست تنگ کمی زانوی خود را خم کرده و یا روی یک حوله ای یا بالش کوچک قرار دهید.
2. استنشاق بزرگ: سلاح های خود را در مقابل شما به سمت راست بالا قرار دهید. شانه هایتان را روی پشت خود نگه دارید تا انرژی را از طریق سر خود گسترش دهید. در هر دو جهت، ستون فقرات خود را بلند کنید.
3. Exhale عمیق: جلو به عنوان اگر بیش از یک توپ رو به جلو. به سمت انگشتان پا دست پیدا کنید پشت شما منحنی و شکم شما برداشته شده است. شما در امتداد پشت و کمر راست احساس کششی خواهید کرد.
4. استنشاق: از عضلات شکمی خود استفاده کنید تا لگن شما درست شود و ستون فقراتتان را تا زمانی که دوباره نشسته اید بلند کنید.
5. تکرار سه بار دیگر

دستورالعمل های دقیق تمرین برای کشش ستون فقرات

4 - تمرینات اسکی: پیلاتس پینوکیو Curl

مزایای تمرین اسکی: پشت، شکاف و همسترینگ را تقویت می کند. ران داخلی را تکان می دهد، ستون فقرات را گرم می کند، جلوی هیپ را باز می کند.

دستورالعمل تمرین چرتکه:

1. دروغ در پشت خود را با ستون فقرات بیرونی ، زانوهای خود را خم، کف پا بر روی زمین، پاها و پا موازی. شانه ها دور از گوش هستند، و بازوها در امتداد سمت آن، به آرامی روی کف فشار می یابند. استنشاق
2. Exhale: ماهیچه های شکمی خود را درون و بیرون بکشید تا ستون فقراتتان را در طول طبقه بلند کنید و لگن خود را بچرخانید، به طوری که صندلی خود را روی کف قرار دهید. لگن شما به صورت کف پا و پشت بازوهایتان فشار می آورد تا لگن شما همچنان پیچ خورده باشد تا ستون فقرات خود را از روی تشک بردارید. پاهای خود را به موازات نگه دارید این برای تمرینات ورزشی اسکی مهم است.
3. زمانی که زانو، باسن و گوش خود را در یک خط متوقف کنید، متوقف شوید. وزن کم قسمت کمربند شانه و پشت بازوهاست، نه گردن. استنشاق
4. استراحت: به آرامی ستون فقرات خود را به طبقه پایین، مهره های مهره ای رول کنید. نرمی را از طریق قفسه سینه، شکم بالا و سپس کمر شکم. رها کردن به ستون فقرات بی.
5. تکرار سه بار دیگر

دستورالعمل های دقیق برای پیچش لگن

5 - تمرینات اسکی: صلیب Pilates Criss

مزایای تمرین اسکی: تقویت عضلات شکمی، تمرکز بر روی مفاصل، تقویت flexors ران، بهبود ثبات لگن

دستورالعمل ورزش برای صلیب کریس:

1. در پشت خود با پای خود بایستید . دستان خود را پشت سر خود بگذارید و آرنجها را گسترده کنید.
2. Exhale: بیضوی خود را بیرون بکشید و لگن بالا را از روی تشک بردارید. استنشاق
3. Exhale: آرنج خود را باز کنید، قفسه سینه را به سمت بالا و بالا بکشید تا شانه چپ شما به طرف زانوی راست شما برسد. همانطور که پیچ و تاب دهید، کمر پای چپ خود را گسترش دهید، یک پا را در زاویه 45 درجه گسترش دهید (بالاتر آسان تر است، سخت تر می شود).
4. استنشاق می آید تا به مرکز برسد - بدنه بالا، پاها در تبلت.
5. Exhale: با افزایش لگن بالا، شانه راست خود را به سمت زانوی چپ بکشید.
6. در معرض نفوذ به مرکز - بدنه بالا بدن، پاها در تبلت.
7. تکرار برای 6 مجموعه.

دستورالعمل های دقیق برای cross-cross

6 - Pilates Dart

مزایای تمرین اسکی: عقب بالایی را تقویت می کند، تنه جلو را باز می کند

دستورالعمل های ورزشی پایه برای دارت:

1. دروغ در شکم خود، با پاها با هم و مستقیم در پشت خود، و دستان خود را در کنار طرف خود را با دست نخورده.
2. عضلات شکمی خود را بکشید، شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بردارید. Glutes (عضلات لب) و پاها باید از حرکت نیز پشتیبانی کنند. استنشاق
3. Exhale: گردن شما طول می کشد، ستون فقرات شما طول می کشد و شما انرژی زیادی از بالای سر خود را ارسال می کنید که بدن فوقانی شما کمی از مات بلند می شود. گردن شما فرعی ستون فقرات شما است، بنابراین برای رسیدن به آن نباشید. اسلحه خود را پشت سر بگذارید در یک سوپرمن.
4. استنشاق: چند لحظه بلند کردن را نگه دارید. شکم برداشته شد
5. بیرون آوردن بیضه: به مات بکشید
6. تکرار سه بار

دستورالعمل تمرینی مفصل برای داری

7 - ورزش اسکی: مبتکر پیلاتیز Corkscrew

مزایای تمرین اسکی: هسته را تقویت می کند، روی مفاصل تمرکز می کند، ثبات بالای بدن را بهبود می بخشد

دستورالعمل های ورزشی پایه برای کمانشور مبتدی:

1. دروغ در پشت خود و پاهای خود را به سمت سقف گسترش دهید. زانوها می توانند کمی خم شوند.
2. با بالا آوردن عضلات شکمی و فشار پشت بازوها به مات، بدن فوقانی خود را تثبیت کنید.
3. پای خود را با هم نگه دارید و شروع به چرخاندن آنها را به سمت راست، اجازه می دهد که چپ و راست بالا بردن اما نگه داشتن بدن فوقانی حل و فصل.
4. پاها را پایین بیاورید (فقط تا آنجا که می توانید آنها را کنترل کنید و اجازه ندهید که عقب به عقب برسد) و اطراف آن به سمت چپ، اجازه می دهد که راست بالا برود.
5. بازگشت به مرکز
6. الگو را سه بار به هر طرف تکرار کنید.

دستورالعمل های دقیق برای کرکره

8 - تمرینات اسکی: کشش ثابت انقباض کف پا

مزایای تمرین اسکی: فوکسرهای خلطی را گسترش می دهد، تعادل را بهبود می بخشد، ماهیچه های هسته ای تنه، تن ران های داخلی

دستورالعمل های ورزشی پایدار برای ایستادن شلوغی:

1. در وضعيتي خوب و منظم قرار داريد ، با پاهاي خود را در موقعيت موازي قرار دهيد.
2. خم شدن زانوی راست خود، کمی به جلو بکشید و پای چپ خود را به عقب بچرخانید، روی پای پا بگذارید. اطمینان داشته باشید که همسن خودتان است. دست های خود را بر روی ران راست خود را برای ثبات قرار دهید.
3. کشش را با باز کردن در ناحیه کمر افزایش دهید. تمام لگن را به بالا و عقب ببرید. پای خود را پای ثابت و پاها را به موازات نگه دارید.
4. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. نفس عميق بکش
5. اگر احساس می کنید پایدار باشید، اجازه دهید پره های شانه خود را پایین بیاورید، زیرا بازوهایتان روی سرتان بالا می رود تا چالش کشش و تعادل را افزایش دهید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

دستورالعمل های دقیق برای ایستادن شلوار

اسکی مبارک! تمرین Pilates بیشتر بدانید
بیشتر تمرینات تناسب اندام اسکی را بیاموزید